Firul intermitent de post de la MB

Opțiuni teme

Căutați subiect

Firul intermitent de post de la MB

Veteranul militar israelian se ocupă în special de zonă Ori Hofmekler (Dieta Războinicului) și fostul „EveryDayJoe” Martin Berkhan (Leangains), care între timp a devenit o icoană în IF datorită metodei sale IF. Bine, destul chat.

În colaborare cu câțiva colegi, am scris o interpretare a metodei Leangains (pe scurt: LG) anul trecut. Pentru o imagine de ansamblu cuprinzătoare, vă recomand articolul Wikipedia „standard” (aici).

Modificat de Lucifer (13.01.2012 la 13:47)

Ce este postul intermitent?
Mai simplu spus, este un tip de post care este, totuși, mult mai puțin rigid și, mai presus de toate, efectuat pentru o perioadă mai scurtă de timp (pe scurt sau „întrerupt”). Dacă vreți, întrebați DACĂ un fel de Ramadan pentru toată lumea numai sub premisa că se pot stabili etapele (așa-numitele „ferestre de mâncare și de post”) în funcție de circumstanțe și de preferințele personale (dar ar trebui apoi să se mențină și la). Spre deosebire de Ramadan, puteți avea și băuturi cu conținut scăzut de calorii. Pentru antrenament de post Dar există încă diferite „posibilități de optimizare” de care nu mă voi ocupa aici (aspectele și efectele sunt totuși interesante). În funcție de metodă, aceste faze sunt de diferite lungimi și definite.

Pro forma o prezentare generală:
Rezumatul tiparelor: (nume, abordare, rapid/feed în ore)
ADF (Post alternativ de zi): Ciclu de 48 de ore, 36/12
Eat-Stop-Eat: 1-2 ori pe săptămână, 24/0
Dieta Războinicului: Ciclu de 24 de ore fără post real (fructe permise), 20/4
Dieta Fast-5: Ciclu de 24 de ore, 19/5
Leangains: 16/8, optimizat pentru sportivi de forță
. și încă câteva soiuri precum EOD (În fiecare zi etc.)

Pentru cine este postul intermitent?
Metoda Leagains este adaptat în mod explicit „sportivilor de forță”/culturistilor pentru a minimiza pierderile musculare și a maximiza pierderea de grăsime. Dieta Războinicului este o combinație care promite o stare fizică mai bună și merge mai mult spre forța funcțională. Eat Stop Eat este pentru ambițioși și pentru cei cărora nu le place sportul care se antrenează sporadic, în timp ce ceilalți doi, așa Post alternativ de zi și în fiecare zi pentru cartofii de canapea care preferă să reducă pierderea de grăsime prin intensitatea redusă a exercițiilor zilnice (care, potrivit multor rapoarte de experiență, ar trebui să funcționeze bine. Cinci rapizi este o variantă cu o fereastră de luat masa de cinci ore. Întrucât nu am abordat această metodă mai în detaliu, aș prefera să clasific acest tip de IF și în „populația normală”, deși aici există unele orientări pentru mese. Dacă doriți să aflați mai multe, ar trebui să aflați mai multe pe pagina principală.

Oricine suferă de boli sau afecțiuni ar trebui, dacă este necesar, să abordeze încet, dar constant această dietă și să nu se grăbească să rupă ceva peste genunchi.
Aceste tipare diferă în grupul lor țintă și în detaliile lor, de la manipularea relativ gratuită la orientări foarte specifice (alegerea alimentelor, calendarul). „Leangains” reprezintă mai mult o schemă nutrițională formulată adaptată sportivilor de forță și pasionaților de fitness. Această versiune se caracterizează printr-un ciclu de 24 de ore cu 16 ore de post/8 ore de mâncare.

