Exerciții și sfaturi pentru arderea grăsimilor - construirea corpului

Exercițiul pentru întărirea mușchilor abdominali nu este suficient dacă doriți să îndepărtați depunerile de grăsime de pe stomac. Vă vor ajuta să vă construiți abdomenele și să obțineți șase pachete abdominale, dar cele șase pachete abdominale nu vor fi vizibile sub grăsime. Pentru a scăpa de grăsimi, este necesar să combinați exercițiile fizice și dieta. Urmați sfaturile noastre și rezultatele vor veni cu siguranță!

Importanța ratei metabolice bazale

Metabolismul de bază este consumul zilnic de calorii fără a face nicio muncă suplimentară, cum ar fi B. Antrenamentul și include: activitatea organelor interne, menținerea temperaturii corpului, menținerea tensiunii musculare atunci când sunt inactive și toate celelalte funcții care au loc în corpul nostru.

O persoană cu un metabolism extrem de rapid consumă cu câteva sute de kcal mai mult pe zi decât o persoană cu un metabolism extrem de lent, ceea ce înseamnă că această persoană poate mânca cu câteva sute de kcal mai mult pe zi și are aceeași greutate corporală (aceasta este o explicație pentru cum să mănânci mai mult și să fii mai ușor. Pe de altă parte, cineva poate mânca mai puțin și totuși poate fi mai greu, cu aceeași activitate zilnică).

Rata metabolică bazală poate fi accelerată prin:

creșterea aportului caloric
creșterea conținutului de proteine din dietă
creșterea numărului de mese (cu același aport caloric)
creșterea masei musculare
creșterea numărului de antrenamente pe zi (aerobic)
intensificarea activităților zilnice (mai mult mers pe jos, mai puțin condus)

Dieta este cea mai importantă!

Un kilogram de grăsime subcutanată corespunde cu aproximativ 7700 kcal. Pentru a pierde 1 kg de țesut adipos subcutanat, trebuie să consumăm 7700 kcal mai puțin decât consumăm prin activitatea zilnică și rata metabolică bazală, adică cu 7700 kcal mai mult prin activitatea zilnică și rata metabolică bazală decât prin alimente.

Calea către obiectiv este următoarea: reducerea aportului de calorii, creșterea activității zilnice și a ratei metabolice bazale.

Este posibil să pierdeți până la 1 kg de grăsime subcutanată pe săptămână, fără a reduce semnificativ masa musculară. O pierdere în greutate de peste 1 kg pe săptămână este însoțită inevitabil de o scădere accentuată a masei musculare, ceea ce duce la o scădere a ratei metabolice bazale și, astfel, la o creștere a grăsimii subcutanate.

Aportul de calorii

În prima, a doua și a treia zi ar trebui să luați cu 1000 kcal mai puțin decât aportul zilnic obișnuit de calorii. În a patra zi este recomandabil să luați numărul obișnuit de kcal, iar în a cincea, a șasea și a șaptea zi repetați din nou - cu 1000 kcal mai puțin decât numărul obișnuit de kcal. Si asa mai departe .

Ar trebui să fii consecvent în acest sens. Reducerea zilnică medie a aportului este astfel: 750 kcal, ceea ce corespunde unei reduceri de aproximativ 100 g de țesut adipos subcutanat pe zi.

Mulți oameni cred că pot scăpa de grăsime tăind complet mesele sau chiar evitând să mănânce.

Nu faceți această greșeală! Consumul unei mese cu conținut scăzut de calorii în fiecare zi ar determina organismul să accepte această afecțiune ca fiind normală, eliminând astfel motivele pentru reducerea grăsimii corporale. Deoarece reducerea aportului caloric încetinește metabolismul, cu un aport caloric constant scăzut, este posibil chiar să creșteți grăsimea subcutanată! De asemenea, un aport zilnic scăzut de calorii ar duce la o scădere a masei musculare, ceea ce ar însemna o pierdere în greutate nedorită, deoarece mușchii consumă mult mai multe calorii decât grăsimile în repaus.

Tine minte! Creșterea aportului de calorii la fiecare patru zile vă permite să mențineți masa musculară.

Planul zilnic de masă

Cantitatea zilnică totală de alimente trebuie împărțită în cât mai multe mese posibil: cel puțin cinci până la șase. Un număr mic de mese determină corpul să acumuleze provizii și să consume un număr mare de calorii. Este important ca valoarea calorică a mesei să scadă spre sfârșitul zilei.

Prima și cea mai importantă regulă - nu săriți niciodată peste micul dejun!

