FF Insider - Ce este cel mai eficient pentru a pierde cinci kilograme de grăsime
Nu este o surpriză faptul că suntem susținători ai antrenamentului cu greutăți, dar cât de eficient este în comparație cu cardio?
Veți primi răspunsul aici: acum punem la încercare tot ce ați învățat recent. În același timp, vă vom arăta la ce să vă așteptați în următoarele săptămâni.
Așadar, citiți mai departe și lăsați-vă surprins!
Acestea sunt „Anna Endurance” și „Katharina Kraft” - sunt gemeni cu exact același stil de viață. Ambii vor să slăbească 5 kg.
Amândoi au 45 de ani, 170 cm înălțime și cântăresc 70 kg.
Amândoi consumă exact aceeași cantitate de calorii (kcal) în fiecare zi pentru a-și menține greutatea. Ambele au stiluri de viață sedentare. Acest lucru duce la o necesitate zilnică de calorii de 1.714 kcal pentru amândoi.
Ambii se înscriu la sala de gimnastică locală - dar fiecare alege o metodă de exercițiu diferită.
„Katharina Kraft” intră în zona de antrenament de forță și „Anna Endurance” intră în zona de rezistență.
Amândoi vă antrenați în mod constant de trei ori pe săptămână timp de câte o oră și ardeți următoarele cantități de calorii pe sesiune de antrenament:
„Katharina Kraft” arde 337 kcal pe unitate de antrenament în timpul antrenamentului de forță.
„Anna Endurance” arde în medie 422 kcal pe antrenament.
În plus, există antrenamentul de post-ardere a forței (EPOC), așa cum ați învățat în prima parte.
Aceasta înseamnă că „Katharina Kraft” arde încă 47 kcal și „Anna Endurance” încă 30 de calorii după antrenamentul de forță.
În total, „Katharina Kraft” arde 337 + 47 = 384 kcal cu o unitate de antrenament de forță, în timp ce „Anna Endurance” arde 422 + 30 = 452 kcal cu o unitate de antrenament cardio.
Acest grafic arată numărul total de calorii arse într-o săptămână cu exerciții fizice.
„Anna Endurance” arde cu 204 kcal mai mult decât „Katharina Kraft” cu antrenament de forță în timpul săptămânii.
Deoarece 1 kg de grăsime corporală conține 7.000 kcal, cele două femei se pot aștepta să dureze diferite perioade de timp pentru a-și atinge obiectivul. Calculele pentru o pierdere în greutate de 5 kg sunt următoarele:
„Katharina Kraft”: 7.000 * 5/1.152 = 30 de săptămâni
„Anna Perseveranță”: 7.000 * 5/1356 = 26 săptămâni
Din acest punct de vedere, se pare că antrenamentul de rezistență este superior antrenamentului de forță - dar nu am terminat cu exemplul nostru.
După cum ați învățat, forma de antrenament aleasă are consecințe MARI asupra corpului și succesului surorilor gemene.
IMPORTANȚA MUSCULILOR ÎN CALORII ARZOARE
Alegerea metodei de antrenament are o influență de anvergură asupra schimbării corpului celor două femei.
Antrenamentul „Katharina Krafts” construiește masa musculară, care în sine consumă mai multe calorii pentru a fi menținută în timpul fazelor de repaus (13 kcal pe kg). Antrenamentul de forță are și așa-numitul „efect de antrenament”.
„Efectul de antrenament” distinge antrenamentul de forță de alte forme de antrenament.
Când faci antrenament de forță, ridici și cobori greutăți. Partea însăși a mișcării în care scazi greutatea este unică.
Încetinirea greutății pe măsură ce coborâți pune mai multă tensiune pe mușchi decât atunci când o ridicați. Dacă tensiunea este suficient de mare, împinge mușchiul la limitele sale și stimulează corpul să întărească fibrele musculare.
Această acumulare de fibre musculare necesită energie.
Studiile arată că acest efect poate crește consumul total de calorii - cu până la 20%, până la 48 de ore după terminarea antrenamentului.
Antrenamentul „Anna Endurance” are exact efectul opus:
În cel mai bun caz, masa musculară poate fi menținută, dar antrenamentul de rezistență duce adesea la pierderea masei musculare pe termen lung, ceea ce limitează metabolismul.
În plus, cu antrenamentul de anduranță nu există stres asupra mușchilor care depășește limita - prin urmare nu există acumulare musculară și, prin urmare, nu există un consum crescut de energie, cu excepția EPOC.
Dar cel mai mare efect este că corpul devine mai bun la antrenament.
Deci, corpul are nevoie de mai puțină energie pentru a face aceeași muncă.
