Experiențe de post intermitente Postul intermitent pentru începători la test - blog despre alergarea
După ani de zile experimentând diferite diete, astfel încât să pot slăbi sănătos și să ajung în cele din urmă la greutatea mea optimă de maraton, am încercat în sfârșit postul intermitent anul acesta și până acum am slăbit aproape 15 kg. Postul meu intermitent este încă în desfășurare, dar aici vreau să vă povestesc despre experiențele mele cu postul intermitent și să dau câteva sfaturi pentru începători!
Ce este postul intermitent?
După dieta fără zahăr, una dintre numeroasele tendințe diferite de dietă și nutriție este în prezent deosebit de populară: postul intermitent sau postul intermitent.
Postul intermitent nu este însă o dietă în sensul clasic, ci o schimbare permanentă, uneori pe tot parcursul vieții, a dietei.
Postul clasic înseamnă că oamenii se abțin voluntar de la a mânca alimente pentru o anumită perioadă de timp. În mod tradițional, acestea sunt câteva zile sau săptămâni la rând fără alimente.
Postul intermitent, pe de altă parte, este postul periodic. Perioadele în care puteți mânca alternează cu ore fără alimente - de exemplu 16 ore fără mese și 8 ore pe zi cu aport caloric, în care puteți mânca.
Scopul principal este o reducere a greutății pe termen lung, dar și sănătoasă, care se realizează mai presus de toate prin faptul că organismul este continuu în corpul arderii grăsimilor în timpul timpului fără alimente, care în mod normal este întrerupt din nou și din nou prin mâncare sau nu are loc deloc când suntem prea multă mâncare.
Postul intermitent este folosit și pentru prevenirea și tratarea anumitor boli, precum bolile cardiovasculare, dar și pentru detoxifiere și regenerare.
Contextul istoric al postului și al postului intermitent
Omenirea a fost obișnuită să postească din cele mai vechi timpuri. Au trecut zile la vânătoare înainte să fie găsit ceva comestibil. Mâncarea nu a fost întotdeauna disponibilă pentru toată lumea, iar corpul a învățat să trăiască din rezervele sale de grăsime în vremuri de foame.
Acest proces este rar accesat în aceste zile, deoarece alimentele sunt disponibile în cantități mari și în orice moment, iar foamea apare rar. Rezultatul este obezitatea morbidă și bolile frecvente precum diabetul.
Exact această conștientizare că acest „program de alimentare de urgență” al nutriției din rezervele de grăsime corporală este creat în mod natural în organism, a fost, de asemenea, unul dintre momentele mari ale primului meu regim clasic de post, în care am postit continuu timp de 2 săptămâni.
Pentru cine este potrivit postul intermitent?
Forma nutrițională a dietei de intervale este potrivită pentru dvs. dacă doriți să pierdeți grăsime corporală, dar nu doriți să vă lipsiți de anumite alimente. Dacă ți-ai atins deja greutatea ideală, postul intermitent nu te va ajuta să pui în greutate în plus. Ocaziile ocazionale, cum ar fi nunțile sau petrecerile de ziua de naștere, nu vor avea un impact negativ asupra siluetei tale. Cu toate acestea, pentru a obține un succes pozitiv, trebuie să aveți grijă să nu consumați mai multe calorii decât consumați pe tot parcursul zilei. Pentru că, dacă îți înghesuiți totul în seara pe care nu l-ați mâncat în restul zilei, nici dieta de interval nu va avea niciun efect. Voi avea sfaturi despre asta mai târziu.
Cel mai mare avantaj al postului intermitent este că puteți continua să oferiți corpului nutrienții de care are nevoie într-un mod țintit în timpul fazei de consum. Acest lucru evită pierderea masei musculare, de exemplu, care este unul dintre dezavantajele majore ale postului normal, de o zi sau de o săptămână
Pentru cine nu este potrivit postul intermitent?
Ar trebui să vă abțineți de la postul intermitent dacă suferiți de malnutriție sau malnutriție. De asemenea, nu este ideal pentru copii și adolescenți, deoarece metabolismul lor funcționează diferit de cel al adulților. Ar putea avea un impact negativ asupra creșterii lor. Nu este recomandat femeilor însărcinate.
Diabeticii, bolnavii de cancer, pacienții cu tensiune arterială și persoanele cu boli cronice ar trebui să fie examinați de un medic înainte de postul intermitent și să discute despre planurile lor cu el.
