Fr; hst; ck Cum se creează o bază sănătoasă; Ghid pentru diabet

Ouăle, musli-ul, dulceața și chiflele sunt preferate de lungă durată pe masa de mic dejun. Dar sunt și ele ieftine pentru diabet? Oferim sfaturi pentru un mic dejun sănătos

Știm cu toții această zicală: „Micul dejun ca un împărat”. Și nu greșește complet. Pentru că micul dejun este prima masă după noapte când de obicei nu mâncam nimic ore întregi. „Micul dejun este important pentru a umple rezervele organismului”, explică Christiane Knipper, nutriționist din Bremen. Cu toate substanțele de care are nevoie: carbohidrați și grăsimi cu moderare, proteine, multe vitamine, minerale și substanțe bioactive. În mod ideal, micul dejun acoperă în jur de 30% din necesarul zilnic de nutriție. Cei care nu sunt micii dejun mari încep cu o gustare și iau micul dejun mai târziu.

Ideal pentru micul dejun: fructe, legume, produse din cereale integrale

Nici la micul dejun nu există interdicții pentru diabet. Cu toate acestea, alternative mai sănătoase pot fi găsite pentru multe ingrediente clasice pentru micul dejun. Datorită conținutului ridicat de fibre, pâinea și chiflele făcute din cereale integrale cresc nivelul de zahăr din sânge mai lent decât produsele din făină albă. Acest lucru este deosebit de important de știut pentru diabetici de tip 1 și diabetici de tip 2 care injectează insulină. Dacă doriți să slăbiți, cel mai bine este să vă asamblați singur iaurtul de fructe sau muesli din ingrediente individuale. Bunurile finite din supermarket conțin adesea mai mult zahăr sau grăsimi.

Totul este în amestec: grăsimile, de exemplu în iaurt, unt și lapte, sunt în regulă cu măsură pe masa de mic dejun. La fel ca proteinele și fibrele, acestea ajută la încetinirea creșterii zahărului din sânge. „Una peste alta, alimentele pe bază de plante ar trebui să constituie baza micului dejun, dacă este posibil”, spune Knipper. Ea sfătuiește să mănânce o porție de fructe sau legume dimineața: nu numai din cauza substanțelor nutritive, ci și pentru că te umple cu calorii scăzute.

Când a fost întrebat despre micul dejun ideal, nutriționistul răspunde: "Fulgi de ovăz din cereale integrale cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și fructe de pădure. Adăugați câteva nuci din cauza acizilor grași nesaturați. Sau un strop de ulei de in". Dar pentru că fiecare are propriile preferințe, desigur: o prezentare generală a zece ingrediente obișnuite pentru micul dejun.

Oul are mult timp o reputație proastă de bogat în colesterol (aproximativ 240 miligrame pe ou). Există păreri diferite despre câte ouă sunt în regulă. „Oul a fost acum reabilitat”, spune Christiane Knipper. „De regulă, nimic nu vorbește împotriva unui ou de mic dejun zilnic”. Cu toate acestea, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă maximum trei ouă pe săptămână. Mai ales persoanele cu colesterol ridicat ar trebui să respecte această cerință. De asemenea, ar trebui să rețineți că, de obicei, sunt mai multe ouă ascunse în produse precum paste sau sosuri. Conținutul de calorii al unui ou de mic dejun este cu siguranță pozitiv: un ou de pui de dimensiuni medii (60 grame) conține doar aproximativ 90 de kilocalorii.

2. Bun

Cojile de pâine sunt o parte esențială a unei mese de mic dejun bine așezate. Ideal în versiunea cu cereale integrale. Acestea conțin fibre, ceea ce încetinește creșterea glicemiei. Rulourile de covrig cu o putere calorică ridicată de aproximativ 150 kilocalorii pe bucată sunt destul de nefavorabile. Un covrig are, de asemenea, în jur de 150 de kilocalorii, un chifle integral de aproximativ 100 de kilocalorii - deși numerele pot varia în funcție de dimensiune și variantă. De asemenea, este recomandabil să folosiți cereale integrale pentru pâine prăjită.