Multe studii arată cât de eficient este corpul în acest sens. Deci, trebuie să te antrenezi mai mult pentru a arde aceeași cantitate de calorii.
NU este eficient!
Poate că l-ați experimentat deja în timpul propriului antrenament - după primul tur de alergare sunteți epuizat - dar după doar câteva săptămâni nu mai este o problemă să faceți același antrenament.
NOTĂ: Vă interesează acest subiect? Puteți afla mai multe în prezentarea noastră generală a studiilor științifice. Puteți găsi un link la sfârșitul articolului.
Consecințele nu pot fi ignorate.
Odată cu antrenamentul său, „Katharina Kraft” acumulează 2 kg de masă musculară, o valoare tipică pentru o femeie de vârsta ei care nu a mai făcut niciun antrenament de forță înainte.
Per ansamblu, rezultă antrenamente zilnice:
1.152 kcal din cele 3 sesiuni săptămânale de antrenament de forță cu EPOC
120 kcal pe zi de la „efectul de antrenament” (840 kcal săptămânal)
26 kcal pe zi din 2 kg în plus de masă musculară (182 kcal săptămânal)
2.174 de calorii arse din 3 × 60 de minute de antrenament de forță pe care le face săptămânal.
Antrenamentul „Anna Endurance” are exact efectul opus.
Nu există niciun efect muscular - nici în timpul antrenamentului, nici după acesta.
De asemenea, devine mai eficientă în efectuarea antrenamentului foarte repede. Aceasta înseamnă o reducere de 50% a caloriilor arse (observat în mod conservator - numărul este adesea mai mare).
Rezultatul este că, după un timp scurt, arde doar 677 kcal pe săptămână cu sesiunile de antrenament de 3 × 60 minute.
Dacă punem noile numere în diagrama noastră, devine clar cât de mare este influența metodei de antrenament folosite.
După cum puteți vedea, „Katharina Kraft” arde cu 1.497 kcal mai mult decât „Anna Endurance” pe parcursul unei săptămâni.
Și majoritatea este arsă DUPĂ antrenament - adică atunci când „Katharina Kraft” este pe canapea sau în cinematograf.
Aceasta este ceea ce numim „arsură GRATUITĂ de calorii”.
„Anna Endurance” abia arde calorii după antrenament.
Și asta afectează modul în care femeile își pierd 5 kg de grăsime într-un timp foarte scurt.
Deoarece 1 kg de grăsime corporală conține 7.000 de calorii, calculul real este:
„Katharina Kraft”: 7.000 * 5/2.174 = 16 săptămâni
„Anna Perseverență”: 7.000 * 5/677 = 52 de săptămâni
Deci, în realitate, „Katharina Kraft” are nevoie doar 16 săptămâni, a pierde 5 kg de grăsime - nu 30 de săptămâni, ca în primul calcul, care nu ține încă cont de efectul antrenamentului.
Dar „Anna Perseverance” va fi supărată în legătură cu cele 26 de săptămâni de care ar fi trebuit inițial să slăbească.
Și chiar am fost drăguți cu ea și nu am luat în calcul pierderea masei musculare.
Totuși o va face 52 de săptămâni trebuie să slăbească 5 kg de grăsime!
Încă se întreabă de ce oamenii renunță? Rezultatele sunt prea mici pentru a menține motivația.
Și încă nu am terminat ...
TIMPUL DUPĂ PIERDEREA GREUTĂȚII
Dacă „Anna Endurance” susține antrenamentul pentru un an întreg și a slăbit 5 kg în acest proces, rezultatele nu vor fi în continuare aceleași.
Așa cum am explicat mai devreme în Insider, mușchii sunt esențiali pentru forma fizică și siluetă, dar asta nu este întotdeauna neapărat pe scară.
Cele două femei pășesc pe cântar și arată că „Anna Endurance” a slăbit 5 kg și „Katharina Kraft” a slăbit doar 3 kg.
Hmmmm ... s-ar putea să te gândești?
Dar, după cum vă puteți aminti, „Katharina Kraft” a acumulat 2 kg de MUSCULI.
Și solzii NU POT face diferența între mușchi și grăsime, dar forma corpului îl dă imediat!
Deși cântarul spune că „Katharina Kraft” a obținut doar 3 kg mai ușor, în realitate a slăbit 5 kg de grăsime.
Iar „Katharina Kraft” a primit chiar și un bonus sub forma a 2 kg de masă musculară care arde calorii, ceea ce o face să arate mai slabă, mai fermă și mai definită decât sora ei. Masa musculară mai fermă oferă definiție și, de asemenea, are un volum mai mic decât aceeași cantitate de grăsime.
