Fitness - Împotriva gravitației - Călătorie
Știri actuale în Süddeutsche Zeitung
Bord
economie
Munchen
Cultură
societate
Cunoştinţe
Fitness: împotriva gravitației
Antrenamentul cu greutăți - o cheie pentru energie și sănătate
Wellness este un cuvânt atât de frumos. Deci fără greutate: plutind în apă, purtat de parfumuri, mângâie sufletul și sugerează o minunată ușurință de a fi pe pământ. Chiar minunat dacă nu ar fi gravitația. Lucrează neobosit, nu renunță niciodată și îngreunează viața. Atât de grea încât mulți oameni umblă în jurul lumii cu umerii căzuți sau chiar aplecați. Natura și-a îmbrăcat creaturile într-un corset de mușchi pentru a sfida această forță invizibilă, pentru a le neutraliza, dar a produs o mică pată în acest proces, dacă este permisă critica: În timp ce celulele musculare se înmulțesc până la vârsta de 20 de ani și pentru una Dacă îți pasă de un aspect impunător, lucrurile merg doar în jos, după aceea.
Deschideți imaginea într-o pagină nouă
Mușchii vor să fie antrenați. Cu toate acestea, nu trebuie neapărat să folosiți greutăți sau gantere.
Oricine nu face nimic pentru a-și menține mușchii, fie prin muncă fizică sau sport, se confruntă cu o pierdere de 30 până la 40 la sută din masa musculară până când ating vârsta de șaptezeci de ani. Și această amenințare ar fi o catastrofă pentru corp. Deoarece mușchii mențin întregul sistem musculo-scheletic în funcțiune, protejează articulațiile complicate, conferă oaselor densitatea necesară, deoarece materia metabolică activă iertă multe păcate nutriționale - astfel încât mușchii să fie disponibili și utilizați în cantități suficiente. Antrenamentul de forță orientat spre sănătate ajută la sarcina centrală de a face munca mai ușoară pentru mușchi.
Puterea ca sursă de recuperare
Un exemplu: umerii care se înclină și cad în față, un simptom al unei întregi generații de birouri, sunt produsul unui dezechilibru muscular. Nu este incurabil, așa cum va arăta următorul antrenament, dar este enervant. Și, uneori, chiar destul de dureros, ca și în cazul spatei ghemuite sau a spatelui gol - când mușchii sunt prea slabi. Revenind însă la jocul agățat: o postură proastă consistentă în fața computerului sau la volan scurtează mușchii pieptului de-a lungul anilor. Și singurul mușchi care ar dori să prevină acest lucru, mușchiul romboid din partea superioară a spatelui, trage omoplații înapoi și întinde pieptul într-un mod atât de unic, care nu a fost niciodată cerut. Sau mai bine întrebat.
De asemenea, lăsat așezat: mușchii abdominali. Complet somnoroasă, pe scaunul de birou îi lipsește orice motivație pentru a menține pelvisul în poziție dreaptă. Ceea ce la rândul său îl face să se întoarcă confortabil înainte. Fundul crește și extensorul spatelui comprimat, de-a lungul coloanei lombare, își pierde locul de muncă. Nu mai există suport pentru vertebre care, mai devreme sau mai târziu, se vor freca unul împotriva celuilalt. Desigur, nu orice afecțiune a spatelui se bazează pe mușchi degenerați, așa cum îi place să creadă antreprenorului elvețian de fitness Werner Kieser, dar persistența sa a contribuit cu siguranță la faptul că terapeuții de astăzi nu se mai protejează în mod consecvent împotriva daunelor, ci mai degrabă forța ca sursă esențială de Favorizează recuperarea.
Dar, pe lângă sistemul musculo-scheletic complex, fiecare kilogram de mușchi pierdut are și consecințe semnificative asupra metabolismului: deoarece mușchii consumă energie. Pâinea noastră zilnică ar trebui consumată în mod ideal de la mușchi până la ultima firimitură. Dacă nu, corpul, urmând un program de supraviețuire străvechi, păstrează surplusul din depozitele sale. De preferință pe burtă pentru bărbați, în timp ce femeile își poartă încărcătura în jurul șoldurilor. Prevederea bine intenționată și determinată genetic pentru vremurile rele devine un blestem odată cu înaintarea în vârstă. Deoarece obiceiurile alimentare persistă, dar activitatea fizică scade, depozitele se transformă rapid în depozite de-a lungul anilor. Dacă adăugați apoi diete care furnizează organismului mai puțin decât minimul, acesta devine complet nebun.
