Fibrele alimentare sunt sănătoase și favorizează digestia - Consilier - Sănătate

Când vine vorba de o alimentație sănătoasă, mulți se gândesc la vitamine și minerale, dar rareori la fibre. Studiile arată că lipsa de fibre este un factor de risc pentru obezitate, diabet, hipertensiune arterială, atacuri de cord și alte afecțiuni. Multe afecțiuni ar putea fi vindecate cu fibre suficiente sau nu ar apărea în primul rând.

VIDEO: De ce fibra este atât de sănătoasă (6 min)

Deficitul de fibre răspândit

Recomandăm cel puțin 30 de grame de fibre pe zi pentru adulți, chiar mai bine 40 de grame. Consumul mediu în Germania este mai mic de 22 de grame, mulți nici măcar nu ating acest lucru. Ar fi ușor să consumăm suficient din acesta: se găsesc în multe alimente de bază.

Toate plantele conțin fibre

Fibrele dietetice sunt fibre vegetale și substanțe de umflare. Acestea sunt în mare parte nedigerabile și nu conțin practic calorii - de aceea au fost considerate balast. Acum știm că fibrele alimentare sunt esențiale pentru sănătatea noastră.

De ce fibra este atat de sanatoasa

Fibrele asigură o senzație de satietate de lungă durată, contracarând astfel excesul de greutate. De asemenea, stimulează activitatea intestinului. În acest fel, întăriți propriile apărări ale corpului, deoarece intestinul este cel mai important organ imunitar al nostru. Diversitatea bacteriilor care trăiesc în intestinul gros (flora intestinală) și a unei mucoase intestinale intacte sunt cruciale pentru a funcționa. Prea mult zahăr este otravă pentru un mediu intestinal sănătos. Fibra, pe de altă parte, susține intestinul în sarcinile sale.

Fibrele solubile și insolubile acționează diferit

Se face distincția între fibrele insolubile (în special în produsele din cereale integrale, ciupercile și leguminoasele) și solubile (în special în fructe și legume).

Fibre insolubile (cum ar fi celuloza, lignina) sunt materiale sursă și oferă „masă”. În combinație cu suficiente lichide, acestea se umflă în stomac și te fac să te simți sătul. În plus, ele accelerează trecerea intestinală și slăbesc mișcarea intestinului. Ei „curăță” intestinele ca un burete. Acest lucru ajută la prevenirea diverticulitei, a constipației și a hemoroizilor, de exemplu.

Fibra solubila (De exemplu, pectina, de asemenea, inulina, oligofructoza și alte așa-numite prebiotice) sunt „furaje bacteriene”: ele ne hrănesc flora intestinală. Aceste microorganisme - cum ar fi bifidobacteriile - sunt vitale. Ele ne ajută cu utilizarea alimentelor și producem acizi grași sănătoși cu lanț scurt.
Fibrele solubile au un efect pozitiv

metabolismul zahărului
metabolismul grasimilor
reglarea sistemului imunitar
sistemul nervos.

Beta-glucanii, fibre solubile în ovăz și orz, sunt deosebit de bune pentru diabetici: pot intercepta vârfurile de zahăr din sânge și pot contracara rezistența la insulină.

Fibrele dietetice reduc riscul de diabet

Cu așa-numitul studiu OptiFit, Institutul German pentru Cercetări Nutritive a examinat influența fibrelor dietetice asupra riscului de diabet: 180 de participanți cu un precursor al diabetului au primit o băutură specială de două ori pe zi timp de doi ani. Jumătate dintre participanți au avut o proporție mare de fibre insolubile în băutura lor, cealaltă jumătate a avut doar un placebo care arăta la fel. Rezultatul: în timp ce nivelul de zahăr din sânge pe termen lung și, prin urmare, riscul de diabet a crescut continuu în grupul placebo, grupul cu fibre a reușit să își mențină nivelul de zahăr din sânge pe termen lung.

Fibrele dietetice întăresc flora intestinală și sistemul imunitar

Fibrele asigură o senzație de satietate de lungă durată, contracarând astfel excesul de greutate. De asemenea, stimulează activitatea intestinului. Consolidați propriile apărări ale corpului, deoarece intestinul este cel mai important organ imunitar al nostru.

Varietatea bacteriilor care trăiesc în intestinul gros (flora intestinală) și o mucoasă intestinală intactă sunt cruciale pentru a funcționa. Prea mult zahăr este otravă pentru un mediu intestinal sănătos. Fibra, pe de altă parte, susține intestinul în sarcinile sale: este descompusă în intestinul gros de bacterii. Bacteriile produc așa-numiții acizi grași cu lanț scurt: aceștia ajung în fluxul sanguin prin intermediul celulelor intestinale și protejează împotriva întăririi arterelor și a bolilor de inimă - și întăresc sistemul imunitar.

