Faceți carbohidrații cu adevărat grăsimi în principiul Paleo de seară
Distribuiți acest articol pe:
Îl întâlnesc din nou și din nou, fie într-un mediu privat sau în contact cu clienții. „Dacă mănânc după 18:00 merge direct la coaste” sau „Nu mai există carbohidrați după 18:00”. Această ipoteză „subțire în somn” a bântuit mintea celor care se luptă cu pierderea de grăsime de ani de zile. E timpul să aruncăm o privire mai atentă asupra acestei afirmații. Este cu adevărat adevărată această afirmație?
Acest articol acoperă subiectele echilibrului caloric, dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și postului intermitent.
Cuvânt cheie echilibru caloric - alegere, adevărul îndrăznirii
Consensul științific comun este că oricine dorește să slăbească are nevoie de un echilibru energetic negativ, ceea ce înseamnă că trebuie folosită mai multă energie în organism decât este consumată prin alimente. Fiecare elev de clasa a IV-a înțelege acest lucru și în 2018 este încă stadiul tehnicii în domeniul științei în materie de slăbire, chiar dacă alți factori rămân neclare.
Pierderea în greutate este observată în aproape fiecare dietă cu un aport caloric mai scăzut decât înainte. Diferențele majore dintre dietele individuale numite sunt mici, spune o privire asupra prezentărilor mai recente ale studiului (sursă)
Dar există și alte voci care iau în considerare mai mult decât menținerea în greutate a caloriilor atunci când vine vorba de scăderea sau creșterea în greutate. Are sens?
Ceea ce ne arată studiul lui Ancel Key din 1945
În studiul de renume mondial realizat de Ancel Keys, 36 de bărbați sănătoși au fost hrăniți mai întâi „normal” și apoi au urmat o dietă cu calorii reduse timp de 12 săptămâni.
Trei mese generoase pe zi, cu aproximativ 3.200 de calorii în prima fază, au fost înlocuite cu doar două mese spartane pe zi (8:30 a.m. și 5 p.m. seara) cu o medie de 1570 de calorii pe zi (25,5% proteine, 17,2% grăsimi și 57,3% carbohidrați), ceea ce ar trebui să ducă la pierderea mare în greutate. Cu toate acestea, subiecții testați au suferit diferite efecte secundare: Conform rapoartelor, bărbații au continuat să se gândească la alimente, la îngheț, devenind letargici și deprimați, dezvoltând tulburări circulatorii și chiar uneori tulburări mentale grave.
Faptul că o dietă, de exemplu, promovează bunăstarea și sănătatea sau chiar extinde viața este o chestiune complet diferită.
Glucidele te îngrașă seara? Din perspectiva de mai sus, afirmația este adevărată că niciun aliment după 6 p.m. (cu un aport caloric mai redus pe tot parcursul zilei) reduce masa corporală, indiferent dacă timpul joacă cu adevărat un rol și, mai presus de toate, cât de sănătos și durabil este întregul lucru este unul cu totul altă materie.
Bilanț negativ de calorii datorat numărului mai mic de carbohidrați
Să aruncăm o privire mai atentă asupra subiectului reducerii carbohidraților într-o dietă. Nenumărate studii și chiar mai multe rapoarte de experiență se referă la succesul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Se consumă mai puțini carbohidrați, de obicei între 50 și 100 de grame pe zi, în timp ce aportul de proteine și grăsimi rămân aceleași sau chiar cresc. Rezultatul este pierderea în greutate cu succes fără a vă simți foame și fără alte efecte negative. Mulți oameni raportează, de asemenea, o bunăstare mai bună și mai puțină oboseală în viața de zi cu zi (sursă) .
Desigur, aici este implicat și un echilibru caloric negativ sau o reducere a densității energetice, dar compoziția nutrienților duce, de asemenea, la o bunăstare îmbunătățită. Poate că nu numărul de calorii face diferența, ci compoziția caloriilor. Nu contează dacă reduceți carbohidrații înainte sau după ora 18:00.
Prin urmare, critica „teoriei echilibrului caloric” pură poate fi exprimată pe bună dreptate. În acest context, aș dori să citez un articol al lui Anssi H. Manninen din 2004, care a apărut în Journal of the International Society of Sports Nutrition. Revista este foarte apreciată în lumea nutriției sportive și este gazeta Societății Internaționale pentru Nutriție Sportivă. În rezumat scrie:
„Prima lege a termodinamicii dictează faptul că masa corpului rămâne constantă atunci când aportul caloric este egal cu aportul caloric. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că dietele diferite au ca rezultat căi biochimice diferite care nu sunt echivalente atunci când sunt comparate în mod corespunzător de legile termodinamicii.
Este inadecvat să presupunem că singurul lucru care contează în ceea ce privește consumul de alimente și echilibrul energetic este aportul de calorii din alimente.
Studiile bine controlate sugerează că conținutul de calorii poate să nu fie la fel de predictiv pentru pierderea de grăsime ca un consum redus de carbohidrați. Din punct de vedere biologic, „o calorie NU este o calorie”. Dieta ideală pentru scăderea în greutate, dacă există, nu a fost încă stabilită, dar o dietă bogată în carbohidrați și săracă în proteine (notă: la fel ca dieta obișnuită a multor oameni din Germania) poate fi nesatisfăcătoare pentru mulți oameni obezi. "
Privind subiectul carbohidraților după ora 18:00, vedem acum că are sens o reducere generală a carbohidraților pentru pierderea în greutate, dar când ar trebui să se întâmple acest lucru este pur și simplu irelevant. Pentru pierderea în greutate sănătoasă, nu este momentul decisiv, ci reducerea generală a dietei.