Fibre dietetice Fibre cu multe funcții PZ - Pharmazeutische Zeitung
| Christina Hohmann-Jeddi |
| 18 ianuarie 2019 17:00 |
Produsele din cereale integrale, nucile, semințele, legumele și fructele sunt bogate în fibre./Foto: Shutterstock/Antonina Vlasova
O dietă cu conținut scăzut de fibre poate avea consecințe dramatice: conform unui raport recent al OMS, fiecare a doua deces în Europa poate fi urmărită înapoi la o dietă greșită. Acest lucru crește riscul de boli cardiovasculare și cancer, a arătat o altă publicație. Ceea ce face fibrele atât de sănătoase?
Fibra dietetică este fibra găsită în alimentele vegetale, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele și nucile. Sunt de obicei polizaharide precum celuloza și amidonul rezistent (vezi caseta) precum și oligozaharide și polimeri precum ligninele. În fabrică, îndeplinesc funcții de depozitare și suport. Ei își datorează numele ideii îndelungate că sunt indigesti pentru oameni. Dar acesta este doar jumătate din adevăr. Deși nu pot fi descompuse și absorbite de enzimele digestive umane din intestinul subțire, o mare parte este fermentată în intestinul gros de bacteriile intestinale, producând acizi grași cu lanț scurt (SCFA) și gaze.
Fibrele sunt aproximativ împărțite în solubile și insolubile. În plus față de β-glucani, fibra dietetică insolubilă include și celuloză, hemiceluloză, chitină, lignină și amidon rezistent. În schimb, fructanii, inulina, pectina și alginatele, de exemplu, sunt solubile în apă. Tot ce au în comun este că măresc volumul de alimente și, prin urmare, reduc conținutul său de energie. Absoarbe apa din intestine și astfel crește volumul scaunului, ceea ce previne constipația și crește, de asemenea, senzația de sațietate. În general, ele ajută la reglarea aprovizionării cu energie.
Adulții ar trebui să consume în jur de 30 g de fibre pe zi, iar copiii în consecință mai puțin./Foto: Fotolia/komokvm
Unele fibre cresc vâscozitatea scaunului și astfel afectează absorbția carbohidraților. De exemplu, absorbția glucozei este redusă, ceea ce previne vârfurile zahărului din sânge și are un efect pozitiv asupra eliberării insulinei. În plus, unele fibre pot reduce și nivelul colesterolului din sânge. Deoarece fibra leagă acizii biliari și le crește excreția în scaun. Acest lucru mărește sinteza acidului biliar, care consumă colesterolul.
Un efect important al fibrei solubile în special este că servește ca sursă de hrană pentru bacteriile colonului. O dietă bogată în fibre schimbă microbiota intestinală într-o direcție pozitivă pentru sănătate. Diversitatea crește și speciile bacteriene care pot procesa carbohidrați complecși se înmulțesc, potrivit unei recenzii din „Cell”. Fermentarea microbiană a fibrei alimentare produce SCFA, în special acetat, propionat și butirat. 95 la sută din SCFA eliberat în intestin sunt absorbite în intestinul gros, unde servesc drept sursă principală de energie pentru celulele epiteliale. Dar intră și în fluxul sanguin și pot acționa ca molecule de semnal asupra diferitelor organe: Pe de o parte, sunt inhibitori ai histonei deacetilazei și, prin urmare, pot influența activitatea genelor, pe de altă parte, sunt și liganzi pentru mai mulți receptori cuplați cu proteina G.
Conform cunoștințelor actuale, fibrele dietetice reduc gluconeogeneza, sinteza colesterolului și stocarea grăsimilor în ficat prin aceste mecanisme și cresc sensibilitatea la insulină. În țesutul adipos alb, acestea reduc lipoliza și acumularea de grăsime mediată de insulină. În creier, acestea cresc senzația de sațietate și cresc neurogeneza. În intestin, ele îmbunătățesc funcția de barieră a organului și aparent reduc riscul de cancer de colon. De asemenea, ele influențează sistemul imunitar prin creșterea numărului de celule T reglatoare și îmbunătățirea funcției acestora.
Datorită acestor efecte fiziologice diverse, administrarea de fibre dietetice, cum ar fi inulina și amidonul rezistent, precum și SCFA este testată în mai multe indicații, în special boli autoimune, cancer și boli inflamatorii intestinale.
Ca orientare pentru aportul de fibre, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă adulților o cantitate de cel puțin 30 g pe zi, din care jumătate ar trebui să provină din produse din cereale și cealaltă jumătate din legume și fructe. Această cantitate se obține, de exemplu, cu trei felii de pâine integrală, trei cartofi, câte o porție (150 g) fiecare de broccoli, boia de ardei și fructe moi și un măr. Conținutul ridicat de fibre se găsește și în tărâțe de cereale, fructe uscate și nuci. Copiii ar trebui să consume mai puține fibre datorită necesităților lor reduse de energie.