Din experiența noastră, cardio-ul și lipsa rezultatelor determină adesea oamenii să-și reducă drastic aportul de calorii. Acest lucru înrăutățește situația.
Cerința de bază pentru menținerea masei musculare nu mai este dată. Reducerea caloriilor eliberează și hormoni ai stresului. În aceste condiții, depozitele de grăsime sunt inevitabile.
Economiile de calorii nu pot fi susținute pe termen lung și deseori duc la efectul yo-yo.
Pe termen lung, rezultatul este depozitarea crescută a grăsimilor și mai puțină masă musculară.
„Anna Endurance” va câștiga în greutate la final, în ciuda bunelor sale intenții de la început.
A folosit o metodă de antrenament greșită.
„Katharina Kraft”, pe de altă parte, își va menține motivația și, astfel, își va continua antrenamentul.
Dacă își menține echilibrul caloric stabil, va continua să slăbească încet, dar sigur, fără o schimbare majoră a dietei.
Rezultatele nu mint.
Aceasta este puterea antrenamentului de forță!
MUNCĂ DURĂ PENTRU NIMIC SAU FORMARE ADAPTATĂ?
Antrenamentul de anduranță arată rezultate după un timp foarte scurt pentru mulți, dar acestea vor stagna rapid pe măsură ce corpul se adaptează rapid.
În ceea ce privește istoria umană, aceasta este o funcție inteligentă a corpului: caloriile sunt valoroase pentru corp, motiv pentru care asigură utilizarea cât mai mică a acestora. Cu cât corpul poate reține mai multe calorii care sunt transformate în grăsimi, cu atât corpul poate supraviețui mai bine și mai mult atunci când alimentele devin rare. În Europa de astăzi ne bucurăm de luxul că mâncarea este aproape din abundență. Dar, din punct de vedere istoric, acesta este un fenomen destul de nou; în marea majoritate a istoriei umane a trebuit să ne confruntăm cu resurse schimbătoare sau rare. Din punct de vedere științific, s-ar putea spune că corpul este făcut să stocheze energie pentru vremuri dificile. Însă, din momentele în care acele vremuri grele au dispărut și nu mai avem de-a face cu lipsa de calorii, avem o problemă atunci când slăbim
vrei.
Deci, se poate întâmpla să vi se întâmple același lucru ca și clientul nostru Mette înainte de a veni la noi.
Odată ce corpul tău s-a obișnuit cu antrenamentul de rezistență, devine dificil:
Dacă crești intensitatea, nu mai poți merge pe traseul obișnuit.
Creșterea frecvenței nu este, de asemenea, o soluție pe termen lung.
De ce să faci mișcare mai des pentru a arde aceeași cantitate de calorii ca înainte?
Aveți timp și înclinație pentru a face acest lucru?
În plus, durerile de spate, leziunile la genunchi și gleznă nu sunt neobișnuite cu antrenamentul de rezistență constantă.
Mette are astm și a fost forțată să treacă la un alt antrenament de slăbit.
După cum puteți vedea din referințele noastre din Insider și de pe site, mulți dintre clienții noștri s-au instruit deja în zadar de câțiva ani înainte de a veni la noi.
Deci, este doar o chestiune de timp înainte ca tulpina permanentă și stresul recurent asupra corpului să se termine cu inflamații în una sau mai multe articulații.
Și apoi cheltuiți banii câștigați din greu pe tratamente și medicamente.
Și nici asta nu promovează tocmai arderea grăsimilor.
Când vine vorba de antrenamentul de forță, arată foarte diferit:
Greutățile cu care te antrenezi pot fi mărite fără a prelungi timpul de antrenament. În acest fel, corpul este constant stimulat într-un ritm care minimizează riscul de rănire - dacă este făcut corect.
Acesta este motivul pentru care răbdarea este atât de importantă - succesul poate dura ceva timp, dar este garantat și constant.
Cu mai multă masă musculară, obțineți un motor mare și faceți-l să funcționeze pentru dvs. în loc să vă luptați cu un motor mic tot timpul.
Motto-ul nostru nu este degeaba:
„Crește-ți puterea și corpul tău va urma”
Dacă vă concentrați asupra forței dvs., orice altceva se va rezolva ...
- ... durerea și alte afecțiuni vor dispărea
- ... grăsimea se va topi
- ... corpul este construit, întărit și modelat
Acum știți DE CE, iar asta ne aduce la punctul în care vă putem spune CUM.
Aștept cu nerăbdare:)
Kasper și Joan
Antrenor personal și fondator al Fortius Fitness