Un mic citat din ghid:

Schimbat de Lucifer (13.01.2012 la 20:15)

Foamea ahoy - Mă sperie dacă nu am nimic de mușcat după 3 ore
Da, sincer am simțit același lucru când am urmat dieta clasică de cel puțin 6 mese pe zi. Fără rahat Sherlock: este un lucru condiționat. Cineva de aici cunoaște experimentul cu câinele și clopotul lui Pavlov? Nu? Pot să o explic pe scurt:

Schimbat de Lucifer (13.01.2012 la 13:45)

Schimbat de Lucifer (13.01.2012 la 13:53)

Modificat de Lucifer (13.01.2012 la 14:14)

Post și provocări de zi cu zi (de exemplu, munca) - Modulația foamei pe termen lung pe care am menționat-o mai sus joacă un rol aici. Deci, fără dureri de foame - doar „mai mult timp”, datorită gătirii, mâncării, spălării mai puține ...

„un eșantion de subiecți de sex feminin (N = 21) a fost testat pe o serie de măsuri ale funcției cognitive după trei niveluri de lipsă de alimente (ratați o masă, ratați două mese sau ratați toate alimentele timp de 24 de ore înainte de testare) și o afecțiune în pe care le-au mâncat în mod normal timp de 24 de ore înainte de testare. Nu s-a constatat că există efecte semnificative ale lipsei de hrană asupra atenției susținute, a focalizării atenționale, a timpului de reacție simplu sau a memoriei imediate. subiecții au fost lipsiți de hrană timp de 24 de ore înainte de testare "
http: //www.journalofpsychiatricresea. 009-T/abstract

"Performanța cognitivă, activitatea, somnul și starea de spirit nu sunt afectate negativ la omul sănătos de 2 zile de lipsă de calorii atunci când subiecții și anchetatorii nu sunt conștienți de conținutul de calorii al tratamentelor."
http://www.ajcn.org/content/88/3/667.abstract

„Acest studiu intervențional demonstrează efectele benefice ale restricției calorice asupra performanței memoriei la subiecții vârstnici sănătoși. Mecanismele care stau la baza acestei îmbunătățiri ar putea include plasticitate sinaptică mai mare și stimularea căilor neurofacilitatoare din creier din cauza sensibilității îmbunătățite la insulină și a activității inflamatorii reduse”.
http://www.pnas.org/content/early/2009/01/26/0808587106

Au fost evidențiate unele efecte cognitive negative în urma unei diete prelungite cu conținut scăzut de calorii, dar nu este clar cât de bine se aplică acest lucru în special la IF, mai ales că IF nu trebuie să aibă un conținut scăzut de calorii și, de fapt, poate fi utilizat pentru volum. Chiar dacă se aplică IF, nu ar fi diferit de orice altă dietă hipocalorică.

"Într-o serie continuă de studii, performanța cognitivă a femeilor cu greutate normală a fost comparată la două ședințe, la o distanță de 3 săptămâni. Cei care s-au raportat că urmează o dietă de reducere a greutății la una dintre cele două sesiuni au prezentat o vigilență mai slabă performanță, timpi de reacție mai liniști și amintirea imediată mai slabă a cuvintelor atunci când țineau dieta. În schimb, performanța la o sarcină redusă de prelucrare a sarcinii de procesare nu a fost afectată. "
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8587997

„În comparație cu subiecții nedietenanți cu scoruri scăzute până la moderate asupra factorului de restricție al DEBQ, subiecții (n = 15) care au raportat că în prezent urmează o dietă pentru a pierde în greutate au prezentat performanțe slabe la o sarcină de vigilență și au avut tendința de a arăta o memorie imediată mai slabă și timpi de reacție mai lungi. Consumatorii foarte reținuți care nu țineau diete la momentul testării, în general, au efectuat la un nivel intermediar la aceste teste. În schimb, persoanele cu dietă au avut tendința de a arăta cele mai bune performanțe într-o sarcină nesimțitoare de atingere a degetelor, indicând faptul că nu au fost încetiniți în răspunsurile lor motrice fine sau lipsit de motivație pentru îndeplinirea sarcinilor. "
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8190760

