Făcând genuflexiuni cu beneficiile greutății corporale; Tehnologie - MYPROTEIN ™
Squats sunt în mod clar unul dintre cele mai populare exerciții în sala de gimnastică și fac parte integrantă din fiecare zi a picioarelor.
Squats cu propria greutate corporală sunt un exercițiu important pentru începători, cu care învață tehnica și forma corectă pentru a putea efectua o squat sigură și eficientă chiar și cu greutatea. Dar nu numai începătorii beneficiază de asta ...
Ele pot fi integrate în orice antrenament, fie ca un exercițiu deplin, fie ca o încălzire înainte de exerciții cu greutăți. Posibilitățile sunt aproape nelimitate.
Ce sunt genuflexiunile cu propria greutate corporală?
Ghemuiturile care se fac doar cu propria greutate corporală sunt un exercițiu extrem de practic, deoarece ocupă cu greu spațiu și se pot face aproape oriunde. Practic, este o ghemuit normal, doar că lucrezi împotriva gravitației în loc să adaugi greutate.
Este alternativa ideală dacă aveți spațiu limitat sau nu aveți echipamente disponibile. Cu volumul potrivit, picioarele tale vor fi simțite fără îndoială.
Ce mușchi sunt antrenați?
Se activează aceiași mușchi ca la genuflexiunile convenționale. Cu toate acestea, cu varianta fără greutate, ar trebui să faceți mai multe seturi și repetări din cauza sarcinii reduse.
În plus față de coapsele din față și din spate și de fese, nucleul dvs. este, de asemenea, activat.
Care sunt beneficiile ghemuitului cu propria greutate corporală?
- Întărește trunchiul
- Contribuie la construirea mușchilor din jumătatea inferioară a corpului
- Arde calorii
- Reduce riscul de rănire
- Îți mărește performanța
Execuția corectă | Stăpânește tehnica!
- Puneți picioarele la lățimea umerilor. Degetele de la picioare arată ușor.
- Încordează-ți miezul și stabilizează-te. Acum deplasează-ți greutatea pe tocuri și coboară-te într-o ghemuit. Împingi șoldurile cât mai departe posibil.
- Te cobori până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că picioarele rămân plate pe podea și că genunchii nu iasă pe lângă degetele de la picioare.
- Mențineți coloana vertebrală dreaptă și pieptul în poziție verticală. Apoi împingeți-vă înapoi în poziția de pornire prin călcâi. Asigurați-vă că stomacul rămâne strâns.
Cu cât mergi mai adânc, cu atât mai bine. În poziția profundă, fesele tale sunt mai solicitante. Asigurați-vă că păstrați o formă corectă.
Cele mai frecvente greșeli și cum să le eviți
Ca și în cazul oricărui alt exercițiu, există o anumită tehnică care trebuie observată în ghemuit fără greutate. Fie te verifici în oglindă, fie ceri sfaturi unui antrenor din sala ta de sport - cu siguranță va fi fericit să te ajute.
Prea multă curbură a coloanei vertebrale
În timpul mișcării în sus și în jos, trebuie să vă asigurați că coloana vertebrală nu se curbează prea mult. Pentru că astfel puneți mai multă presiune pe coloana vertebrală și mai puțin pe mușchi.
Pentru a evita o curbură excesivă, este important să vă încordați bine nucleul și să vă susțineți coloana vertebrală la fiecare repetare.
Poziția Valgus a genunchilor
Ceea ce pare foarte complicat la prima vedere descrie practic doar mișcarea genunchilor atunci când faci ghemuituri. Aceasta se numește poziție valgus atunci când genunchii vă împing spre exterior atunci când vă deplasați în jos și din nou spre interior când vă deplasați în sus.
Dacă observi acest lucru în tine, înseamnă că quad-urile tale domină mișcarea și fesele tale sunt greu implicate în ghemuit. Pentru a remedia acest lucru, pur și simplu împingeți în mod activ genunchii spre exterior în timp ce vă deplasați în sus.
