Fibre dietetice (fibre)
Fibrele alimentare sunt elemente cheie pentru o dietă sănătoasă și echilibrată și sunt întotdeauna de origine vegetală. Deci, nu veți găsi fibre în carne, pește sau produse lactate. Fibrele se găsesc în aproape toate alimentele vegetale. Dar există diferențe mari în ceea ce privește suma. Mai jos este o listă a alimentelor bogate în fibre.
Fibrele dietetice nu sunt digerate de organism, deoarece enzimele noastre digestive nu pot face acest lucru.
chimie
La nivel chimic, fibra este o polizaharidă. Sunt carbohidrați sau zaharuri complexe.
Cu toate acestea, lignina (fibra solubilă) are o structură diferită.
Această structură chimică face imposibilă degradarea enzimelor digestive. Nu este cazul celorlalte zaharuri.
Fibre solubile și insolubile
Se face distincția între fibrele solubile și cele insolubile. Ambele tipuri au proprietăți bune de sănătate, dar diferă în continuare.
- Fibra solubila. Se dizolvă în apă. Acestea includ pectina (un nutrient din mere), guma (un nutrient din fasole sau cereale) sau beta-glucani (în ovăz).
Fibrele solubile, numite și fibre vâscoase, pot fi fermentate în intestin. Cu alte cuvinte: bacteriile intestinale sunt capabile să descompună fibra solubilă.
- Fibre insolubile. Nu se dizolvă în apă. Acestea includ celuloză (în legume precum morcovi, cereale integrale, fasole), hemiceluloză (în anumite cereale) sau lignină (în tulpini sau frunze ale anumitor plante).
Fibrele insolubile, numite și fibre nefermentabile, nu pot fi descompuse sau fermentate de bacteriile intestinale.
Alimente bogate în fibre
Soia, fasole, porumb, orez integral, prune (prune uscate), cereale integrale, caise, anghinare, zmeură, semințe de in, anumite tipuri de brânză, anumite iaurturi etc.
Efectul fibrelor alimentare
Fibra favorizează tranzitul intestinal și are un efect de reglare. Este recomandat în special persoanelor care sunt constipate. Se observă o creștere a volumului și a hidratării scaunului.
Fibrele alimentare, în special cele insolubile, se umplu cu apă și permit astfel un efect pozitiv asupra trecerii intestinale. Fibrele absoarbe apa și ajută la umplerea stomacului mai repede.
Te simți plin mai repede, ceea ce reduce senzația de foame și este foarte pozitiv pentru pierderea în greutate într-o dietă. Fibra necesită multă hidratare. Prin urmare, este important să beți mult atunci când le ingerați. Fibrele solubile sunt eficiente în principal în scăderea colesterolului. Este interesant de observat că fibrele alimentare au un impact asupra absorbției nutrienților (zahăr, lipide, ...).
Potrivit unui studiu publicat în revista franceză Science & Vie, fibra este transformată în acetat în intestin. Această moleculă declanșează un sentiment de sațietate.
Indicații ale fibrelor
- Fibrele dietetice sunt utilizate în constipație, diverticulită și hemoroizi și joacă un rol cheie în menținerea unei greutăți echilibrate (foarte recomandat pentru diete). Fibra are, de asemenea, un efect preventiv asupra accidentului vascular cerebral (7 sau mai multe grame de fibre pe zi, reduce riscul cu 7%), cancerului de colon și colesterolului ridicat.
- Potrivit unui studiu american al Universității din Columbia publicat în februarie 2016, care a inclus 26 de participanți, subiecții care au consumat alimente bogate în fibre și cu conținut scăzut de zahăr, cu grăsimi saturate scăzute, au dormit mai bine și au adormit pentru ei cu aproximativ 15 minute (de la 29 la 17 minute).
Vârsta și consumul de fibre
- Un studiu australian publicat pe 1 iunie 2016 în versiunea online a Journal of Gerontology de către cercetătorii de la Westmead Institute for Medical Research din Australia a constatat că consumul de cantități mari de fibre din pâine, produse din cereale și fructe în cantități mari bolile și afecțiunile legate de vârstă scad și speranța de viață crește.
gută
- Creșterea aportului de fibre alimentare poate sprijini surprinzător de bine tratamentul gutei.
