Faceți exerciții fizice corect în sala de fitness IKK classic
Vrei să scoți și mai mult din tine în calitate de kicker?
Atunci nu puteți evita antrenamentul de forță vizat. De aceea, toate cluburile profesionale de fotbal au mai mulți antrenori sportivi și (aproape) toți profesioniștii din fotbal au un pachet de șase.
Înainte de a alerga la Fitti după colț, trebuie să vă definiți prioritățile. Acordați o mai mare importanță creșterii musculare la Tim Wiese sau doriți să fiți agil, rapid și puternic în duelurile pe gazon? Deoarece cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât devii mai neîndemânatic și mai lent, deoarece mobilitatea ta este afectată și trebuie să transporti mai multe kilograme cu tine.
În plus, antrenamentul din studio nu ar trebui să se suprapună cu sesiunea de antrenament la fotbal și mai ales în ziua dinaintea unui joc nu ar trebui să „pompezi”.
La Sala
Studioul de fitness merită, de asemenea, pentru utilizatorii avansați. Exercițiile care utilizează fibrele tale cu mișcare rapidă (fibre musculare cu mișcare rapidă) te fac mai rapid, mai viu, mai agil și îți îmbunătățesc puterea de fotografiere! Fibrele cu mișcare rapidă sunt cel mai bine stimulate cu mișcări explozive (rapide).
Sfaturi importante de antrenament
Ca începător, ar trebui să vi se arate întotdeauna exact exercițiile, mai întâi să vă antrenați fără greutate suplimentară sau să alegeți o greutate mică, să efectuați mișcările încet și să puteți efectua douăsprezece repetări cu fiecare set de antrenament. Puneți întotdeauna un antrenor să verifice executarea corectă a exercițiilor după un timp. Doar atunci când te-ai obișnuit cu încărcăturile și ai interiorizat o execuție corectă poți crește greutatea, efectua mișcări mai explozive și reduce repetările seturilor de la douăsprezece la opt sau cinci. Mai jos sunt trei exerciții recomandate care vă pot îmbunătăți performanța pe teren.
Bonusul IKK
Ești membru al unei săli de sport? Atunci beneficiați și de bonusul IKK.
Pentru sprinturi rapide: genuflexiuni și presă pentru picioare
Antrenamentul de forță pentru partea inferioară a corpului ar trebui să înceapă întotdeauna cu genuflexiuni fără greutate suplimentară. Cu genuflexiunile antrenezi forța și mobilitatea întregului mușchi al picioarelor, a mușchilor lor de susținere, precum și a gleznelor și șoldurilor. Cu ajutorul genuflexiunilor și a apăsărilor de picioare, nu numai că veți putea să sprintiți, săriți și să trageți mai repede, dar și riscul de rănire va scădea. Oricât de simplu ar părea exercițiul de ghemuire și de apăsare a piciorului, asigurați-vă că efectuați corect, deoarece puteți face multe greșeli cu acest exercițiu. În mod ideal, căutați ajutor de la un antrenor de gimnastică.
Cum se face?
Prin apăsarea picioarelor, antrenezi aproape toți mușchii picioarelor și feselor, care sunt extensorii picioarelor și hamstrings, precum și fesierii. În funcție de poziția piciorului, se utilizează adductorii (poziția piciorului larg/îngust) și mușchii gambei (poziția piciorului dedesubt).
Întrebați un antrenor cu ce greutate începeți. Așezați-vă pe scaunul de presare al piciorului și sprijiniți-vă de suportul din spate. Așezați-vă picioarele la o lățime a șoldului separată pe plăcuța furnizată. Important: Nu întindeți niciodată picioarele complet, acest lucru este periculos pentru articulațiile genunchiului!
Acum slăbiți încuietoarea și îndoiți picioarele până când picioarele superioare și inferioare formează un unghi de 90 de grade. Apoi expiri și împingi în mod exploziv pedala înapoi peste călcâi.
Greșeli comune
Când efectuați apăsarea picioarelor, este important să vă asigurați că genunchii rămân stabili în timpul exercițiului. Degetele de la picioare și genunchi trebuie să fie îndreptate în aceeași direcție. De asemenea, genunchii nu trebuie să se întoarcă spre interior sau spre exterior.
Potrivit pentru dueluri cu presa de piept TRX
Un trunchi bine antrenat îți oferă un avantaj decisiv în situații de duel. Presa clasică pentru piept pe curelele TRX oferă un stres suplimentar asupra coordonării și echilibrului și, prin urmare, este doar ceva pentru utilizatorii avansați. Exercițiul necesită o tensiune ridicată a întregului corp și o utilizare precisă a forței.
Cum se face?
Un picior servește drept picior de susținere, celălalt este ridicat înapoi. Ambele brațe sunt întinse înainte și poziționate sub nivelul umărului. Palmele cu fața în jos. Greutatea corporală se sprijină pe bila piciorului piciorului de sprijin.
Acum brațele sunt îndoite la coate și mâinile sunt aduse lângă corp - ca și în cazul unei împingeri. Partea superioară a corpului se apleacă înainte și în jos. Piciorul tău de sprijin rămâne întins.
Sunteți în poziția finală când coatele sunt îndoite aproximativ 90 °, sunt puțin în spatele umărului și mâinile sunt pe părțile laterale ale corpului. Corpul este întins sub tensiune. Apoi faceți o extensie a brațului, care vă îndreaptă partea superioară a corpului.
Pentru fotografii puternice la poartă: antrenamentul gambei pe dispozitiv
Vițeii instruiți te permit să sprintezi mai repede și să tragi mai puternic! În studiourile de fitness bune, puteți folosi mașina de ridicat vițelul în plus față de presa pentru picioare.
Cum se face?
Stați cu bilele picioarelor pe pervazul prevăzut și poziționați umerii sub tampon. Îndreptați partea superioară a corpului, extindeți pieptul înainte și formați o ușoară adâncime în spate. Dacă trunchiul este drept sub tampon, picioarele trebuie să fie îndoite la articulația genunchiului. Acum îndreptați-vă încet genunchii, astfel încât să stați sub umăr. Notă: Nu îndreptați complet genunchii pentru a proteja articulația genunchiului.
Ridicați în mod exploziv călcâiele până la cel mai înalt punct posibil, apăsând umărul cu tot corpul. Apoi, în același timp, coborâți-vă călcâiele cât mai mult posibil, cedând încet la greutatea de pe umeri peste gambe.
Dacă nu aveți o mașină de ridicat vițelul, puteți sta alternativ cu degetele de la picioare pe o înălțime (bancă, treaptă etc.) și puteți efectua aceeași mișcare cu gantere ca greutate suplimentară.
Fotbalul este un sport în care ai nevoie de mușchi rapizi, persistenți și puternici. Pentru a atinge acest obiectiv, nu trebuie neapărat să mergi la sală la primul pas.