Călătoriile lungi și sarcinile mari de lucru nu sunt o bază bună pentru a începe postul intermitent. Mai ales în primele câteva zile, este o mare schimbare pentru corp și ar pune pe tine și organismul tău sub prea mult stres. Dar odată ce ești bine repetat în ritmul de a mânca și de a nu mânca, asemenea faze nu reprezintă nici o problemă.
Cum funcționează postul intermitent? Variante ale planului de post intermitent
Ce tip de post intermitent alegeți depinde în totalitate de dvs. Testând diferitele opțiuni, veți afla care dintre ele funcționează cel mai bine în viața dvs. de zi cu zi. Este important să vă simțiți întotdeauna confortabil cu acesta și să puteți păstra metoda aleasă. Diferitele abordări diferă într-adevăr numai în ceea ce durează perioada respectivă de post și cât de des se desfășoară pe săptămână.
Anulare cină: omiterea meselor individuale
Acest tip de post este ideal pentru începătorii care doresc să abordeze încet subiectul. De asemenea, este cunoscut sub denumirea „Anulare cină”. Cina este anulată de două până la trei ori pe săptămână. Calitatea somnului poate fi mai bună, deoarece tractul gastro-intestinal nu este implicat în digestie noaptea. Dacă sunteți unul dintre acei oameni care nu pot mânca dimineața, există și opțiunea de a sări peste micul dejun. Ascultați-vă întotdeauna corpul și circulația. Există o singură soluție, mai ales dacă vă simțiți foarte slab și lipsit de aparență sau dacă sunteți amețit. Mâncați ceva, indiferent de ceea ce spune planul de dietă
Ziua de post: post o zi pe săptămână
Aceasta înseamnă că nu se consumă alimente solide 24 de ore pe săptămână. Apa și băuturile neîndulcite sunt permise, însoțite de plimbări în aer curat sau alte forme moderate de exerciții.
Nu ar trebui să faceți sport intensiv sau antrenament cu greutăți în această zi pentru a evita supraîncărcarea organismului.
5 până la 2 plan de post intermitent - metoda 5/2
Această variantă este deosebit de populară în rândul posturilor. Mulți mănâncă normal în timpul săptămânii lor de lucru și merg fără mâncare sâmbăta și duminica.
Cu toate acestea, dacă vă place să ieșiți în weekend, alte două zile pe săptămână vă vor funcționa mai bine. Aranjați zilele de post, astfel încât să aveți cât mai puțin stres și să puteți încorpora timp pentru pauze. Indiferent cum o faceți - trebuie respectate două zile de post pe săptămână.
Doar 500 de kilocalorii sunt permise pentru femei și 600 de kilocalorii pentru bărbați. Băuturile fără calorii vă ajută să combateți senzația de foame care apare la început. Practicați doar sporturi blânde, cum ar fi yoga, înotul sau Pilates în aceste zile. Ar trebui să mănânci în continuare sănătos în zilele în care este permisă mâncarea.
Este recomandabil să consumați ocazional doar zahăr și carbohidrați sub formă de paste. Legumele și fructele cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi citricele, sunt o alternativă bună și dacă aveți o mulțime de tulpini musculare, ar trebui să alegeți rețete cu un conținut mai ridicat de proteine pentru dietă, adică cu pește, carne, ou sau tofu.
Ce oră mănânci nu contează cu metoda 5: 2.
16 la 8 plan intermitent de post - metoda 16/8
Această formă răspândită de post este deosebit de populară pentru cei care nu doresc să rămână fără mâncare pentru o zi întreagă. În această metodă, 16 ore de post alternează cu opt ore de mâncare. În aceste opt ore, gustările sunt evitate și se consumă două mese principale.
Puteți alege timpul de post în mod liber și îl puteți adapta stilului dvs. de viață. Treceți peste micul dejun și luați masa de prânz în jurul orei 13:00.
Următoarea perioadă de post începe la ora 21:00. Este posibil, de asemenea, un mic dejun târziu la ora 11 dimineața și ultima ingestie de alimente din ziua precedentă orei 19:00. O cină devreme are un efect pozitiv asupra somnului din nou.
Fiecare variantă posibilă este permisă. Și aici, scopul este de a realiza cea mai lungă fază posibilă de ardere a grăsimilor, care în acest caz este de șaisprezece ore pe zi.
