Fără fund, în ciuda genuflexiunilor. S-ar putea datora acestor greșeli - FIT FOR FUN
Îți rupi literalmente fundul la sală? Există totul în raftul ghemuit pentru pradă - și încă nu face niciun progres? Experții explică cele mai frecvente greșeli în antrenamentul cap la cap.
Fitness poate fi uneori frustrant. Mai ales dacă rezultatele dorite nu sunt obținute în ciuda muncii grele din timpul antrenamentului. O mulțime de femei experimentează acest lucru atunci când vine vorba de scopul „crăpării feselor”: în ciuda genuflexiunilor neobosite, spatele rotund pur și simplu nu vrea să crească.
Deoarece genuflexiunile sunt unul dintre cele mai complexe exerciții de antrenament cu greutăți, nu este deloc surprinzător faptul că vă puteți înșela mult. În „Forma” americană, experții dezvăluie cele mai frecvente greșeli în jurul antrenamentului tău și cum le poți evita.
1. Te apleci greșit
„Ghemuiturile sunt un exercițiu excelent - dar numai dacă sunt făcute corect”, spune chiropracticianul și expertul în fitness Chelsea Axe. Este important să se potrivească succesiunea mișcărilor cu Coborârea șoldurilor pentru început, nu prin îndoirea genunchilor.
„În acest fel, îți activezi coapsele mai degrabă decât fesele și crești riscul de rănire”, spune expertul. De asemenea, ar trebui să păstrați călcâiele pe podea, genunchii să nu se lase și spatele drept pe toată durata execuției.
Cel mai bine este ca un antrenor să vă verifice genuflexiunile în mod regulat.
2. Îți antrenezi fesele prea unilaterale
Cu cât stăm mai mult în viața de zi cu zi, cu atât mușchii din fese devin mai lent și cu atât este mai dificil să-i activăm în mod specific în timpul antrenamentului. Rezultatul: genuflexiunile se concentrează mai puțin pe mușchii feselor și mai mult pe celelalte grupe musculare implicate în exercițiu.
Pentru a putea ajuta exercitii de activare a feselor care pot fi integrate fie în programul de încălzire, fie în rutina de zi cu zi. Kinetoterapeutul Grayson Wickahm recomandă poduri pentru glute, în care mușchii din spate trebuie să fie strâns tensionați.
3. Evitați greutățile grele
Multe femei nu îndrăznesc să pună mai multe plăci de greutate pe bară și, prin urmare, rămân pe un platou de greutate. Rezultatul: fără noi stimuli de antrenament, fără creșterea prada.
Pentru a crește încet, recomandă antrenorul de fitness Pete McCall 3-4 seturi de 6-10 repetări, unde ar trebui să mergi de fapt la limitele tale. Aceasta înseamnă că greutatea ar trebui să fie suficient de grea încât ultimul reprezentant să poată fi completat în formă curată.
4. Mișcările tale sunt prea rapide
Ghemuitul este format din trei secțiuni de mișcare: faza excentrică, în care șoldurile coboară, faza izometrică, în care există o scurtă pauză, și faza concentrică, în care șoldurile sunt ridicate din nou.
"Majoritatea fibrelor musculare sunt vizate în secțiunea excentrică, deoarece aici sunt expuse la cea mai mare tensiune", explică Wickham. Prin urmare, această parte a mișcării ar trebui să dureze cel mai mult.
Fizioterapeutul recomandă 3-5 secunde pentru aceasta, 1-2 secunde pentru pauză și faza concentrică ar trebui să fie la fel de explozivă pe cat posibil.
5. Ești prea imobil
Nu degeaba mantra „Ass to Grass” se aplică ghemuitului. În cel mai jos punct al mișcării, șoldurile trebuie să fie cel puțin paralele cu genunchii, de preferință chiar mai jos. Deoarece doar cei care folosesc întreaga gamă de mișcare vor folosi, de asemenea, întregul mușchi.
Dacă nu puteți ajunge departe în ciuda faptului că vă aflați la distanța umerilor, cu degetele îndreptate spre exterior, vă lipsește mobilitatea. Exerciții de mobilitate pentru șold, genunchi și gleznă poate ajuta. Wickham recomandă exerciții de yoga, cum ar fi porumbelul.
6. Îți antrenezi întotdeauna fundul în același mod
Antrenamentul tău ar trebui să se încheie mai mult decât doar genuflexiuni consta. Exercițiile precum lunges, deadlift-urile sau șoldurile de șold adaugă varietate antrenamentului și activează mușchii fesieri într-o varietate de moduri.
Mișcările unilaterale, în care fiecare parte este antrenată individual, contribuie, de asemenea, la crăparea fundului și pot rezolva dezechilibrele musculare. De exemplu, integrează în planul tău de antrenament reculele, lunges-uri unilaterale sau deadlift cu o singură picioare.
De asemenea, ar trebui să lucrați cu variații pentru genuflexiunile în sine, astfel încât mușchii de pe fese să fie abordați din diferite unghiuri. De exemplu, încercați genuflexiunile din față, genuflexiunile globet sau genuflexiunile.
7. Îți neglijezi dieta
Pentru ca mușchii să crească, trebuie să fie și hrăniți. „Acest lucru necesită de obicei un exces de 100-300 de calorii”, spune antrenorul personal și antrenorul nutriției Esther Avant.
Glucidele pe termen scurt, ușor digerabile, trebuie utilizate cu puțin timp înainte de antrenament. Dacă mai ai două până la trei ore înainte de antrenament, are sens o masă echilibrată cu carbohidrați complecși și alimente bogate în proteine.
Acești doi nutrienți ar trebui să fie, de asemenea, în meniu după antrenament. Acestea completează depozitele de glicol și alimentează mușchii cu proteinele necesare.
8. Îți exersezi fundul prea des
Aproape fiecare sportiv știe că mușchii au nevoie de odihnă pentru a se regenera și a crește. În orice caz, nu editați din nou prada în ziua următoare.
Wickham recomandă să faceți una până la două fese pe săptămână.