Fibrele alimentare protejează împotriva hipertensiunii arteriale

Dacă consumați o cantitate crescută de fibre în fiecare zi, vă puteți reduce tensiunea arterială: fibra stimulează bacteriile din intestin să producă acid propionic. Acest lucru are un efect calmant asupra celulelor imune speciale (celule T helper), care intensifică inflamația și pot crește tensiunea arterială.

Cum să recunoașteți alimentele bogate în fibre

Dacă există mai mult de 5 grame de fibre la 100 de grame, un aliment este considerat bogat în fibre. Conținutul de fibre este de obicei menționat pe alimentele ambalate. Unele aplicații de contorizare a caloriilor pentru smartphone listează, de asemenea, fibra din alimente și oferă opțiunea de a adăuga fibra consumată pe parcursul zilei. Astfel de aplicații costă adesea doar câțiva euro.

Reguli generale pentru o alimentare adecvată cu fibre

Dacă doriți să vă optimizați aportul de fibre fără a fi nevoie să vă uitați la gram, puteți utiliza câteva reguli generale:

La Cereale Dacă este posibil, alegeți întotdeauna varianta integrală - făină integrală, pâine integrală, paste integrale, făină integrală, fulgi de cereale. Grâul și tărâțele de ovăz sunt deosebit de bogate în fibre și arată excelent în musli.
Gandeste-te la asta Regula celor cinci: cinci porții (mână) de legume sau fructe pe zi. Nu toate soiurile conțin multă fibră - soiurile de anghinare și varză, zmeură și kiwi, precum și fructele uscate, precum caisele și prunele, sunt de top.
O mână plină nuci zilnic nu numai că oferă proteine și grăsimi bune, dar plătește și pentru contul de fibre dietetice.
Și nu uita Ciuperci și leguminoase în meniul dvs.

Absolut abea suficient!

Din moment ce fibrele se umflă, lichidele sunt o necesitate! În caz contrar, va fi o bubuitură în stomac și, în loc de o digestie bună, există riscul de constipație.

Creșteți fibrele încet

Este important să nu copleșiți intestinele peste noapte cu mult mai multe fibre. Corpul trebuie să se obișnuiască treptat cu alimentele schimbate, compoziția florei intestinale trebuie mai întâi să se adapteze. Deoarece unele bacterii intestinale descompun componentele nedigerabile din intestinul gros în gaze urâte - acest lucru poate duce la o senzație neplăcută de plenitudine sau flatulență, mai ales la început. Mestecarea temeinică, băutul mult și exercițiile fizice vă vor ajuta cu orice probleme digestive inițiale.

Suplimentele cu fibre nu sunt de obicei necesare

Fibrele dietetice izolate, cum ar fi inulina, pectina sau amestecurile sinbiotice, sunt disponibile în magazine sub formă de pulberi, tablete masticabile sau băuturi. Ele pot fi utile pe termen scurt, de exemplu cu constipație. Merită luat în considerare dacă aveți intoleranță la multe dintre alimentele bogate în fibre. Dar dacă puteți, ar fi mai bine să vă bucurați de fibre așa cum apare în alimentele naturale - în combinație cu mulți alți nutrienți sănătoși pe care le oferă plantele. De obicei, acest lucru este, de asemenea, mult mai ieftin din punct de vedere al prețului.

Aveți grijă cu fibrele atunci când luați medicamente

Oricine ia anumite medicamente ar trebui să se asigure, atunci când își schimbă dieta, că fibrele alimentare pot întârzia absorbția lor în intestin. Acest lucru se aplică, de exemplu, analgezicelor și medicamentelor care scad colesterolul, dar și hormonului tiroidian L-tiroxină și glicozidelor cardiace (digitală). Pentru a fi sigur, ar trebui să existe un interval de cel puțin două ore între administrarea medicamentului și consumul.

Probiotice și prebiotice: bune pentru intestin

O floră intestinală sănătoasă are un efect pozitiv asupra sănătății și bunăstării noastre generale. Dar ce putem face pentru a menține așa-numitul microbiom sănătos? Mai Mult

Pastele leguminoase: paste sănătoase

Pastele din făină de grâu nu sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente. Pastele făcute din linte, mazăre sau fasole pot fi o alternativă gustoasă cu ingrediente valoroase. Mai Mult

Fibre dietetice: Bine pentru flora intestinală și inimă

Fibrele alimentare nu numai că întăresc flora intestinală. De asemenea, pot reduce tensiunea arterială crescută. Totul depinde de suma corectă. Mai Mult