Sportivii apreciază metoda 16: 8 pentru că pot alerga dimineața, de exemplu, și apoi pot reduce energia pe care au consumat-o cu un prânz devreme. În plus, exercițiile pe stomacul gol duc la creșterea arderii grăsimilor. Acest antrenament metabolic sub formă de antrenament de post este extrem de eficient, în special pentru sportivii de anduranță.
Este recomandabil să începeți intervalul 16/8 de post cu o formă mai ușoară de douăsprezece ore fără alimente. Schimbarea înseamnă stres pentru corpul tău, cu care trebuie să se obișnuiască. Dacă vă este foarte foame la început, ar trebui să-l contracarați cu doi-trei litri de apă sau ceai fără zahăr. Începeți ziua cu un pahar mare și nu vă lăsați să vă simțiți foame.
Un avantaj clar al acestei variante este că o mare parte a perioadei de post are loc noaptea. Pofta de hrană poate fi astfel adormită.
36-12 Plan intermitent de post - Metoda 36/12
O variantă îmbunătățită a conceptului de dietă 16: 8 este metoda 36:12. Într-o zi posti complet și în ziua următoare îți limitezi consumul de alimente la ora cuprinsă între 8 a.m. și 8 p.m.
Post alternativ de zi
Postul alternativ de zi este similar cu acesta. O zi se mănâncă complet normal. Zilele trecute a consumat doar o cantitate de energie egală cu 25% din necesarul de calorii.
Dieta Războinicului
Această variantă se bazează în special pe viața strămoșilor noștri. Acestea vânau și se adunau în timpul zilei și nu puteau lua masa decât seara. Cu Dieta Războinicului, doar gustări crude sau shake-uri proteice sunt consumate pe tot parcursul zilei și sărbătorite seara.
Această variantă devine problematică când somnul este deranjat de mâncarea târzie. În plus, trebuie acordată o atenție specială absorbției tuturor substanțelor nutritive de care are nevoie corpul prin cină.
Efectele postului asupra corpului
Corpul tău experimentează un fel de șoc pozitiv în timpul postului. El vede lipsa de hrană ca un pericol și eliberează hormonul adrenalină. Acest lucru reduce posibilele dureri, inhibă inflamația și activează organismul.
Dacă rezervele de zahăr pentru producerea de energie sunt consumate, grăsimile sunt arse. Acest proces creează cetone, care la rândul lor alimentează organele și creierul cu energie. Postul intermitent duce, de asemenea, la așa-numita autofagie sau autofagocitoză. Aceasta descrie autocurățarea corpului. Componentele deteriorate ale celulei sunt defalcate, pot fi refolosite și utilizate pentru a genera energie. Acest proces asigură supraviețuirea fiecărei celule.
După fiecare masă, nivelul zahărului din sânge din corp crește și încetează să ardă grăsimi. Un nivel permanent ridicat de zahăr din sânge duce la o eliberare excesivă de insulină. Pancreasul care produce insulina obosește în timp și se poate dezvolta diabet. Prin postul intermitent și evitarea gustărilor între mese, conținutul de zahăr din sânge este menținut la un nivel sănătos.
O privire critică asupra postului intermitent
Avantajele postului intermitent
Cu ajutorul postului intermitent, corpul tău va pierde kilogramele în plus într-un mod sănătos. Comparativ cu dietele convenționale, nu există efect yo-yo, deoarece metabolismul nu este oprit și nu există pierderi musculare. Se îmbunătățește metabolismul zahărului și al grăsimilor, ceea ce servește la protejarea împotriva diabetului de tip 2. Postul intermitent susține terapia cancerului și ajută organismul să prevină bolile cardiovasculare precum atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale sau hipertensiunea arterială. Și, la nivel neurologic, are un efect preventiv împotriva sclerozei multiple, demenței și Parkinson. În general, postul poate duce la o speranță de viață mai lungă.
Deoarece nu trebuie să vă restrângeți dieta, postul intermitent este ușor de integrat în viața de zi cu zi și este potrivit și pentru începători.
Nu trebuie numărate calorii, ci doar orele. Dacă urmați metoda 5: 2, veți obține rapid o senzație pentru numărul maxim de calorii.
Dezavantajele postului intermitent
Până în prezent, nu a existat un studiu pe termen lung testat de om. În ceea ce privește metoda 16: 8, unii critici sunt de părere că 16 ore de post nu sunt suficiente pentru a obține o situație metabolică ketogenică. Dacă trăiți în conformitate cu dieta Warrior, aportul concentrat de alimente ar putea însemna prea mult stres pentru organism.
