Forța pentru flexiunile întregului corp
Un antrenament bun pentru partea superioară a corpului
Flexiunile, un exercițiu excelent fără ajutoare. Indiferent dacă sunteți un începător de antrenament sau un atlet competitiv: puteți atinge niveluri complet noi de dificultate cu cele mai mici modificări ale poziției corpului. Antrenamentul push-up este ideal pentru acasă, deoarece ocupă puțin spațiu.
Cum încep cel mai bine?
Pe drumul spre flotări simple, așa-numitele flotări pentru femei sunt un exercițiu introductiv foarte popular. În flexiunile femeilor, greutatea este pe genunchi în loc de degetele de la picioare. Punctul de contact cu solul, care a fost acum deplasat înainte, înseamnă că trebuie să apăsați mai puțin din greutatea corporală. Comparativ cu flotările normale, doar aproximativ 70 la sută din greutate trebuie apăsat cu flotările pentru femei.
Tehnica flexiunilor
Următoarele detalii trebuie respectate pentru toate tipurile de flotări.
- Brațele la un unghi de 90 ° față de brațele superioare
- Cu nasul la pământ
- Corpul întins și sub tensiune
- Execuție doar la jumătate de mișcare
- Hiperextensie a capului
- Cocoşat
Concentrați-vă de la început pe tehnologia curată. Aceasta este singura modalitate de a obține cel mai mare efect de antrenament posibil și de a evita durerea.
Brațele la un unghi de 90 ° față de brațele superioare
Poziția corpului dvs. ar trebui să arate astfel la jumătatea mișcării. Cu poziția brațului afișată, puteți ușura începutul exercițiului.
Direct înapoi:
Spatele trebuie să fie drept pentru a exercita mușchii pe care vrem să îi folosim. Un spate drept necesită întotdeauna tensiune corporală în zona stomacului, a spatelui și a feselor. Astfel, aceste zone sunt antrenate pasiv.
Îți faci spatele drept când ajungi în poziția de plecare. În „Vierfüßler” ne imaginăm că facem un spate gol și încordăm stomacul în acest proces. În plus, trageți umerii înapoi (trăgând omoplați împreună) și vă aflați în poziția corectă de plecare.
Cu nasul la pământ
Cel mai mare potențial al flotărilor constă în mișcarea completă a flotărilor. Prima jumătate a flotărilor nu s-a terminat până când vârful nasului nu atinge podeaua. De regulă, ultimele 33% din mișcare îți vor aduce 66% din succes. Dar vă rugăm să nu înlocuiți o flotare curată cu trei sloppy. Mușchiul toracic este cu adevărat provocat doar dacă coborâți corpul curat pe podea.
Executarea exercițiului
La început te duci în poziția inițială. Doar mâinile și degetele de la picioare ating pământul. Dacă vă aflați pe o podea alunecoasă, de exemplu gresie, este recomandabil să vă puneți picioarele pe un perete sau un dulap. Acest lucru previne alunecarea și vă permite să vă concentrați pe deplin asupra exercițiului și executării corecte a suporturilor brancardierului. Înainte de a începe flotările, încordați-vă stomacul, spatele și fesele, astfel încât corpul să formeze o linie. Apoi funcționează doar brațele, care coboară corpul chiar deasupra podelei. Fără pauză, corpul este împins din nou în sus. Mișcarea se termină cu puțin înainte ca brațele să fie complet extinse. Apoi începe al doilea reprezentant.
Creșteți în continuare dificultatea flexiunilor
Dacă vă simțiți încrezător în efectuarea clasicelor flotări, puteți începe să creșteți dificultatea. Există multe variante care pot fi introduse odată cu flexiunile. Aș dori să vă prezint patru dintre ele aici.
Flotări largi și strânse
Prin simpla schimbare a poziției de prindere în timpul flotărilor, pieptul tău va simți stimuli complet noi. Incearca-l. Și aici se aplică următoarele: o tehnică curată este totul și sfârșitul. Cel mai mare stimul este stabilit atunci când vârful nasului atinge solul.
Veți observa că cu cât ajungeți mai mult, cu atât mai mult trebuie să lucreze pieptul. Cu cât prindeți mai aproape, cu atât brațul superior, tricepsul, trebuie să funcționeze mai mult.
Flotări cu un singur picior
O altă variantă plăcută este de a mișca alternativ genunchiul stâng și drept înainte în timpul flotărilor. De asemenea, aveți nevoie și instruiți mușchii abdominali și ai spatelui. La început, corpul tău va tremura, ceea ce este un semn minunat: corpul funcționează. Deoarece există doar trei puncte de contact cu podeaua, stai mult mai tremurat în flotări și corpul tău trebuie să fie ținut echilibrat tot timpul.
Pentru toți cei care își doresc mai greu
Ridicați zona în care stați picioarele. În funcție de cât de departe aveți brațele, puteți crește din nou dificultatea. Vă rugăm să nu depășiți un unghi de 60 °. Din acest unghi înainte, în general preparați un alt mușchi, pe care îl vom discuta într-un raport următor.
Exemplu de plan de instruire
Deoarece toată lumea este diferită în ceea ce privește puterea și dispoziția, este dificil să oferiți o recomandare generală de formare. Dar ar trebui să puteți face un exercițiu de patru seturi de 20 de ori la rând înainte de a încerca o variantă mai dificilă. După 20 sau mai puține repetări la început, faci o pauză de aproximativ un minut și apoi faci numărul de repetări pe care le-ai făcut.
Simțul flexiunilor
Asigurați-vă că faceți flotările în mod corespunzător și faceți exercițiile de două până la trei ori pe săptămână. Veți simți apoi foarte repede progresul condiționat, dar puterea voastră când vă ridicați în picioare, susținându-vă, atunci când transportați obiecte, va crește, de asemenea.