Fese 10 exerciții formidabile pentru a tonifica! Echipamente sportive
După ce ați făcut bilanțul celor mai bune 10 exerciții de izolare pentru glute, apoi un rezumat complet al celor mai bune exerciții abdominale, este timpul să intrați într-o categorie de exerciții pe care fetele le iubesc în special, celebrele. glute ABS.
În timp ce aș încuraja mai degrabă separarea celor două zone musculare, rămâne faptul că abdominalele și glutele pot fi lucrate simultan. Unele cursuri de fitness oferă, de asemenea, sesiuni special axate pe ele.
Dacă nu aveți timp sau bani pentru a participa la aceste cursuri, puteți face sesiuni de remediere acasă. Pentru a face acest lucru, am selectat pentru dumneavoastră cele mai bune exerciții abdominale gluteale conform criteriului „raportului de ușurință a performanței/eficienței”. Pe de altă parte, va trebui să vă procurați un echipament dacă vă antrenați acasă, cum ar fi o minge elvețiană, bretele gleznei sau o bandă elastică pentru a crește intensitatea sesiunilor dvs. și unul sau două clopote.
Plasați fără întârziere în primele 10 exerciții abdominale gluteale !
1. Bridge & Pike
Gluteus maximus/Rectul drept Foaie de sol
Întins pe podea cu el, piciorul drept este îndoit cu călcâiul sprijinit pe podea. Piciorul stâng este drept și drept. Ridicați șoldurile în sus pentru a intra într-o poziție „pod” pe un picior. Piciorul stâng rămâne întins pe tot parcursul mișcării.
Reveniți la poziția inițială și treceți la a doua fază a mișcării, "V" în sus, un exercițiu abdominal redutabil care implică atingerea piciorului piciorului stâng (încă drept) cu mâinile. Mișcarea ar trebui să înceapă de la abdominale, cam ca o criză.
Rețineți că piciorul stâng nu atinge niciodată pământul, de aceea acest exercițiu este atât de dificil! Faceți 3 seturi de 10 până la 15 repetări pe picior.
2. Donkey Side Kick
Culoare mare/mijlocie/mică/Abs Elastice/tampoane pentru gleznă
Începeți prin a vă pune într-o poziție „pe patru picioare” cu genunchiul drept ușor ridicat (fără a atinge solul), greutatea dvs. este distribuită între cele două mâini și degetele de la picioare pe sol.
Acum ridică piciorul drept, încă îndoit, până când coapsa este paralelă cu podeaua. Înainte de a o aduce înapoi la pământ, îndreptați-o, ca și cum ați fi dat cu piciorul. Puteți face 3 seturi de câte 10 repetări pe picior.
Genunchiul tău nu atinge niciodată pământul în timpul tuturor repetărilor ! Recomand utilizarea benzilor elastice pentru a face sarcina mai complexă.
3. Învelișul Superman
Glutei/Abs Foaie de sol
Știți că orice exercițiu de bază este excelent pentru lucrul nucleului de bază, în special al mușchilor transversali. Am ales să pun nucleul superman pe această listă, deoarece este rar întâlnit și oferă o contracție interesantă a fundului.
Executarea mișcării:
Întins pe burtă, picioarele tale sunt drepte, brațele drepte în fața ta. Pieptul tău nu se odihnește pe podea. Acum ridică picioarele, pieptul și brațele astfel încât stomacul să fie singurul tău punct de contact cu solul.
Încrucișați-vă gleznele și ridicați picioarele cât mai mult posibil către tavan, în timp ce contractați mușchii fesieri foarte puternic. Îndoiți-vă brațele și aduceți coatele cât mai departe posibil, ca și cum ați dori să le atingă.
Faceți 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
Consultați celelalte variante de înveliș pentru a merge mai departe
4. Salt Squat
Quadriceps/Viței/Ischios/Spatele inferior Dumbbells/Kettlebells/Ankle supports
Pe lângă faptul că îți lucrezi abdomenul și fesierii, această mișcare cardio îți va permite să arzi maxim calorii și să lucrezi la explozivitatea ta.