Exerciții și nutriție pentru construirea mușchilor Ce trebuie să aveți în vedere
Un corp bine definit nu numai că arată frumos, dar este și sănătos: mușchii te ajută să slăbești, deoarece au nevoie de energie atunci când se mișcă. Conform sondajului din farmacie, mușchii ne întăresc și postura, ne protejează ligamentele, tendoanele și oasele și previn osteoporoza.
Deci, dacă doriți să începeți antrenamentul de forță și construirea mușchilor, ar trebui să citiți ceva în prealabil. Pentru că nu numai atunci când vine vorba de exerciții fizice, ci și atunci când vine vorba de nutriție poți face rapid greșeli care îți îngreunează calea către obiectivul tău.
Evitați cele mai mari 8 greșeli în antrenamentul cu greutăți
Foodspring a adunat cele mai frecvente opt greșeli în antrenamentul de forță. Fără ele aveți garantat că veți avea mai mult succes în antrenament.
# 1 Exercițiu fără plan
Antrenamentul dvs. ar trebui să fie structurat prin. Un plan de instruire vă poate ajuta. Deoarece antrenamentul de forță este doar marginal despre distracție, în principal despre construirea mușchilor. Un plan de antrenament vă ajută să instruiți toate grupele musculare cu exerciții diferite, diferite.
Dacă faci exercițiile din stomac, acestea vor fi întotdeauna la fel și îți vor fi ușoare. Cu toate acestea, este necesar un efort și, mai presus de toate, varietate pentru a obține rezultate. Puteți avea un plan de antrenament întocmit în sala de gimnastică.
# 2 Fără încălzire
Evitați încălzirea pentru că oricum este cald afară sau nu aveți timp? Ar trebui să schimbi asta. Cu o încălzire, corpul pompează mai mult sânge prin circulație și mușchii, tendoanele, ligamentele și articulațiile sunt pregătite pentru exercițiul viitor.
Acest lucru vă face, de asemenea, mai puțin predispus la accidentări și mai multă rezistență. Deci, utilizați un aparat cardio la alegere timp de opt până la zece minute înainte de fiecare antrenament de forță și ciclu, pas sau alergare într-un ritm moderat.
# 3 cantitate în loc de calitate
Numai dacă acordați atenție tehnicii în timpul antrenamentului, veți folosi și mușchii țintă și, prin urmare, veți crește mai repede. Chiar dacă puteți ridica câteva kilograme mai puțin ca rezultat.
Exercițiile fizice necorespunzătoare cresc, de asemenea, riscul de a vă răni. Așadar, acordați întotdeauna atenție și întrebați un antrenor dacă nu sunteți sigur.
# 4 Greutate de antrenament incorectă
Nimeni nu are nevoie de show-off-uri în sala de gimnastică. Prin urmare: luați doar câtă greutate puteți gestiona și nu atât cât poate ridica vecinul. Prea multă greutate de antrenament poate duce la supraîncărcare sau chiar răni. Executarea exercițiului dvs. suferă, de asemenea.
De unde știu greutatea de antrenament? Picioarele pot muta mai multă greutate decât umerii. Repetările finale ale unui set ar trebui să vă fie dificile. Dacă nu vă puteți face exercițiul corect, greutatea este prea grea. Dacă puteți muta greutatea cu ușurință, este prea ușoară.
# 5 Nu există pauze între seturi
Este important să faceți o pauză între propoziții, chiar dacă simțiți că sunteți apăsat pentru timp. Pentru că în această pauză, mușchii îți umplu rezervele de energie. Acest lucru te va face să durezi mai mult. Dar dacă pauzele sunt prea lungi, corpul tău se va răcori din nou.
# 6 Fără creșterea stresului
Mușchii se acumulează odată cu antrenamentul și se obișnuiesc cu tulpina. Pentru ca progresul dvs. să nu stagneze, ar trebui să căutați în mod regulat noi provocări și să setați noi stimuli.
Asta nu înseamnă neapărat că trebuie să măriți greutățile. De asemenea, puteți face mai multe repetări pe set, puteți trece la exerciții gratuite sau puteți încorpora exerciții suplimentare.
# 7 Nu răcoriți
Răcirea este opusul încălzirii. Ele arată corpului că faza stresantă s-a încheiat și că se poate răci. Inima și ritmul de respirație pot fi reglate cu ușurință în timpul unei plimbări pe bicicletă sau în timpul rulării pe rola fasciei.
# 8 Fără perioadă de recuperare
Mai mult nu este neapărat mai mult! Oferă-i corpului tău o pauză între antrenamente pentru recuperare. Dacă te antrenezi prea des, există nu numai un risc mai mare de rănire, ci și un antrenament mai puțin eficient și persistent, ceea ce duce pe termen lung la stagnarea creșterii musculare.
Nutriție pentru construirea mușchilor: corpul dumneavoastră are nevoie de acești nutrienți
După cum știe toată lumea, proteinele sunt cele mai importante pentru construirea mușchilor. Potrivit Men's Health, nu trebuie să neglijați grăsimile și carbohidrații, deoarece acestea vă oferă energie pentru antrenament.
glucide sunt furnizorii de energie ai corpului nostru. De exemplu, pastele, orezul și cartofii sunt bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, carbohidrații pot fi depozitați în depozite. Când aceste depozite sunt pline, organismul transformă excesul de carbohidrați și toată lumea știe ce se întâmplă: grăsimea corporală este acumulată.
Prin urmare, ar trebui să consumați în principal carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, legumele și leguminoasele. Produsele gata preparate și făina albă conțin mult zahăr, ceea ce face ca nivelul zahărului din sânge să crească rapid și apoi să scadă din nou. Apare pofta alimentară.
Sănătos, nesaturat Grăsimi poate fi obținut din avocado, nuci, somon și uleiuri vegetale cum ar fi uleiul de canola. Ai nevoie de aceste grăsimi pentru a menține multe dintre funcțiile importante ale corpului. În schimb, ar trebui să evitați grăsimile saturate din chipsuri, cârnați și cartofi prăjiți.
Proteine: De câte proteine au nevoie mușchii mei?
Acum, la proteine: aveți nevoie de ele pentru a construi mușchi. Deoarece mușchii dvs. sunt alcătuite din aminoacizi, adică blocuri de construcție a proteinelor. Dacă acestea sunt utilizate, acestea trebuie să fie reumplute cu proteine. Peștele, carnea, leguminoasele și produsele lactate sunt surse perfecte de proteine.
O dietă sănătoasă și echilibrată necesită 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dacă doriți să construiți mușchi, aveți nevoie de mai mult: 1,5 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sunt necesare pentru aceasta.
Asta înseamnă: un sportiv care se antrenează în mod regulat și cântărește 80 de kilograme poate lua până la 120 de grame de proteine pe zi. De exemplu, Men's Health asigură o zi: 2 ouă, 200 de grame de piept de pui, 100 de grame de ton și un shake de proteine din 300 de mililitri de lapte și 30 de grame de proteine din zer.