Fibra dietetică menține intestinele în funcțiune - spectrul științific
Dieta: Fibrele alimentare mențin intestinele
Când Denis Parsons Burkitt și-a luat camera prin tufișul african, el viza obiecte neobișnuite. Medicul britanic (1911-1993) a fotografiat rămășițele sătenilor și a prezentat ulterior mișcările intestinelor la congresele științifice. Teza sa „Un popor care produce scaune mici are nevoie de spitale mari” influențează în continuare cercetarea și recomandările nutriționale [1]. În timp ce americanul sau europeanul mediu cu o dietă occidentală excretă 80 până la 130 de grame pe zi, Burkitt observă, este de până la 500 de grame pentru africani, explică el într-un interviu. Cantitățile mai mari de fecale ar rezulta din consumul de fibre din abundență, cum ar fi cele găsite în mei și porumb.
Rezultatul este un intestin sănătos, iar trecerea rapidă a alimentelor este o garanție că bolile frecvente în Europa, precum cancerul de colon, atacurile de cord și diabetul, sunt mult mai puține în țările africane. Cu cartea sa „Nu uitați de fibrele din dieta dvs. - pentru a ajuta la evitarea multora dintre bolile noastre obișnuite”, pe care Burkitt a scris-o în 1979, el a pus bazele unor recomandări care sunt și astăzi relevante. La Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) se spune astfel: „Cei care mănâncă multe fibre prezintă un risc redus de numeroase boli legate de dietă, în special obezitate, hipertensiune arterială și boli coronariene”. În special, fibrele din produse din cereale integrale au un efect pozitiv asupra concentrației de colesterol din sânge și, cu dovezi probabile, scad riscul de diabet zaharat de tip 2, hipertensiune arterială și boli coronariene. Fibrele solubile, de exemplu pectina din fructe, reduc și riscul de tulburări ale metabolismului grăsimilor. Prin urmare, DGE menționează cel puțin 30 de grame de fibre dietetice pentru adulți ca ghid pentru consumul zilnic. "
Cât de sănătoasă este fibra cu adevărat?
Dar cât de sigure sunt dovezile efectelor sale de promovare a sănătății? Cum explicați aceste efecte și fibrele alimentare sunt doar „bune” din când în când? În primul rând: „Fibra” dietetică nu există. Vorbim despre un grup de componente alimentare pe bază de plante care intră în tractul digestiv prin consumul de fructe, legume, leguminoase, produse din cereale, nuci și ciuperci. Acolo enzimele digestive nu le pot dăuna. Numai în intestinul gros unele dintre bacteriile care trăiesc acolo aduc instrumentele moleculare cu ele pentru a converti o parte din fibra dietetică, pentru a o fermenta. Pe lângă gazele vizibile, acesta produce și acizi grași cu lanț scurt care, de exemplu, hrănesc direct celulele intestinale.
Puteți distinge aproximativ două grupuri de fibre. Pe de o parte, există substanțe insolubile în apă, cum ar fi lignina, pe care bacteriile intestinale nu îndrăznesc să le abordeze. Cu toate acestea, aceste fibre stochează apa și se umflă, motiv pentru care contribuie decisiv la îmbunătățirea consistenței scaunului și la creșterea cantității. Fibrele dietetice solubile în apă, inclusiv pectina, agar și inulina, formează un gel sau o pulpă în intestin, pe care bacteriile o utilizează apoi parțial.
„Datorită fibrei, intestinul poate mișca chimul mai ușor”
(Claus Leitzmann)
Claus Leitzmann, nutriționist și autor al numeroaselor cărți de specialitate, explică avantajele unei diete bogate în fibre după cum urmează: "Datorită fibrei, intestinul poate mișca chimul mai ușor. Timpul de tranzit se normalizează și în 24 de ore rămășițele a ceea ce a intrat prin gură am părăsit din nou trupul. " Dacă ar fi consumată doar o cantitate mică de fibre vegetale, aceasta ar putea duce la constipație. Acest lucru este neplăcut, dar și dificil, deoarece bacteriile din intestin produc nu numai substanțe ieftine, ci și, pe măsură ce durata de ședere crește, produc substanțe care sunt problematice pentru celulele intestinale. „Un pasaj accelerat este, prin urmare, și o protecție împotriva cancerului”, spune profesorul emerit de la institutul de științe nutriționale de la Universitatea din Giessen.