Alternativ, puteți pune și benzi de rezistență în jurul genunchilor. Acestea adaugă un stimul suplimentar și vă reamintesc să vă împingeți genunchii spre exterior.
Cum să combinați genuflexiunile cu propria greutate corporală cu antrenamentul
Squats fără greutate suplimentară sunt incredibil de versatile și pot fi folosite în orice moment al antrenamentului.
Acestea sunt încălzirea perfectă pentru sportivi avansați și pentru sportivi, sau un exercițiu autonom pentru începătorii dintre voi.
Alternativ, acestea sunt, de asemenea, finisorul ideal pentru un antrenament greu pentru a vă oferi picioarelor odihna.
Diferite variații și exerciții alternative
De îndată ce puteți face genuflexiuni perfecte cu propria greutate corporală și vă simțiți în siguranță, puteți face exercițiul mai provocator ... De exemplu, cu aceste variante:
1. Squat gheață
Este tehnica ta perfectă? Apoi, este timpul să vă dați ghemuitilor ceva mai multă greutate și să vă provocați din nou.
Există mai multe moduri de a face ghemuitul mai greu. Fie țineți o ganteră în mână, fie așezați o bară pe partea superioară a spatelui (o bară clasică din sala de sport cântărește în jur de 20 kg). De îndată ce puteți muta în siguranță greutatea barei, o puteți echipa și cu șaibe.
Pentru orientare: creșteți greutatea cu aproximativ 5-10% din greutatea corporală. Deci, dacă cântăriți 100 kg, adăugați 5-10 kg.
- Puneți picioarele la lățimea umerilor. Bara se sprijină pe umerii tăi.
- Coborâți-vă îndoindu-vă genunchii și menținând spatele drept.
- Luați-vă cât de jos puteți, punându-vă greutatea pe călcâie în timp ce mergeți.
- Când ajungeți în partea de jos, împingeți șoldurile înainte și împingeți-vă înapoi în poziția inițială prin călcâi.
2. Squat împărțit bulgar
Cu acest exercițiu antrenezi fiecare picior individual și îți activezi fesele, coapsele din față și din spate. În plus, sarcina unilaterală vă îmbunătățește echilibrul.
- Stai în fața unei bănci și pune un picior înapoi pe ea, astfel încât să fii într-un pas de lovitură. Păstrați corpul și șoldurile în poziție verticală. Piciorul din față ar trebui să fie la aproximativ jumătate de metru de bancă.
- Acum te cobori până când coapsa din față este aproape orizontală. Genunchiul ar trebui să fie chiar deasupra piciorului.
- Țineți această poziție pentru o clipă și apoi împingeți-vă înapoi în poziția inițială.
- Faceți câte repetări doriți.
3. Goblet Squat
Ghemul de pahare este o alternativă excelentă la ghemuitul clasic și îți îmbunătățește performanța și puterea. Vă activează mușchii picioarelor, miezul și brațele (dacă țineți o greutate). Așadar, acest exercițiu are mai multe de oferit decât să te ajute cu ghemuiturile.
- Așezați picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Degetele de la picioare arată ușor.
- Dacă doriți să folosiți o greutate suplimentară, țineți o ganteră sau un kettlebell în fața pieptului cu ambele mâini.
- Îndoiți coatele astfel încât greutatea să fie într-adevăr în mijlocul pieptului.
- Încordează-ți miezul, privește înainte și păstrează coloana vertebrală.
- Acum împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii. Respirați adânc în timp ce vă coborâți.
Luați mesajul acasă
Ghemuitul cu propria greutate corporală reduce o cifră fină în orice tip de antrenament, fie el cardio sau de rezistență, și întărește jumătatea inferioară a corpului.
Acest exercițiu este minunat de versatil și nu necesită niciun echipament sau spațiu, așa că îl puteți face oriunde.
S-ar putea să vă intereseze și următoarele articole: