Fitness pentru începători IV Primul plan de antrenament Pregătirea forței, construirea
Fitness pentru începători: La începutul carierei lor de fitness, mulți începători se întreabă dacă ar trebui să facă mai degrabă un al 7-lea exercițiu abdominal și sări peste apăsarea picioarelor în favoarea buclelor bicepsului. La urma urmei, au vrut să se concentreze pe șase pachete abdominale și brațe mari. Pare un plan bun, nu-i așa?
Fitness pentru începători: care plan de antrenament este potrivit pentru dvs.?
Varietatea posibilităților poate copleși în mod justificat un începător. Studiourile moderne oferă numeroase dispozitive și au adesea zone de antrenament funcționale moderne, în plus față de o zonă de greutate gratuită, care copleșesc un nou venit cu antrenament de vibrații, antrenori de sling, plăci de balansare și multe altele. (Fitness for Beginners II: The Right Fitness Studio) După o orientare inițială independentă, incertitudinea crește deoarece toată lumea pare să se antreneze diferit în studio. Unul tinde rapid să ia ca exemplu cel mai subțire, cel mai puternic sau cel mai larg din spațiu. Se uită că această persoană a început și ea mică și s-a antrenat diferit față de astăzi.
Același lucru se aplică aspectului popular al revistelor de specialitate și al planurilor de instruire tipărite. Indiferent dacă este vorba de un antrenament al unui culturist celebru sau al unui fotbalist profesionist: ceea ce funcționează pentru cel mai bun din lume poate fi suficient de bun pentru tine. Se gândește: Aici, sportivii profesioniști și începătorii neantrenați se confruntă acum.
Odată citită și gândită, ideea brusc nu mai pare atât de inteligentă. Din motive întemeiate, majoritatea antrenorilor pentru începători absolut aleg un program care diferă cu greu chiar și atunci când vine vorba de obiective diferite, cum ar fi construirea mușchilor, reducerea grăsimii sau îmbunătățirea stării de sănătate.
Noțiuni de bază pentru începători
Ca un începător, obiectivul principal în primele câteva săptămâni este să vă pregătiți încet corpul pentru antrenamente regulate. În plus față de mușchi, tendoanele (conectează mușchiul la os), ligamentele (conectează oasele între ele) și numeroase alte unități trebuie, de asemenea, să se adapteze la sarcina neobișnuită. Dacă renunțați la o astfel de fază pregătitoare, riscați să vă răniți, ceea ce vă strică motivația proaspătă.
Așa că uitați la început tot ce ați citit de la prieteni sau din ziare despre antrenamentele împărțite, tehnicile de intensitate și diverse sisteme de antrenament. Începeți primele 2B luni cu un antrenament complet al corpului și repetări în domeniul rezistenței la forță. Combinați acest lucru cu antrenament de anduranță moderat.
Permiteți-i corpului suficient timp de odihnă și regenerare. Angajamentul dvs. în toată cinstea, dar 2-3 unități de instruire pe săptămână sunt complet suficiente. Este important pentru fitness-ul tău să planifici constant și pe termen lung. Obiectivul dvs. ar trebui să fie să vă antrenați de două ori pe săptămână timp de 20 de ani, mai degrabă decât în fiecare zi timp de o lună și apoi doar 1 zi pe lună după aceea.
Alegerea corectă a exercițiilor pentru începători
Când vine vorba de alegerea exercițiilor, vă concentrați asupra grupurilor musculare mari și a secvențelor de mișcare, care în mod ideal necesită articulații multiple. Acest lucru nu numai că vă economisește timp, ci vă antrenați într-un mod echilibrat și dezvoltați o mai bună coordonare inter-musculară.
În limbaj simplu, aceasta înseamnă: Evitați exercițiile care vă izolează brațele! Mai puțin este mai mult. Sunt suficiente 6-8 exerciții de forță diferite. De obicei, nu vă puteți aminti mai corect oricum. În plus, fie veți economisi energie pentru a finaliza ultimele exerciții și, astfel, vă puneți în pericol progresul, fie vă veți exercita în primele exerciții și vă veți chinui nepăsător și neputincios prin restul.
O altă greșeală populară pentru începători este antrenamentul excesiv de ab. Trenul gândirii pare logic. Burtica ar trebui să devină mai strânsă și mai mică, așa că am pus multă presiune pe ea. Cu toate acestea, antrenamentul intensiv al ab nu duce automat la descompunerea grăsimii din burtă, ceea ce face ca forma să fie inestetică. Mai degrabă, corpul alege pentru sine ce depozit de grăsime pe care îl accesează mai întâi, indiferent de mușchiul antrenat.
Acest lucru va preveni greșelile începătorilor
Așadar, singura soluție este: Consumați cât mai multă energie posibil și obțineți un deficit caloric ușor pe termen lung. Deoarece mușchii mari, cum ar fi picioarele, folosesc mai multă energie, antrenamentul picioarelor este mai eficient decât exercițiile abdominale pentru un stomac plat. Desigur, acestea din urmă sunt încă importante. Cu toate acestea, pentru o postură sănătoasă și un spate puternic, mai puțin pentru aspectul perfect.