Al doilea program de supraviețuire atacă rezervele de grăsime într-o măsură moderată, dar organismul atacă și propria substanță, descompune mușchii și folosește proteina eliberată ca combustibil. Acest lucru reduce necesarul de energie, dar la un moment dat dieta se termină, în majoritatea cazurilor acest lucru se întâmplă mai devreme decât era planificat, iar corpul stochează apoi și mai multă energie în exces. Un adevărat cerc vicios se profilează, dar antrenamentul ceresc de forță este capabil să-l rupă. Studiile efectuate în SUA au arătat că subiecții testului de antrenament de forță și-au păstrat aproape toată masa musculară în timpul unei diete stricte, dar celelalte grupuri de testare, indiferent dacă făceau jogging sau se uitau la TV, au pierdut o masă musculară considerabilă. O altă dovadă a simțului și a marelui beneficiu al creșterii cu rezistență.
Doi bărbați musculari cu o înclinație pentru cei blânzi
Singura întrebare rămasă este cum și unde și când. În Germania, răspunsurile vin de preferință de la Bayreuth. La universitatea de acolo, doi bărbați musculari cu o înclinație pentru antrenamentul blând al forței conduc cercetările în republică. Dr. Wolfgang Buskies a fost unul dintre primii care au dovedit că ridicarea ușoară a greutăților este, de asemenea, extrem de bună pentru începători - fără a geme sau a țipa la limita durerii. Colegul său Wend-Uwe Boeckh-Behrens este considerat guru al măsurării forței și a legat sute de studenți în acest scop. Întotdeauna în căutarea unui exercițiu optim în legătură cu execuția optimă, cei doi nu se feresc să-și creeze propriile exerciții sau să le reformeze pe cele existente.
Relația dintre efort și succes
Următorul antrenament poartă semnătura celor doi universitari din oțel. Se adresează începătorilor în vârstă, între 30 și 50, își asumă mobilitate normală și o circulație stabilă. Este destinat oamenilor care au dorit întotdeauna să înceapă, care au fost poate foarte activi în tinerețe, dar care nu au timp pentru mult sport astăzi, iar atmosfera unui studio cool nu este destul de confortabilă. Dar prețuiesc eficiența.
Un gând pe care cercetătorii de fitness l-au luat în calcul chiar de la început: relația dintre efort și succes trebuie să fie corectă. Așa că s-a întâmplat că duo-ul a provocat senzație prin antrenamentul lor de câmp propagat. Într-un experiment mamut de trei luni cu subiecți testați care nu erau complet familiarizați cu gantera, oamenii de știință au obținut rezultate spectaculoase. 30 de minute de antrenament pe unitate, de trei ori pe săptămână, au oferit participanților la studiu o dublare a forței plus o ușoară creștere a masei musculare în aproape toate exercițiile. Și de aici ar trebui să înceapă micul antrenament de primăvară pentru acasă: șase exerciții care activează toate grupurile musculare mari și importante. Șase exerciții pe care toată lumea le poate încerca acasă fără probleme - fără nicio ciudățenie de gantere în parchet, fără dibluri de dispozitiv în pereți, fără vâlvâit sau scârțâit spre deliciul vecinilor.
Deoarece antrenamentul funcționează cu propria greutate corporală ca rezistență, deci nu există forțe excentrice excesive asupra mușchilor, încălzirea este destul de moderată. Câteva exerciții de întindere sunt suficiente, întinderea extensivă a membrelor și îndoirea trunchiului asigură mobilitatea. Pentru a începe circulația, este suficient să alergi cu ușurință pe loc timp de cinci minute, incluzând temporar cercurile brațelor înainte și înapoi și, alternativ, să adaugi un minut ca omagiu bătrânului jack sărit.
Antrenamentul este un circuit de antrenament în modul de acțiune (săptămâna unu până la două), care asigură o schimbare rapidă de la un exercițiu la altul fără o pauză majoră. Devine acut doar atunci când cercul se repetă din săptămâna a treia după prima rundă. Același lucru este valabil și pentru a patra săptămână. Începând cu a cincea săptămână, trei runde sunt în regulă. Dacă în această fază exercițiile nu mai fac eforturi mai mari, deoarece mușchii s-au adaptat cerințelor, există două modalități de variație suplimentară: Fie toate exercițiile oferite, sau efectuați cele șase exerciții preferate până când mușchii sunt obosiți.
Dacă tot nu este suficient, pentru că câștigul de forță este atât de mare, atunci nu mai rămâne decât să vă înregistrați într-un studio de fitness sau să creșteți rezistența la antrenament cu greutăți suplimentare. Dar mai multe despre asta în numărul următor. Astăzi ar trebui să aflați mai întâi pe propriul corp de ce sunt capabili mușchii și cât de mult vă mulțumesc pentru sarcina care v-a fost încredințată.
Pentru informații suplimentare și sfaturi vă recomandăm cartea „Fitness- Krafttraining” de W.-U. Boeckh-Behrens și W. Buskies, publicat de rororo, 15,50 euro