Scuze de genul: nu am timp sau dacă iau micul dejun mi-e foame toată ziua nu contează. Dacă sunteți cu adevărat interesați de pierderea permanentă în greutate, trebuie să vă schimbați stilul de viață și unul dintre cele mai importante este - să nu treceți niciodată peste micul dejun! Un mic dejun de calitate vă stabilizează metabolismul și îl pregătește pentru restul zilei. Dacă nu luați micul dejun, există șansa ca metabolismul dvs. să încetinească, ceea ce face dificilă pierderea în greutate. Aceasta este, de asemenea, prima oportunitate de a vă ridica nivelul zahărului din sânge la nivelul necesar pentru activitățile zilnice, deoarece metabolismul funcționează foarte diferit noaptea decât în timpul zilei.

Când vine vorba de alegerile alimentare, preferați alimentele cu un indice glicemic mai scăzut decât alimentele cu carbohidrați, deoarece indicele mai scăzut duce la creșteri mai lente ale zahărului din sânge și la secreția mai mică de insulină. (Paste, pâine de secară, portocală, măr) Astfel nivelurile de zahăr din sânge sunt aproximativ constante, ceea ce duce la o capacitate de lucru constantă și fără secreție de insulină nu există posibilitatea stocării zahărului din sânge în țesutul adipos.

Când luați carbohidrați cu un indice glicemic mai mare (zahăr, tort, banane, orez), zahărul din sânge crește brusc și insulina este retrasă, ceea ce atrage acest zahăr din sânge (o scădere a zahărului din sânge duce în prezent la o scădere a performanței) și Mușchiul este depozitat (numai atunci când mușchiul este suficient de epuizat) și depozitat în țesutul adipos subcutanat. Când consumați carbohidrați cu un indice glicemic mai mare, este posibil să vă simțiți obosit în mod constant și să vă îngrășați în același timp. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații cu un indice glicemic mai mare sunt de dorit doar imediat după antrenament, atunci când trebuie eliminată insulina, care atrage zahărul din sânge în mușchiul epuizat cât mai repede posibil (dar atunci când există mai mult zahăr în sânge decât poate absorbi mușchiul, excesul de zahăr din insulină este stocat în țesutul adipos, care are spațiu de stocare nelimitat.

Asigurați-vă că nu uitați apa!

Apă, apă și doar apă! Bea cât mai mult, cel puțin 1 litru la fiecare 1000 kcal și chiar mai mult dacă transpiri puternic. În cazul suplimentelor alimentare, este bine de știut că sulfatul de vanadiu, de exemplu, direcționează zahărul din sânge mai mult către mușchi decât spre grăsimi. Cromul acționează similar cu sulfatul de vanadiu. Există, de asemenea, L-carnitină, care face mai ușoară utilizarea grăsimii corporale pentru producerea de energie, dar numai pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Importanța antrenamentului

Înainte de a începe orice activitate fizică intensă, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Este bine să faci antrenament aerob (bandă de alergat, bicicletă, pas cu pas, orbitator, ergometru, jogging) timp de cel puțin 4-5 ori pe săptămână Pentru a finaliza 35-45 de minute pe antrenament fără întrerupere (optim 60 de minute fără întrerupere) și asta în zona de 55-70% din ritmul cardiac maxim, pentru că este zona de ardere a grăsimilor.

Ritmul cardiac maxim este scăzut scăzând anul de viață din 220. Înmulțiți numărul obținut cu 55% și 70% pentru a obține frecvența cardiacă minimă și maximă necesară, intervalul standard care nu trebuie depășit. De exemplu, un bărbat în vârstă de 29 de ani are o frecvență cardiacă maximă de 220-29 = 191 bătăi pe minut (ritm cardiac). Dacă acest om dorește să ardă grăsimi, va efectua activități aerobice în zona de 105 până la 134 de bătăi pe minut, asigurându-se că respectă intervalul prescris în timpul exercițiului. Cumpărați un monitor de ritm cardiac pentru a vă cunoaște ritmul cardiac în orice moment.

De ce 34 până la 45 de minute?

Pentru că este nevoie de timp pentru ca organismul să activeze enzimele care sunt responsabile pentru conversia grăsimilor în energie. Numai după o anumită perioadă de exerciții aerobe crește conținutul de grăsime în producția de energie în detrimentul reducerii consumului de carbohidrați sau glicogen. Cea mai mare utilizare a energiei din rezervele de grăsime are loc după aproximativ 30 de minute de aerobic. Dacă aveți nevoie de o schimbare, după un timp puteți schimba banda de alergat cu bicicleta spațială, pas cu pas, orbiter etc.

Antrenamentul de dimineață

Cel mai bine este să faceți exerciții aerobice dimineața devreme pe stomacul gol, deoarece aportul de glicogen va fi apoi scăzut, astfel încât glicogenul să se epuizeze foarte repede și să treacă la utilizarea energiei pe grăsime. Numai după ce organismul a consumat rezerve de glicogen, corpul începe să folosească grăsimea ca sursă de energie.