Parametrii vitali și sănătatea în ceea ce privește IF

Rezumat: Studiile efectuate la om pe post alternativ de zi arată o sensibilitate crescută la insulină, creșterea colesterolului HDL (bun), scăderea trigliceridelor și există chiar unele dovezi ale scăderii incidenței cancerului și a rezultatelor mai bune ale cancerului la animale. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a investiga alte posibile efecte.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17616757

Aceste descoperiri sugerează că parametrii țesutului adipos pot juca un rol important în medierea efectelor cardioprotectoare ale ADF [post alternativ de zi] la oamenii obezi.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080

"Atât IF cât și CR îmbunătățesc funcțiile cardiovasculare și cerebrale și îmbunătățesc mai mulți factori de risc pentru boala arterială coronariană și accident vascular cerebral, inclusiv o reducere a tensiunii arteriale și o sensibilitate crescută la insulină. Adaptarea la stres cardiovascular este îmbunătățită și variabilitatea ritmului cardiac este crescută la rozătoarele menținute pe un IF sau o dietă CR. În plus, rozătoarele menținute pe un regim IF prezintă o rezistență crescută a inimii și a celulelor creierului la leziuni ischemice în modele experimentale de infarct miocardic [atac de cord] și accident vascular cerebral. "
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046

Din textul integral al acestui articol, care din păcate nu este gratuit: „Am testat două regimuri IF, un post alternativ de zi și unul la 2 zile post în C. elegans - un organism care s-a dovedit a fi un sistem model excelent pentru cercetări privind îmbătrânirea - și au constatat că au crescut durata de viață cu 40,4% și respectiv 56,6% (Fig. 1a, b și Tabelul suplimentar 1). Prin urmare, am folosit postul la fiecare 2 zile ca regim IF. Acest regim IF a crescut rezistența la căldură și 1c) și a întârziat semnificativ declinul fiziologic legat de vârstă. Pe măsură ce animalele îmbătrânesc, activitatea de locomoție și integritatea musculară scad, arătând afectarea funcțiilor celulare. DACĂ a suprimat semnificativ declinul dependent de vârstă în aceste activități 1d și Fig. Suplimentară 1), sugerând că îmbătrânirea este întârziată la C. elegans prin regimul IF stabilit aici. "
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19079239

Nu spun că IF vă va ajuta să supraviețuiți unei bombe nucleare, dar.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6761903

Pentru câteva imagini ale „drumului” lui Martin de la fostul McSpeck la omul muscular (yadda yadda, știu, există astfel de imagini peste tot, dar este vorba despre mesajul din spatele lor):

Oricine arde de partea lui Martin va găsi multe altele. Iată un link direct la actualizarea actuală a clientului.

Deci, a devenit ceva mai mult acum, dar sper că acest lucru oferă o bună perspectivă asupra lumii postului intermitent, o metodă neconvențională, revoluționară, care va deveni probabil mai populară în anii următori, deoarece știința a devenit cu adevărat atât de reală în acest deceniu a sărit în cărucior și face cercetări în mediu. Faptele sub formă de empirism pot fi deja văzute astăzi și sunt un subiect fierbinte dezbătut, în special în numeroase forumuri de fitness care sunt entuziasmați de sport.

Dacă aveți întrebări, mă bucur să vă ajut și să vă sfătuiesc. Multe pot fi găsite pe Leangains.com sau pe Aesir Sports (Pot susține pe bună dreptate că AS este unul dintre puținele care se concentrează limba germana Bloguri care se ocupă de IF).

DACĂ poate fi o tendință, dar este o tendință cu viitor și, în multe cazuri, o îmbogățire pentru viață pentru persoanele care doresc să se delecteze cu sportul de fier fără a fi nevoie să se țină de planuri rigide pentru tot restul vieții și care doresc totuși să realizeze „bombe”.

EDITARE: Pentru înregistrare: mai degrabă urmez abordarea Dieta Războinicului cu câteva aspecte slabe. Sună complicat, dar este practic cel mai simplu lucru din lume. (sic!)

Noroc
Lou

Modificat de Lucifer (13.01.2012 la 14:13)

---