Exerciții și recomandări pentru pierderea în greutate Aqua aerobic
Aqua aerobic sau hidroaerobic sunt o serie de exerciții în apă care sunt însoțite de acompaniament ritmic muzical. Permit tuturor să fie într-o formă fizică bună, îmbunătățind în același timp calitatea și tonul vieții lor. Exercițiile de aerobic pe apă sunt astăzi un exercițiu popular în programele de fitness. Apa și proprietățile sale fizice generale transformă în mod magic corpul în interior și în exterior. În același timp, funcția sistemului circulator este restabilită, funcțiile organelor vitale sunt activate, se formează o ameliorare musculară sănătoasă, dispar depuneri de grăsime inutile, pielea devine elastică. Astfel de exerciții ajută la stabilizarea stării mentale a unei persoane.
Practica modernă de aerobic acvatic își are rădăcinile în China antică, unde războinicii își îmbunătățesc abilitățile de luptă în apă. În Roma antică, dansul teatral rotund era practicat pe muzică și cele mai vii festivaluri erau decorate cu dansuri rotunde de nimfe și tritoni. În Rusia, sunt cunoscute performanțele de antrenament militar în apă, inclusiv mersul pe o anumită distanță fără a atinge pământul și tragerea la o țintă de pe mal, „înotând în picioare”. Drept urmare, mersul pe jos a devenit principalul exercițiu în aerobicul acvatic modern.
Apa are un efect sănătos asupra corpului uman. Proprietatea vindecătoare care ameliorează tensiunea nervoasă și oboseala musculară a fost studiată înainte de vremea noastră, când a eliminat multe afecțiuni fiziologice, a fost spălată, întărită și astfel vindecată.
Aspectul igienic al exercițiilor de aerobic în apă este de o mare importanță. Acest mediu ajută la curățarea pielii umane, activează respirația pielii și activitatea organelor interne. Aceste trăsături unice sunt utilizate pe scară largă în scopuri terapeutice și recreative pentru recuperarea după boli grave, intervenții chirurgicale și leziuni traumatice.
Mediul acvatic are doar proprietățile sale inerente care au un efect valoros asupra corpului, și anume rezistența, împingerea și presiunea hidrostatică. Aceste proprietăți au o varietate de efecte generale asupra fitnessului corpului, ceea ce înseamnă că ajută corpul să se formeze.
Rezistența apei în timpul mișcărilor corpului uman este de 12 ori mai mare decât rezistența aerului și este necesar să depuneți mai mult efort decât atunci când practicați pe uscat. Din această cauză, exercițiile ușor de realizat în sala de sport cu apă sunt mult mai dificil de realizat. Depășirea fizică susținută a rezistenței pune o presiune considerabilă pe corp și creează un efect de antrenament cu ponderarea, ceea ce contribuie la mai multă rezistență și la o mai bună coordonare a mișcărilor.
Aruncarea acestuia reduce atracția corpului către sol și, prin urmare, greutatea corpului în apă scade. O reducere a greutății duce la o reducere a sarcinii asupra mușchilor, a sistemului musculo-scheletic (sistemul locomotor) și a coloanei vertebrale cu aproximativ 30%, ceea ce este foarte important în exercițiile de forță. De asemenea, explică cât de ușor este să efectuați multe mișcări. Datorită naturii compresive, procentul de leziuni la efectuarea mișcărilor de săritură și alergare este redus. Depășirea forței de compresie contribuie la dezvoltarea calitativă a tonusului muscular.
Greutate în apă
Presiunea hidrostatică a mediului acvatic conduce la o stare de imponderabilitate și contribuie la îmbunătățirea fluxului sanguin către corpul uman fără a crește fluxul sanguin, așa cum se întâmplă atunci când se practică pe uscat. Volumul de sânge și fluxul acestuia către organe datorită acestei proprietăți crește. Sistemul urinar începe să funcționeze în mod eficient cu exerciții de aerobic pe apă. Acest lucru este foarte util pentru cei care suferă de retenție excesivă de lichide în organism, și anume boli ale rinichilor, sistemului cardiovascular, greutate mare și varice.
Presiunea hidrostatică provoacă un masaj al întregului corp, care acționează ca un bandaj strâns, iar la ieșirea din apă există o relaxare reflexă a tuturor mușchilor, care oferă o senzație de relaxare și ușurință și ameliorează senzațiile de stres.
Aerobic în apă - cheia sănătății și frumuseții
Mediul acvatic deține corpul uman bine și îi oferă flotabilitate în timpul exercițiului. Există cursuri de aerobic acvatic la diferite adâncimi, de care depinde tensiunea fizică a sistemului musculo-scheletic. Când o persoană este scufundată până la gât, va deține doar 10% din greutatea sa. Când este scufundat într-o centură - exact jumătate din greutatea sa.
Gimnastica ritmică pe uscat prezintă riscul de a deteriora ligamentele, oasele, articulațiile și mușchii, în timp ce aerobicul acvatic ajută la prevenirea leziunilor musculo-scheletice. Cu vergeturile post-antrenament, durerea datorată acumulării de acid lactic în mușchi nu este resimțită.
Mediul dens de apă datorită rezistenței mari pe care o exercită în timpul antrenamentului promovează chiar întărirea musculară și creează condiții ideale pentru corectarea posturii.
Datorită gravitației reduse, exercițiile fizice ajută la menținerea mobilității articulațiilor, care este deosebit de importantă și utilă la orice vârstă, nu doar la vârstnici.