Antrenamentul aerob (alergare, jogging, ciclism, pas, orbitrek etc.) folosește picioarele, care sunt un grup mare de mușchi care consumă multă energie (celelalte grupe musculare sunt consumatori de energie relativ mici). Din această cauză, cea mai gravă greșeală pe care o fac unii neinformați este să-și antreneze abdomenul și să creadă că grăsimea din jurul burții se va topi! Aceasta este cea mai gravă greșeală pe care o poate face cineva!

În primul rând, mușchii abdominali sunt un grup atât de mic de mușchi din corpul nostru încât ar trebui să fie exercitați cel puțin 5 ore la rând pentru a consuma glicogen, ceea ce picioarele noastre consumă ca grup muscular mare în 20-25 de minute.
În al doilea rând, nu este posibil (cu excepția intervenției chirurgicale) să se îndepărteze depunerile de grăsime dintr-o anumită parte a corpului (de exemplu, abdomenul). Când sunt defalcate, acestea sunt defalcate uniform pe tot corpul! Exercitarea abdominalelor va întări cu siguranță mușchii abdominali, dar, teoretic, nimeni nu va putea rupe nici depozitele de grăsime și acești mușchi abdominali nu vor fi deloc vizibili, deoarece sunt acoperiți cu grăsime. Pentru ca cele șase pachete să fie vizibile, o persoană trebuie să aibă maximum 10% grăsime corporală sau mai puțin.

După cum sa menționat mai devreme, glicogenul este consumat mai întâi în corpul nostru ca sursă de energie și apoi se folosește grăsime. Dacă folosim glicogenul din sursă ca primă sursă de energie, corpul nostru nu face rău. Nici nu ne face rău când folosim aceste suplimente alimentare pentru a descompune grăsimile. Fără probleme și frici, putem lucra 60-90 de minute și chiar mai mult fără consecințe.

Când pășim în a treia și ultima sursă de energie, și anume defalcarea musculară (catabolism), există o reacție din partea corpului - durere, crampe, oboseală, nu ne simțim bine și în cele din urmă renunțăm. Când susținem metabolismul grăsimilor cu suplimente nutritive, nu există nicio modalitate de a pierde sau pierde masa musculară. Ne asigură metabolismul. Fără suplimente alimentare, descompunem grăsimile doar în funcție de propriul nivel scăzut de L-carnitină. Acesta este urmat de consumul de masă musculară pentru activitate fizică.

Antrenamentul de forță

Pentru ca mușchii să câștige lupta împotriva grăsimilor pentru a crește masa musculară, este aproape necesar să te antrenezi cu greutăți (sunt luate în calcul și alte sarcini, cum ar fi rezistența bicicletelor cu pedale etc.). Multora nu le place antrenamentul cu greutăți, dar chiar dacă faci doar exerciții aerobice, oricărui antrenor îți va spune că pentru a topi grăsimea, inima ta trebuie să accelereze și că antrenamentul ar trebui să fie mai lung. Deci, dacă doriți să pierdeți grăsimi nu numai prin dietă, ci și prin exerciții fizice, este recomandat ca activitățile zilnice, aerobice sau nu, să dureze cel puțin o jumătate de oră și ar fi bine să faceți mișcare cu greutăți de 2-3 ori pe săptămână (nu mai puțin mai mult de 60 de minute). Acest proces afectează semnificativ hormonii și chiar ajută la topirea grăsimilor.

De asemenea, exersați cu greutăți, deoarece mai mulți mușchi folosesc mai multă energie și, prin urmare, mai multă grăsime, chiar și atunci când acești mușchi nu funcționează.

Important de reținut!

O dietă necorespunzătoare poate depăși beneficiile exercițiilor fizice adecvate!

Soluția nu este să flămânzi niciodată, ci să schimbi structura și dieta! Dieta de bază se bazează pe un aport crescut de proteine din carne, pește, ouă și lapte și, eventual, pe preparate proteice sub formă de pulbere pe bază de soia, ouă sau zer.

Rezultatele scontate

Dacă respectăm toate faptele de mai sus prin selectarea corectă a suplimentelor alimentare, o dietă adecvată, predominant bogată în proteine, cu niveluri suficiente de carbohidrați, doar durata activității fizice va determina rezultatul. Un minim care este profitabil este activitatea fizică aerobă timp de aproximativ 60 de minute, 5 zile pe săptămână. Rezultatul dovedit în multe cazuri este de aproximativ 3 până la 3,5 kg de grăsime pe lună care este transformată în energie. Această cantitate crește la aproximativ 5 kg de grăsime pe lună dacă suntem concentrați și exercităm aproximativ 90 de minute pe zi.