FT Club Schleusingen

În foarte puține birouri, angajații lucrează pe podea sau în scaune ușoare. Cei mai mulți dintre ei pot fi văzuți stând în poziție verticală pe scaune. Acest lucru vă oferă o coloană de sprijin: trunchiul tensionat care ancorează coloana vertebrală. Mulți lucrează și cu o postură din spate care amintește de un curcubeu, fără coloane de sprijin. Și, deși, de obicei, stai așa ore întregi și în fiecare zi, conform studiilor, așezarea pe un scaun este cea mai critică postură pentru spatele tău. Chiar și o postură bună de ședere poate tensiona coloana vertebrală cu până la 40% mai mult decât în picioare.

Primul meu sfat de supraviețuire pentru ședere este să creez cât mai multe coloane de sprijin posibil. Deoarece nu este posibil să tensionați fesierii în timp ce stați, accentul principal ar trebui să fie pe păstrarea permanentă a coloanei numărul unu a mușchilor trunchiului tensionat/coloanei vertebrale neutre. Există câteva trucuri simple pentru a adăuga un al doilea pilon la acest prim. Una este să stați cu picioarele încrucișate în scaun, care rotește șoldurile spre exterior și stabilizează pelvisul. O altă opțiune este să stai cu picioarele separate ca un luptător de sumo (sau ca niște bărbați în public). Acest lucru este similar cu așezarea cu picioarele încrucișate, cu excepția faptului că genunchii nu sunt complet îndoiți.

OPTIMIZAȚI MEDIUL DE ASEZARE

Următoarele sunt certe:

Starea în picioare este prima alegere, deoarece oferă cele mai bune oportunități de a neutraliza și stabiliza coloana vertebrală. Stând în picioare stimulează, de asemenea, mișcarea în timpul zilei de lucru.
Când nu este posibil să stai în picioare, este mai bine să stai pe podea sau să stai pasiv decât să stai în poziție verticală pe un scaun.
Dacă trebuie să stați în poziție verticală pe un scaun, asigurați-vă că aveți un trunchi stabil și o coloană vertebrală neutră. Oferiți o a doua coloană de sprijin așezându-vă cu picioarele încrucișate sau cu picioarele separate cât mai des posibil.

Cu toate acestea, suntem pe deplin conștienți de realitatea vieții zilnice, strâns împachetate. Știm că există momente în care, în ciuda celor mai bune intenții, niciuna dintre aceste strategii nu poate fi implementată. De exemplu, nimeni nu se așteaptă să faci mai mult decât absuri strânse atunci când ești îngropat în scaunul din mijloc al unui rând de scaune pe un avion sau când zbori singur cu un elicopter. Pentru aceste situații, am elaborat linii directoare care vă reduc „costurile de ședere” și pe care ar trebui să le internalizați și ca principii de bază ale celei mai corecte poziții de ședere posibile:

1. ANCORAȚI CULOANA vertebrală în stand

Este mult mai ușor să folosiți mai întâi o secvență de ancorare pentru a vă alinia corpul și apoi să vă așezați. Dacă activați toate cele trei coloane de asistență, sunteți pregătit automat pentru o așezare corectă. Este mult mai solicitant să vă așezați mai întâi și apoi să vă aliniați corpul. Dacă postura se înrăutățește, ridică-te, fă din nou secvența de ancorare și așează-te în poziția corectă. Acest lucru vă oferă, de asemenea, o oportunitate fantastică pentru exerciții.