Protejați fibrele de cancerul de colon și de diabet?
Mai puțin cancer de colon datorită unei diete bogate în fibre - Denis Burkitt a spus acest lucru acum 35 de ani. Există studii care susțin această protecție împotriva cancerului? Da și nu. Unele studii au arătat o legătură între aportul crescut de fibre și un risc mai mic de cancer de colon, altele nu [2,3]. În general, există un efect, dar nu atât de grozav pe cât se presupunea inițial. Studiul „European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition” (EPIC), care a fost lansat în 1992, a arătat la peste 500.000 de participanți că riscul de cancer de colon scade odată cu creșterea aportului de fibre (la fiecare 10 g/zi mai multe fibre, cu 11% reducerea riscului) [4].
Mecanismul din spatele acestui lucru este încă neclar, probabil că fibra dietetică contracarează cancerul în diferite moduri. În plus față de timpul redus de contact dintre posibili agenți cancerigeni din pulpa digestivă și peretele intestinal din cauza timpului de tranzit mai scurt, principala suspiciune revine acelor acizi grași cu lanț scurt care apar atunci când bacteriile transformă fibrele solubile din intestin. Butiratul și propionatul, doi reprezentanți ai acestui grup, pot inhiba ciclul celular și astfel multiplicarea celulelor canceroase potențiale prin modificarea proteinelor histonice din nucleul celular și declanșarea morții celulare programate, cunoscută sub numele de apoptoză. Propionatul inhibă, de asemenea, producția de substanțe inflamatorii, cum ar fi factorul de necroză tumorală, care poate promova dezvoltarea cancerului.
Studiul EPIC arată că consumul unei diete bogate în fibre scade și riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Fibrele solubile din fructe și legume sunt mai puțin eficiente decât fibrele de cereale insolubile. Prin consumul acestor substanțe, nivelul zahărului din sânge după mese este redus cu până la o treime și efectul insulinei este crescut. Potrivit lui Matthias Schulz de la Institutul German pentru Nutriție, majoritatea centrelor implicate în studiul EPIC au reușit să arate o legătură între un aport mai mare de fibre dietetice și o creștere mai mică în greutate. Acest lucru poate fi ușor explicat printr-o senzație mai mare de sațietate și o golire gastrică mai lentă datorită fibrei.
Fibrele dietetice: un domeniu fierbinte de cercetare
Fibra nu este nicidecum pălărie veche. Acest lucru se datorează, de asemenea, cercetării microbiomului în plină expansiune. Oamenii sunt colonizați de o abundență de bacterii și devine din ce în ce mai clar ce impact au acești colegi de cameră asupra sănătății. Fibrele dietetice joacă un rol major în acest context. Care dintre acestea sunt furnizate și în ce măsură influențează compoziția microbiomului. Și invers, soarta fibrelor vegetale din intestin depinde în mare măsură de bacteriile disponibile acolo pentru digestie.
Într-un experiment pe șoareci, cercetătorii din Lausanne au făcut recent o descoperire uimitoare [5]. Dacă au adăugat fibre fermentabile în furaje, colonizarea bacteriană din intestinele animalelor s-a schimbat. Au fost produși mai mulți acizi grași cu lanț scurt și trecuți din intestine în sânge. Animalele care aveau mai mulți acizi grași în sânge din cauza schimbării dietei au fost protejați de dezvoltarea astmului alergic în experimentele ulterioare. Aparent, potrivit cercetătorilor care lucrează cu Bruno Marsland, există o legătură între intestine și căile respiratorii care trece prin măduva osoasă. Testele de laborator arată că propionatul produs de fermentația bacteriană poate activa celulele imune (celule dendritice speciale, DC) în măduva osoasă, care ulterior migrează în tractul respirator și aici activarea așa-numitelor celule TH2, care este necesară într-o reacție alergică sprijin mai slab decât de obicei. Grupul de lucru de la Lausanne planifică acum studii clinice la om cu privire la legătura dintre o dietă îmbogățită cu fibre fermentabile și dezvoltarea alergiilor.