De fapt, într-un experiment pe șoareci, cercetătorii au descoperit că o dietă bogată în fibre a redus inflamația gutei. Guta este o boală inflamatorie care - așa cum am văzut în acest articol - este cauzată în principal de acumularea de cristale de urat de sodiu. Efectul fibrelor alimentare asupra cristalelor de urat de sodiu este indirect. Potrivit cercetătorilor, fibrele dietetice promovează producerea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA) de către bacteriile intestinale. Acești acizi grași provoacă apoptoză neutrofilă (moarte) și reduc inflamația în zona articulațiilor, ceea ce are un efect pozitiv asupra simptomelor de gută. Acest studiu a fost realizat de Universitatea Federală a Statului Minas Gerais din Brazilia și publicat în versiunea tipărită a Journal of Leukocyte Biology în ianuarie 2017. Deoarece acest studiu a fost realizat la șoareci, studii suplimentare nu au fost încă demonstrate că aceleași rezultate pot fi obținute și la oameni.
- Consumul de cantități mari de fibre poate favoriza pierderea în greutate, mai ales dacă sunteți supraponderal sau obez, dar toată lumea reacționează diferit.
Un studiu danez din 2017 a arătat că o dietă bogată în fibre, precum Noua Dietă Nordică, nu susține întotdeauna pierderea în greutate. Succesul acesteia depinde dacă persoana în cauză are o anumită combinație de bacterii intestinale. Cu alte cuvinte, unii oameni au o combinație de bacterii intestinale care previn efectele benefice ale fibrelor asupra pierderii în greutate. O determinare mai precisă a bacteriilor intestinale (enterotipul), în special pe baza examinărilor scaunelor, ar trebui să permită predicții cu privire la faptul dacă o dietă bogată în fibre favorizează sau nu pierderea în greutate. Acest studiu, realizat de Universitatea din Copenhaga sub conducerea lui Mads Hjorth și Arne Astrup, a fost publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate pe 8 septembrie 2017.
Un studiu efectuat la șoareci a arătat că fibrele protejează împotriva obezității și a sindromului metabolic prin promovarea creșterii bacteriilor „bune” în intestin. Completarea unei diete bogate în grăsimi cu fibre de inulină poate ajuta la reducerea pierderii în greutate și la restabilirea nivelului de colon al microbilor. Acest studiu a fost publicat pe 21 decembrie 2017 în revista Cell Host & Microbe (DOI: 10.1016/d.chom.2017.11.003).
Efecte secundare
Aportul excesiv de fibre poate duce la gaze (flatulență), diaree sau, în cazuri rare, obstrucție intestinală (mai ales dacă persoana nu bea).
Contraindicații
Cu anumite boli ale sistemului digestiv, de ex. în boala Crohn. Discutați cu medicul dumneavoastră.
Aport zilnic recomandat
Potrivit American Heart Association, se recomandă un aport zilnic de cel puțin 25 de grame de fibre. Această cantitate se obține de ex. Mănâncă zilnic 6 până la 8 porții de cereale și 8 până la 10 porții de fructe sau legume. Trebuie remarcat faptul că nu este ușor să atingi acest obiectiv în fiecare zi.
Sfaturi bune de la Creapharma.de cu privire la aportul de fibre
1. Dacă dieta dvs. este săracă în fibre (mâncați multă carne, produse lactate etc.) și ați dori să mâncați mai multe fibre, ar trebui să aveți grijă să nu faceți modificări radicale în dieta dvs. peste noapte. Trebuie să creșteți încet alimentele cu fibre consumând cereale, fructe și legume. Schimbarea prea rapidă a dietei poate duce la efecte secundare (citiți mai jos la Efecte secundare).
Cerealele au un efect mai puternic. Prin urmare, este mai bine să mănânci mai multe fructe și legume mai întâi și să încorporezi încet cerealele în dieta ta zilnică.
2. Bea mult! Cu cât mănânci mai multe fibre, cu atât trebuie să bei mai mult. Acest lucru permite un pasaj intestinal bun (citiți sub Efecte și Efecte secundare).
3. Cerealele integrale conțin de obicei mult mai multe fibre (uneori de 4 ori mai multe), deci acordați preferință pastelor de grâu integral, orezului integral, grâului și altor cereale integrale, pâinilor integrale etc.