Faceți pași cum funcționează corect BodyChange®
Lunges sunt antrenamentul perfect pentru fund! Dar alte secțiuni musculare, cum ar fi picioarele, stomacul sau spatele, sunt, de asemenea, antrenate datorită lunges lunges. Nu este necesar nimic mai mult pentru exercițiu decât propriul corp, motiv pentru care acestea sunt perfecte pentru antrenamentul propriilor patru pereți. Cu toate acestea, trebuie evitate greșelile tipice, de exemplu pentru a proteja genunchiul de suprasarcină. În acest articol, vom explica cum să o faceți corect și cum plămânii pot fi o parte eficientă a antrenamentului.
Nu toate exercițiile de fitness folosesc la fel de multe grupe musculare în același timp cu așa-numitele lunges. În germană sunt la fel Lunges cunoscută și descrie poziția lățimii șoldurilor a picioarelor înainte și înapoi. Realizarea acestuia provoacă atât forța, cât și simțul echilibrului corpului. Prin Combinație de echilibru și forță nu numai mușchii din jumătatea inferioară a corpului, ci și cei din spate sunt antrenați în același timp.
De ce sunt lunges atât de eficiente?
Lunges poate fi efectuat ușor și într-un mod controlat numai dacă diferite grupe musculare în picioare, fese și zona spatelui să fie activat. Și tocmai asta face exercițiul atât de eficient! Deoarece lunges antrenează următoarele zone, printre altele
- Mușchiul gluteu mai mare (mușchiul gluteus maximus)
- Extensia piciorului (mușchiul cvadriceps femoral)
- Hamstrings (Musculus biceps femoris)
- Mușchii trunchiului (inclusiv abdominal, spate, bazin)
Lunges contribuie la arderea durabilă a grăsimilor prin utilizarea diferitelor grupe musculare. Dacă lunges face parte din antrenament, un singur exercițiu va construi masa musculară în diferite părți ale corpului. Este necesară o energie suficientă pentru a construi și menține acești mușchi, astfel încât consumul de calorii al organismului crește. Un alt motiv pentru care se aruncă sunt minciuni atât de eficiente în utilizarea lor de zi cu zi: Pot fi realizate cu ușurință și fără instrumente acasă, în vacanță sau într-o călătorie de afaceri într-o cameră de hotel.
Execuția corectă este ușoară pe genunchi
În jurul Evitați rănile și suprasolicitarea, lunges multifuncțional ar trebui să fie efectuate corect. Deoarece eficiența ridicată a exercițiului a crescut potențialul pentru acest lucru: La urma urmei, pe lângă mușchii fesieri, articulația genunchiului sau spatele poate fi, de asemenea, incorectă sau supraîncărcată. Ar trebui să evitați aceste greșeli:
# 1 Aliniere față a genunchiului
În timpul exercițiului, piciorul din față este îndoit. Cu toate acestea, genunchiul nu trebuie să fie niciodată la un unghi de 90 de grade dar rămâneți întotdeauna aliniat direct deasupra gleznei. Acest lucru va evita suprasolicitarea articulației genunchiului.
# 2 Ține-ți spatele drept
Când se apleacă, unii oameni au tendința de a-și înclina partea superioară a corpului înainte și astfel vor să-și păstreze echilibrul. Și în acest moment ar exista o sarcină inegală, care crește riscul de rănire. Prin urmare, păstrați întotdeauna partea superioară a corpului în poziție verticală cu un miez activ - și, de asemenea, evitați un spate gol.
# 3 Poziționați corect picioarele și șoldurile
De regulă, ambele degete și șoldurile sunt aliniate drept înainte pe plămâni. Șoldurile în special ar trebui să fie echilibrate, adică ambele oase ale șoldului pe o singură linie. Acest lucru conferă corpului stabilitate în timpul exercițiului.
Așa reușește execuția perfectă
Pentru a obține efectul maxim de la lunges, acestea trebuie făcute corect. Și tocmai aici apar instrucțiunile noastre pas cu pas:
- Poziția de plecare: Poziție la picioare la lățimea șoldului - întregul corp este îndreptat înainte - partea superioară a corpului este verticală peste șolduri
- execuţie: Respirați - îndoiți piciorul din față până când se formează un unghi drept - în același timp coborâți piciorul din spate până chiar înainte de podea - țineți - partea superioară a corpului rămâne în poziție verticală - respirați - întindeți din nou - repetați pe cealaltă parte
Un partener de instruire cu experiență poate oferi, de asemenea, ajutor și sfaturi pentru a se asigura că se desfășoară corect: pe de o parte, antrenamentul în perechi motivează și, pe de altă parte, un străin recunoaște mai repede posibilele erori. Cu coachingul individual, BodyChange oferă un astfel de mentor.
Picioare, spate și fese - suplimente pentru antrenament
Dacă includeți lunges în antrenament, vă antrenați în mod regulat mușchii piciorului, fesierului și miezului. Combinat cu alte exerciții și cu ajutorul BodyChange, creați acest lucru antrenamentul intensiv și echilibrat al întregului corp, care stimulează metabolismul grăsimilor. De exemplu prin flotări, care, printre altele, vizează mușchii umărului și brațului. Sau cu unul Set de sit-up-uri - pentru un nucleu puternic și ca antrenament de compensare pentru antrenamentele din spate. Și cu numai de două ori aproximativ 20 de minute de antrenament În timpul săptămânii, conceptul de antrenament BodyChange nu este potrivit numai pentru utilizarea de zi cu zi - datorită concentrării funcționale pe direcționarea mai multor grupuri musculare cu un singur exercițiu, este deosebit de intens.