Primele zile după schimbarea dietei pot fi asociate cu oboseală, coșmaruri și iritabilitate. Cu toate acestea, aceste simptome ar trebui să dispară după o săptămână cel târziu. De asemenea, pentru unii oameni, postul intermitent nu poate fi compatibilizat cu stilul lor de viață și ar putea duce la foamete mare și la scăderea aportului de nutrienți.
Mâncare, rețete, calorii: ce să mănânci în timpul postului intermitent
Decisiv pentru efectele pozitive ale postului intermitent nu este numai respectarea perioadei respective de post, ci și consumul unei diete sănătoase și echilibrate. Unele persoane tind să mănânce și mai mult după ore fără mâncare. Evitați acest lucru, nu mâncați gustări suplimentare și beți întotdeauna suficient pentru a preveni pofta de mâncare. Pentru a evita astfel de bufeuri de mâncare, ar trebui să mănânci încet, deoarece efectul de sațietate durează mult timp pentru a se instala. Alimentele care sunt deosebit de sățioase sunt, de exemplu, cartofi, ouă, iaurt degresat și quark, dar și fulgi de ovăz. Zahărul în special ar trebui evitat, deoarece zahărul declanșează de obicei această dorință de a avea și mai mult zahăr.
Cafeaua este permisă și ca băutură, atâta timp cât se bea fără zahăr și lapte. Pentru a vă asigura o bună calitate a somnului, ar fi trebuit să luați ultima ceașcă înainte de ora 17:00.
Mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă în fazele rapide. Mai presus de toate, consumă fibre sub formă de legume și proteine din lapte, ouă, carne, leguminoase și nuci. În special, rețetele din dieta fără zahăr, dar și cele mai multe rețete vegetariene și rețetele din dieta paleo sunt ideale.
Experiențe de post intermitente: cum a fost testul meu de post intermitent?
Am ales varianta 16/8 pentru planul meu intermitent de post, deoarece acest lucru merge de fapt bine cu programul meu zilnic normal. Am sărit peste micul dejun, m-am dus la birou, unde am mâncat cafea neagră și apă și am luat prânzul relativ devreme la prânz. Apoi, o masă de seară înainte de 8 pm dacă este posibil și atât.
Weekend-urile au fost, de asemenea, dificile în primele etape. În timp ce ești oarecum distras la birou în timpul săptămânii, ai destul timp în weekend dimineața pentru a face față foamei și, în cel mai bun caz, îi poți urmări pe cei dragi savurând un mic dejun delicios de duminică. Singurul lucru care ajută aici este să rămâi greu sau să fii puțin mai blând în prima fază de schimbare. Ai de ales. În primele câteva săptămâni, în weekend, m-am încurcat adesea puțin, pur și simplu pentru că vrei să mănânci cu familia din motive sociale și nu trebuie să ai un cârnat suplimentar cu vasele. Cu toate acestea, vă puteți controla puțin și nu trebuie să mâncați patru rulouri de gem și nudella și puteți omite orezul sau cartofii și, în schimb, mâncați mai multe legume la cină. După aproximativ patru săptămâni, totuși, totul s-a stabilit semnificativ, astfel încât mi-a fost mai ușor să respect regulile și nu pot viziona micul dejun decât cu o cafea.
A fost, de asemenea, puțin complicat cu sportul. Aici trebuie să fii cu ochii pe programul tău. De exemplu, când antrenez la intervale la 19 seara seara, mă asiguram că mănânc la timp - uneori la 17:30 - astfel încât să am energie în timpul antrenamentului și să fie prea târziu după antrenament să postesc timp de 16 ore. crea. Și la antrenamentele de la prânz am făcut experiența că la sfârșitul fazei de 16 ore este destul de flagrant să încorporez o oră de antrenament intensiv și uneori am avut probleme circulatorii ușoare sau a trebuit să reduc semnificativ intensitatea, astfel încât efectul de antrenament să fie în mod corespunzător mai mic . Așa că am ajustat puțin planul 16/8 și acolo și în astfel de zile am avut cel puțin o mușcătură de mâncat cu 30-60 de minute înainte de antrenament, cum ar fi o banană sau un avocado.
Acum, că am postit intermitent de mai mult de trei luni, aceste antrenamente funcționează, de asemenea, sobru - dacă este necesar. Încă încerc să gust înainte, dar uneori nu funcționează din cauza apelurilor telefonice și a întâlnirilor.