Temperatura ideală pentru exerciții de apă cu aerobic pe apă pentru reducerea greutății în piscină este de aproximativ 28 de grade. Corpul nu se supraîncălzește la această temperatură, oricât de intens este exercițiul.
Pentru a crește eficiența exercițiilor de aqua aerobic pentru începători, sunt oferite multe dispozitive care contribuie la distribuția corectă a sarcinii în timpul hidro aerobicului.
- Ganterele cu apă sunt esențiale pentru construirea rezistenței atunci când faceți exerciții de mână.
- Centura de apă ajută la menținerea corpului pe linia de plutire atunci când faceți exerciții în profunzime. Partea inferioară a corpului este liberă, ceea ce ajută la creșterea numărului de mișcări și la utilizarea mai multor mușchi.
- Mănușile Aquagym au membrane între degete care seamănă cu picioarele broaștelor. Ele ajută la creșterea rezistenței.
- Tampoane de mână din plastic. De asemenea, sunt necesare pentru a crește rezistența.
- Plăcile de înot susțin corpul prin creșterea rezistenței în apă.
- Pașii Aqua sunt platforme de trepte care nu alunecă de-a lungul podelei.
- Fidea, bastoane flexibile de culoare deschisă - cilindri lungi din material spumos. Sunt folosite pentru antrenamente aprofundate, ajută la menținerea flotabilității, reduc greutatea corporală și cresc rezistența.
- Ghetele speciale care pun greutate pe picioare sub formă de aripioare măresc eficiența predării de multe ori.
Există trei niveluri de programe de fitness aerob. Nu este de dorit să se facă astfel de gimnastică pentru persoanele cu contraindicații evidente la exerciții active - predispuse la epilepsie, cu boli coronariene, răceli actuale și alergie la clor.
Grupurile de primul nivel sunt începători și vârstnici. Exercițiile se desfășoară în piscină. Mănuși de greutate, gantere cu apă, scânduri, greutăți ponderate pentru cele mai simple exerciții sunt utilizate din inventar. În termen de 2-3 luni de la antrenament, mușchii din primul grup sunt întăriți, procesele metabolice sunt activate, activitatea sistemului cardiovascular și respirator normalizată, precum și activitatea funcțională a corpului. Treptat, acestea sunt transferate de la primul grup la al doilea, unde cursurile se țin într-o stare „echilibrată”.
În grupurile celui de-al doilea nivel sunt date într-o stare „plutitoare” cu ajutorul unei centuri de apă. În acest grup, intensitatea și numărul de exerciții crește, amplitudinea mișcărilor, ritmul și nivelul de dificultate cresc. În timpul lecțiilor din al doilea grup, capacitatea de a lucra crește, bunăstarea și calitatea exercițiilor efectuate se îmbunătățesc.
Al treilea grup este transferat în al doilea grup după lecții mai lungi. În acest grup se obține o stare „echilibrată” fără utilizarea unei centuri acvatice. Al treilea nivel de complexitate necesită antrenament și perseverență în efectuarea unor seturi întregi de exerciții, precum și dorința de a obține rezultate excelente.
Există exerciții de bază în aerobic acvatic. Acestea sunt mersul pe jos, alergatul, săriturile, puștile, pendulele, elementele de înot. Aceste exerciții de bază se desfășoară diferit în funcție de nivelul de antrenament. Exercițiile se efectuează pe loc, cu rotații în jurul tău, cu mișcări înainte și înapoi, cu ajutorul mâinilor - ajutând rezistența, fără brațe - la complicație, lucrând cu mâinile în direcția opusă. Picioarele pot fi așezate în mai multe moduri - pe tine, departe de tine, cu o răsucire înăuntru sau în afară. Diferitele efecte ale aceluiași exercițiu pentru pierderea în greutate pentru începători sunt realizate atunci când sunt efectuate la diferite adâncimi cu sau fără sprijin, postură în apă și echipamente echipate.
În plus față de efectele asupra sănătății de mai sus, există o constatare importantă la care experții se referă în glumă ca „efect secundar” - arderea rapidă a caloriilor care contribuie la pierderea eficientă în greutate. Flotabilitatea apei este cea care favorizează exercițiile eficiente de aerobic în apă pentru persoanele supraponderale pentru care instruirea pe uscat prezintă unele dificultăți.
Pentru a elimina excesul de grăsime din zonele cu probleme, este necesar să faceți aerobic acvatic pentru a pierde în greutate în abdomen și părți laterale la o adâncime și într-o stare „plutitoare”, adică fără a atinge solul.
Mușchii abdominali se strâng bine atunci când efectuați exerciții care implică tragerea alternativă a picioarelor într-o formă îndoită pe abdomen, piept și bărbie de cel puțin 10 ori.
Hop profund cu hop - exercițiile pentru stomac în aerobic în apă sunt eficiente pentru probleme în locuri critice. Întoarceți carcasa spre lateral în decurs de 5 minute până când simțiți tensiune pe părți.
Răsucirea picioarelor înapoi lângă marginea piscinei va ajuta la tonifierea mușchilor șoldurilor și a feselor. Alternativ, ridicați picioarele cât mai sus posibil de 10 ori la rând.
Exercițiul aerobic acvatic pentru presă se efectuează în poziție culcată în apă, cu balustradele ținute deasupra capului cu mâinile. Efectuați mișcările „bicicletei” și „foarfecelor” cu picioarele timp de 5-8 minute sau faceți mai multe abordări timp de 2-3 minute.