Fitness la birou 10 exerciții de fitness pentru locul de muncă
Lucrezi așezat și îți petreci cea mai mare parte a zilei la birou? Atunci știi probabil dureri de spate și picioare rigide. Vă vom arăta zece exerciții mici cu ajutorul cărora puteți integra cu ușurință mișcarea în viața de zi cu zi de la birou!
46 la sută dintre germani se presupune că lucrează așezat. Așadar, șansele nu sunt atât de rele ca tu să fii unul dintre ei. Petreci opt ore în birou în fiecare zi, uitându-te la un monitor sau vorbind la telefon. Este posibil ca degetele dvs. să aibă cea mai mare mișcare atunci când zboară peste tastatură. Îți faci rău trupului tău. Avem câteva sfaturi pentru dvs. pentru mai mult exercițiu în viața de zi cu zi a biroului!
1. Nu fi lent!
Nu un exercițiu, ci un sfat care nu ar putea fi mai simplu și mai eficient: nu vă deranjați să vă deplasați. În loc să chemați celălalt departament, mergeți acolo. Luați scările în loc de lift. Faceți o tură în jurul blocului în timpul pauzei de prânz. Și dacă este posibil, pur și simplu mergeți la lucru.
2. Intinde coloana vertebrala
Anatomia noastră nu este făcută pentru a sta mult timp și primul lucru care protestează împotriva ei este coloana vertebrală. Cu acest exercițiu îi întăriți și îi ușurați.
Așezați-vă în poziție verticală pe scaun și încrucișați degetele ambelor mâini.
Acum respirați adânc și aduceți brațele pe verticală peste cap și cât mai departe înapoi. Ar trebui să simțiți o tensiune distinctă în brațele superioare.
Acum expirați încet și mențineți încă trei până la patru respirații adânci în această poziție.
Cu o ultimă expirație lentă, aduceți din nou brațele înainte.
3. Întindeți mușchii pieptului
Scurgerea mușchilor toracici este o consecință obișnuită a muncii prelungite pe calculator. Cu acest exercițiu îl întindeți și preveniți tensiunea dureroasă.
Așezați-vă în poziție verticală pe marginea scaunului și extindeți brațele orizontal spre stânga și dreapta. Mâinile tale sunt la nivelul umerilor, cu palmele orientate înainte.
Acum inspirați încet și profund, aducând brațele înapoi până când simțiți o tensiune distinctă.
Pentru un efect deosebit de intens, apăsați spatele în jos până la golul spatelui. Țineți această poziție timp de aproximativ cinci secunde.
Apoi expirați și aduceți din nou brațele înainte.
4. Mobilizează umerii
Durerea de umăr este un simptom tipic al muncii sedentare. Cum să le mobilizați rapid și ușor:
Așezați-vă cât mai drept posibil pe scaun și împletiți degetele.
Acum, adu-ți brațele drept înainte, cu spatele mâinilor îndreptate spre tine, de parcă ai vrea să-ți crape degetele.
În această poziție, trageți omoplații cât de strâns puteți.
Țineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde, numai atunci vă puteți relaxa din nou.
5. Relaxați-vă gâtul
Tragerea în zona gâtului și a gâtului este o altă plângere obișnuită după o muncă îndelungată la birou. Acest exercițiu vă va ajuta să vă relaxați mușchii gâtului.
Așezați-vă în poziție verticală și înclinați capul lateral spre dreapta.
Acum aduceți brațul drept peste cap și măriți întinderea trăgând ușor.
În același timp, vă împingeți brațul stâng în jos de pe umăr pentru a maximiza efectul.
Țineți poziția timp de aproximativ zece secunde și apoi eliberați întinderea.
Repetați oglinda de exerciții inversată pe cealaltă parte.
6. Exercitarea abs
Nu numai că partea superioară a corpului dorește să se miște, ci niște exerciții fizice sunt bune și pentru stomac. Pentru a face acest lucru, stai doar pe scaun și trage-ți picioarele spre corpul tău îndoindu-ți genunchii. Păstrați această poziție cât de mult puteți, în timp ce continuați să respirați normal.
7. Strânge-ți fesele
Fundul are nevoie și de unitățile sale de exerciții, la urma urmei, stai pe el ore întregi. Pur și simplu încordați conștient gluteii. Alternează între perioade lungi de tensiune și zvâcniri ritmice scurte.
8. Întărește-ți brațele
Nu fiecărui șef îi place să vadă că angajații aduc un set de gantere în birou. Cu toate acestea, acest lucru nu este deloc necesar pentru a vă antrena brațele. Pur și simplu așezați palmele sub masă și apăsați ferm împotriva ei. Acest lucru întărește brațele superioare și inferioare. Cu toate acestea, în timpul primului dvs. exercițiu, este mai bine să verificați dacă blatul este înșurubat corect.
9. Eliberați picioarele
Desigur, nici picioarele tale nu trebuie neglijate. În afară de faptul că ar trebui să le îndreptați regulat, acest exercițiu vă va ajuta cu dureri de vițel și coapse.
Așezați-vă în poziție verticală, așezați piciorul drept pe podea și puneți glezna piciorului stâng în fața genunchiului drept.
Acum aplică cu atenție presiunea pe genunchi cu mâna stângă până când simți o întindere în coapsă.
Pentru a crește efectul, vă puteți înclina ușor partea superioară a corpului.
Țineți poziția timp de aproximativ zece secunde, apoi repetați pentru celălalt picior.
10. Nu uita ochii
Ochii tăi fac multă muncă și în birou. Deci, tratați-i și cu o relaxare. Pentru a face acest lucru, puteți privi în mod regulat în distanță timp de 20 până la 30 de secunde, fără a vă concentra privirea asupra unui anumit punct.
Căldura este, de asemenea, foarte utilă pentru ochii obosiți. Pur și simplu frecați palmele viguros și puneți-le peste ochii închiși. În cele din urmă, puteți relaxa mușchii ochilor urmărind pur și simplu opt de zece ori cu capacele închise. Apoi repetați mișcarea în direcția opusă.