Începeți cu o intensitate a luminii și 1 set pe exercițiu în prima săptămână. Măriți acest lucru la 2 seturi în săptămâna 2 și la 3 seturi în săptămâna 3. Alegeți o greutate cu care puteți face 15 până la 20 de repetări. În primul rând, încercați să mențineți această greutate în toate seturile. Din săptămâna 4, creșteți-vă greutatea în pași mici - dar numai atâta timp cât puteți gestiona numărul necesar de repetări.
Încercați să reglați viteza de mișcare la ritmul normal de respirație. Deci, ar trebui să aveți aproximativ 2 până la 3 secunde în fiecare direcție înapoi și înapoi. Înainte de a începe mișcarea, parcurgeți exercițiul odată în cap și respirați adânc. Apoi începeți să expirați - astfel încât să expirați întotdeauna în efort și să utilizați respirația corectă de la început.
Datorită oboselii, este normal să puteți face 20 de repetări în primul set, doar 17 în al doilea și puțin sub 15. În ultimul set, amintiți-vă că greutatea este doar un mijloc de finalizare. Reduceți-l în ultima propoziție dacă altfel nu puteți gestiona încă 15 execuții. Este important să simțiți și să obosiți mușchiul antrenat, nu câte kilograme vă mișcați.
Antrenament de forță pentru începători
În primele 4 săptămâni, începeți cu antrenament blând de forță. Adică nu te antrenezi la maxim. Salvați-vă 1-2 repetări posibile. Începând cu săptămâna 5, încercați să vă apropiați încet de limită. Luptați-vă sinele mai slab și lăsați capul să predomine asupra corpului. Concentrarea și voința dvs. sunt ceea ce face un antrenament bun.
Exercițiile gratuite sunt, în majoritatea cazurilor, superioare fraților lor mașini. Sunt promovate echilibrul, coordonarea și postura. Mușchii semnificativ mai stabilizatori trebuie să lucreze cu susținere și să facă antrenamentul puțin mai eficient. Cu toate acestea, ca începător, vă sfătuiesc împotriva tuturor exercițiilor gratuite la început.
În cazul în care începătorii efectuează așa-numitele „exerciții gratuite”?
Antrenamentul cu gantere, exercițiile cu propria greutate corporală, cu inele, frânghii sau scânduri etc. vor reprezenta o selecție excelentă de exerciții în viitor.Vei experimenta o experiență de antrenament complet nouă și cerințe de neimaginat. Cu toate acestea, acest lucru vă poate copleși rapid la început. Atât sarcina, cât și tehnologia sunt pur și simplu prea grele.
Într-o mașină vă așezați pe un spătar ferm, reglați probabil două pârghii, a căror poziție este explicată de un antrenor sau într-un text de pe dispozitiv și se poate concentra asupra mișcării ghidate. Potențialul dvs. de erori este redus, la fel și riscul de rănire. Utilizați acest lucru pentru un început curat.
Antrenament de anduranță pentru începători: ce dispozitiv este cel mai potrivit?
Pentru antrenamentul dvs. de anduranță, alegeți un dispozitiv în picioare - deja petrecem suficient timp așezat în lumea de astăzi. Din nou, alegeți un nivel ușor spre mediu și încercați să îmbunătățiți durata totală. În prima săptămână obiectivul este de 20 de minute. Reglați efortul până când este posibil acest timp - dacă este necesar, mergeți la o plimbare lentă. Creșteți încet timpul săptămână după săptămână. O jumătate de oră ar trebui să fie fezabilă după o lună. Controlează-ți stresul folosind ritmul cardiac și propriul nivel de stres. Pe termen lung, buna autocontrol valorează mai mult decât un monitor de ritm cardiac.
Regula generală pentru ritmul cardiac este: 220 - vârsta x 0,6. Acest lucru vă plasează la aproximativ 60% din valorile dvs. maxime. Atenţie! Astfel de formule sunt medii imprecise. Se întâmplă iar și iar ca oamenii foarte sănătoși să iasă din acest cadru. Prin urmare, ar trebui să lucrați întotdeauna cu propriile sentimente. După 8, cel târziu 12 săptămâni, planul dvs. de antrenament ar trebui să fie reînnoit. Acum sunteți perfect pregătiți și instruirea este mai adaptată atenției dvs. personale.
Plan de antrenament
10 minute se încălzesc pe aparatul eliptic
| Presă pentru picioare | 3 x 15-20 |
| Mașină de derulare lat | 3 x 15-20 |
| Presă pentru piept | 3 x 15-20 |
| Mașină de vâslit | 3 x 15-20 |
| Apăsați pe umăr | 3 x 15-20 |
| Mașină de crunch | 3 x 15-20 |
| Mașină de răsucit | 3 x 15-20 |
| aparat de spate inferior | 3 x 15-20 |
Odihnește între seturi: 30-60 de secunde.
20-30 minute de bandă de alergat (mers pe jos/jogging ușor)
60% din ritmul cardiac maxim.
Sfatul nostru de la echipa editorială:
Te chinui, porc - aparatul de fitness
16 sunete motivaționale pentru sportivi
Cel mai bun gadget motivațional existent vreodată și o idee minunată de cadou. Mai frumos decât frumos!
Fitness acum, în sfârșit, doar prin apăsarea unui buton: indiferent dacă țipă, se acumulează sau urlă - nu există nicio problemă cu aparatul de sunet fitness!