Fibra dietetică și boala inflamatorie a intestinului
„În cazul bolilor intestinale, trebuie să abordăm subiectul într-un mod foarte diferențiat”
(Claus Leitzmann)
Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică persoanelor sănătoase. Majoritatea oamenilor nu prea ating cantitatea recomandată de cel puțin 30 de grame de fibre pe zi. Dacă doriți să adăugați ceva aici sau aveți nevoie de sugestii cu privire la modul în care puteți contribui la menținerea propriei sănătăți intestinale, veți găsi câteva informații pe site-ul DGE. Oricine s-a comportat diferit de mult timp și a ajuns deseori la pâine albă ar trebui să înceapă încet cu schimbarea. „Dacă luați mult mai multe fibre dintr-o dată, puteți avea probleme digestive”, spune Leitzmann. Mulți s-au oprit imediat, susținând că nu pot tolera fibra. Nu este adevarat. „Este mai bine să începeți cu fulgi de ovăz, care conțin substanțe bine tolerate, și nu imediat cu o oală de fasole”, spune Leitzmann.
Nu exagera
Nu ar trebui să exagerați oricum. Doza contează și atunci când vine vorba de fibrele dietetice, spune Gerhard Jahreis de la Institutul de Științe Nutritive de la Universitatea Friedrich Schiller din Jena. Fibrele alimentare nu sunt doar foarte diferite în ceea ce privește structura lor, ci și în ceea ce privește calitatea. Alimentele bogate în fibre vegetale solubile au multe efecte pozitive. Dacă, pe de altă parte, s-ar mânca multe fibre insolubile, în special persoanele în vârstă ar putea deveni constipate. În plus, fibrele dietetice, de exemplu, pe de o parte reduc nivelul colesterolului prin legarea acidului biliar din intestin. „Cu toate acestea, substanțele nu pot face diferența între„ bine ”și„ rău ”, motiv pentru care uneori leagă vitamina D sau minerale importante și astfel împiedică absorbția în organism”, spune Jahreis.
Lupinul, o sursă de fibre
Grupul său de lucru din Jena lucrează în prezent la fibra dietetică a lupinului, dintre care unele soiuri sunt defalcate, în special în nordul Germaniei, și sunt potrivite pentru consum. Fibrele de lupin au multe proprietăți bune și este de conceput că ar putea fi adăugate la alte alimente pentru a crește aportul de fibre [8]. În orice caz, Jahreis este convins de calitățile sale: "Lupinul are o fibră foarte fină. În comparație cu alte fibre, cum ar fi lâna merino până la bumbacul spinos". Spre deosebire de alte fibre alimentare, lupinii sunt, de asemenea, relativ gustoși.
"Lupinul are o fibră foarte fină. În comparație cu alte fibre, cum ar fi lâna merino și bumbacul spinos"
(Gerhard Jahreis)
Este controversat dacă este logic să adăugați fibre vegetale individuale sau fibre dietetice izolate în alimente. Andreas Pfeiffer de la Charité din Berlin susține creșterea conținutului de alimente. Petra Schulze-Lohman de la Societatea Germană de Nutriție este prudentă: „Astfel de produse cresc aportul, dar prezintă riscul ca produsele nefavorabile din punct de vedere nutrițional să fie clasificate ca benefice”. Toate studiile cu privire la beneficiile fibrelor pentru sănătate au fost realizate și cu alimente cu conținut ridicat de fibre în mod natural. Pentru Claus Leitzmann, în afară de această discuție încă deschisă, oricum situația este clară. „Acum știm aproape tot ce trebuie să știm și trebuie doar să o facem”, spune el. Pentru nutriție, aceasta înseamnă:
"O mulțime de plante, puține animale și cât mai puține alimente procesate, punct"