3. Cafea

Cafeaua este cea mai bună alegere. Pozitiv: Fără lapte și zahăr, nu conține practic calorii. Nici persoanele cu tensiune arterială crescută nu trebuie să treacă fără ea. Deși cafeaua crește pe scurt tensiunea arterială, nu dăunează pacienților hipertensivi pe termen lung, conform evaluării actuale. Deci, dacă vă place și tolerați cafeaua, o puteți cumpăra. Experții consideră că până la cinci căni mici pe zi sunt în regulă. Femeile însărcinate ar trebui să bea maximum trei.

4. Croissant

Conform statisticilor, franceza medie este mai subțire decât media germană. Acest lucru nu se datorează probabil croissantului, specialitatea tipică a micului dejun francez: Un singur dintre aceste croissante - din nou în funcție de dimensiune și textură - are în jur de 200 de kilocalorii. „Este bogat în grăsimi și carbohidrați simpli”, spune Knipper. „Această combinație nu este potrivită pentru oricine dorește să slăbească”. Croissantele fac ca nivelul glicemiei să crească rapid.

5. Muesli

Muesli de casă din fulgi de cereale, fructe și iaurt sau lapte oferă practic toți nutrienții importanți pentru organism. Și este, de asemenea, semnificativ mai scăzut în zahăr decât multe amestecuri de muesli disponibile în comerț. Fulgi de ovăz, de exemplu, sunt ieftini în muesli. Conținutul lor ridicat de fibre întârzie creșterea nivelului de zahăr din sânge.

6. Ceai

Dacă ceaiul verde sau cel negru este mai bun este în primul rând o chestiune de gust personal. Ambele variante sunt considerate sănătoase: cercetătorii spun că substanțele lor vegetale secundare au un efect de protecție vasculară. În orice caz, sunt treziri bune dimineața. Datorită taninurilor, cofeina din ceaiul verde și negru poate funcționa mai lent decât în cafea și, astfel, revigorează mai durabil. Ceaiul neindulcit nu conține nici calorii.

7. Iaurt și brânză de vaci

Produsele lactate dau organismului o mulțime de proteine. Quark and Co. își au locul potrivit pe masa de mic dejun. Cu toate acestea, atunci când faceți cumpărături, acordați atenție conținutului: unele produse sunt adevărate bombe de zahăr. Sfaturi: Cel mai bine este să cumperi iaurt natural și quark și să amesteci singur fructele proaspete.

8. Suc

Sucurile de fructe au o bună reputație pentru vitaminele și alți nutrienți pe care îi conțin. Au un conținut ridicat de calorii, fără a crea un sentiment real de sațietate. Carbohidrații dvs. trec, de asemenea, în sânge deosebit de repede. Amestecarea sucului cu apa economisește cel puțin o parte din aceste calorii.

9. Gem

În primul rând: gemul nu este o plăcere cu conținut scăzut de calorii. Însă gătirea personală a compoziției dulci făcute din fructe proaspete nu este doar distractivă, ci poate economisi și zahăr. Puteți găsi rețete pentru gemuri de casă în specialul nostru.

10. Fructe

Două porții de fructe pe zi sunt ideale. Fructele proaspete sunt bogate în vitamine și deseori sărace în calorii. Cu toate acestea, unele tipuri de fructe, cum ar fi strugurii, conțin o cantitate relativ mare de zahăr, ceea ce crește nivelul zahărului din sânge. Cu măsurătorile testului glicemiei înainte și după masă, diabeticii pot afla cum reacționează valorile lor la anumite tipuri. Dacă injectați insulină, ar trebui să țineți cont de fructe în calcul și să vă ajustați doza, dacă este necesar.

Citește și:

Mănâncă mai inteligent cu diabet

O dietă sănătoasă pentru diabet - posibil una care te ajută să slăbești: La ce trebuie să fiu atent? Răspunsuri la șapte întrebări frecvente