Folosiți efectul de post-arsură! Cum se topește kilogramele HAMMER
Ardeți calorii chiar și după exerciții
Sportul te face să te potrivești și te ajută să slăbești - până acum, atât de cunoscut. Efortul fizic consumă mai multe calorii decât să stai pe canapea. Ceea ce este mai puțin cunoscut este că, chiar și după exerciții, motorul cu ardere internă al corpului continuă să funcționeze la viteză maximă mult timp, datorită așa-numitului efect post-arsură. Vă spunem cum puteți utiliza cel mai bine acest efect pentru a arde o cantitate suplimentară de calorii.
Care este exact efectul de post-arsură?
Denumirea științifică corectă pentru efectul de arsură este „Consum excesiv de oxigen după exercițiu” sau pe scurt EPOC. În limba germană, acest lucru se numește „consum crescut de oxigen după efort”. Deci este vorba despre activitatea metabolică crescută după antrenament. Pentru un anumit timp, rata metabolică bazală, adică consumul de energie al organismului în repaus, crește. Chiar dacă stai mult timp confortabil pe canapea, corpul tău arde mai multe calorii și, astfel, te ajută să slăbești. Acest lucru funcționează cu rezistență intensivă și antrenament cardio, precum și cu antrenament de forță. Pentru o lungă perioadă de timp, nu a fost clar cât de puternic este acest efect și cât durează.
Studiile actuale indică faptul că nu doar lungimea și intensitatea unui antrenament determină puterea efectului de post-arsură. Alți factori influențează, de asemenea, cheltuielile de energie după exerciții. De exemplu, este important cât de mare este temperatura corpului și nivelul de stres în timpul antrenamentului. Deoarece hormonii de stres, adrenalina și noradrenalina stimulează metabolismul, activitatea inimii și respirația și astfel contribuie la creșterea consumului de calorii. În timpul unei plimbări pe îndelete, corpul eliberează semnificativ mai puțin din acești hormoni decât în timpul antrenamentului de forță de intensitate ridicată.
Cât durează efectul afterburn?
Desigur, nu ne putem relaxa o săptămână după ce ne-am antrenat și ne uităm la grăsimea care se topește - ar fi frumos. Dar cât timp beneficiază metabolismul de fapt de antrenament? Există acum descoperiri destul de fiabile în acest sens.
Știința împarte efectul afterburn în 3 faze A:
Faza 1: Imediat după antrenament
Aceasta este faza în care efectul de post-ardere este cel mai mare. Corpul este plin de hormoni ai stresului și este ocupat să reîncarce energia pe care a consumat-o. Pentru a face acest lucru, produce adenozin trifosfat și creatin fosfat - surse de energie deosebit de eficiente. În plus, produce din ce în ce mai mult hemoglobina pigmentară din sânge și proteina musculară mioglobina pentru a regenera mușchii epuizați. De asemenea, sistemul nervos și metabolismul își încep programul de regenerare imediat. Multă muncă, care desigur consumă și multe calorii.
Faza 2: Câteva ore după antrenament
După ce „pompierii energetici” ai corpului și-au făcut treaba, corpul folosește o cantitate deosebit de mare de proteine pentru o vreme. Transformă proteinele în compuși de aminoacizi, iar celulele produc o mulțime de proteine prin sinteza proteinelor. Asta consumă și multe calorii.
Faza 3: una sau două zile după exerciții
Treptat, corpul revine la normal. Dar tensiunea musculară încă crescută necesită o cantitate corespunzătoare de calorii, astfel încât rata metabolică bazală este încă măsurabil mai mare decât fără antrenament.
Cum vă antrenați pentru a beneficia de efectul de post-arsură?
Să nu ne păcălim pe noi înșine. Efectul de post-arsură poate fi activat minim doar cu un jog relaxat. Nimic nu vine din nimic - fiecare sportiv știe asta. Vestea bună este: dacă îți provoci cu adevărat corpul, vei beneficia cu adevărat. După antrenament intensiv de rezistență (de exemplu antrenament pe intervale) puteți arde cu până la 30 la sută mai multe calorii. Acest lucru a fost dovedit de un studiu realizat de Universitatea din Australia de Sud. Deci, dacă arzi 1000 de kilocalorii în timpul unui antrenament, poți scăpa de până la 300 de kilocalorii suplimentare în 14 ore după aceea prin efectul de post-arsură.
Ați vrut să profitați la maximum de efectul de post-arsură?
Apoi, antrenamentul de intensitate ridicată este în partea de sus a planului dvs. de antrenament. Cu antrenamentul super-intens al circuitului de rezistență, puteți arde cu până la 20 la sută mai mult. Clădirea musculară eficientă are apoi un alt avantaj: fiecare kilogram nou de masă musculară are nevoie de mai multă energie non-stop. Deci, vă creșteți rata metabolică bazală pe termen lung.
Sfat expert HAMMER
De regulă pentru efectul de post-arsură: Cu cât vă provocați mai mult corpul în timpul antrenamentului și cu atât mușchii sunt mai epuizați după aceea, cu atât mai multe calorii au nevoie de corpul vostru pentru a se regenera.
Efectul afterburn este influențat de dieta post-antrenament?
Oricine s-a ocupat deja de efectul de post-arsură știe cu siguranță zvonul: se presupune că nu ar trebui să mănânci carbohidrați câteva ore după antrenament, pentru că altfel ai opri efectul de post-arsură. Dar aici câțiva experți autoproclamați au confundat efectul de post-arsură și metabolismul grăsimilor. Metabolizarea grăsimilor este de fapt îngreunată de ingestia de carbohidrați, dar, desigur, acest lucru nu se aplică efectului de post-arsură. În orice caz, metabolismul rămâne ridicat până când organismul s-a regenerat - indiferent de dietă.
Indiferent de acest lucru, următoarele se aplică tuturor celor care doresc în primul rând să slăbească: Mănâncă mai multe proteine și mai puțini carbohidrați după antrenament.