2. Scaune pe marginea din față a scaunului

Uitați-vă la modul în care colegii dvs. stau pe scaunele lor Sunt șanse să vă agățați înainte cu spatele în formă de C și va trebui să ajungeți cu mult înainte pentru a ajunge la tastatură. În această poziție, gâtul ei formează, de asemenea, un unghi ciudat nefiresc. Scufundarea în spatele scaunului unui scaun moale de birou îți pune aproape întreaga greutate corporală pe glute și ischiori. Ambele părți nu sunt cu siguranță suprafețe de țesut care ar trebui să suporte permanent sarcina. Nu o sa-ti vina sa crezi? Apoi inspectați scurt tălpile picioarelor: Așa arată țesutul uman rezistent. Pielea este groasă și dureroasă și este făcută pentru a susține greutatea corpului pentru o lungă perioadă de timp. Acum imaginează-ți cea mai frumoasă persoană din lume sau fundul lor. Arată ca tălpile picioarelor tale? Cu siguranta nu. Fesele nu ar trebui să suporte nicio greutate și, prin urmare, nu arată ca tălpile picioarelor.

Lucrătorii de birou lasă deseori spătarele și cotierele ergonomice în extremitatea stângă și se apleacă înainte spre tastatură sau birou. Din nou: Mulți oameni nu au învățat niciodată să stea corect și nu știu de ce sau cum ancorează coloana vertebrală - de unde și spatele lor teribil în formă de C. De altfel, aceasta este aceeași postură pe care o arată copiii pe scaunele școlii. Acestea sunt de obicei stivuibile astfel încât să poată fi transportate cu ușurință. Drept urmare, copiii cu o construcție complet diferită și copiii mari trebuie să stea pe scaune care sunt complet disproporționate față de fizionomia lor individuală. Ce fac copiii Se așează pe marginile scaunelor pentru a ajunge la biroul lor și inevitabil își înconjoară mult spatele. Nu e de mirare că majoritatea dintre noi ne simțim confortabil în posturi de lucru care ar fi făcut-o pe bunicele noastre să se cutremure. În școala primară deja ne pierdem respectul pentru coloana vertebrală.

Vă recomandăm să ignorați spătarele, cum ar fi cotierele și să stați pe marginea din față a scaunului, astfel încât scaunul să devină practic un scaun. În timp ce stați, țineți-vă ferm picioarele pe podea și asigurați-vă că vă încordați mușchii nucleului. Potrivit lui Galen Cranz, profesor de arhitectură la Universitatea din California la Berkeley și autor al Catedrei, 60 la sută din greutatea corporală ar trebui să fie purtată de oasele pelviene cele mai mici (tuberozitățile ischiale), iar celelalte 40 la sută ar trebui distribuite până la călcâi. Ar trebui să arate astfel:

Așezați faldul transvers al feselor pe marginea frontală a scaunului. Genunchii ar trebui să fie puțin mai largi decât lățimea șoldului, astfel încât oasele pelvine să fie rotite ușor spre exterior și să fie stabilizate.

Beneficiați de două avantaje atunci când stați pe marginea scaunului și ignorați spătarul:

Vă încurajează să vă încordați mușchii de bază, ceea ce oferă coloanei vertebrale un sprijin mai bun.
Ameliorează oasele coapsei și mușchii ischișorilor. Așezarea pe scaune este unul dintre principalele mecanisme de afectare a șoldului la adulți. Așezarea pe spatele coapsei împinge oasele coapsei până în cel mai înalt punct al acetabulului. Această poziție perturbată cronic a partenerilor articulației șoldului, în care capetele oaselor și marginile prizei sunt una împotriva celeilalte la marginea superioară, împiedică grav capacitatea oaselor coapsei de a se roti în priză - și astfel întreaga mobilitate a șoldului.

3. SCHIMBAȚI POZIȚII CÂȚI DE CE SUNT POSIBILE!

Când nu ai de ales decât să stai ore în șezut, prioritatea ta principală este să schimbi postura des. Sunt șanse să te răstoarnă în mod natural, dar ceea ce încearcă să-ți spună corpul tău este timpul să te miști. Știți: noi oamenii suntem construiți pentru a ne mișca în orele de veghe. Înclinarea este bună, mai ales pentru copii, dar interiorizează că aceasta nu este o soluție, este un cuvânt cheie pentru exerciții fizice. Înclinarea scaunului înlocuiește de obicei doar o dezaliniere cu următoarea, deoarece mulți dintre noi am învățat deja să ne ignorăm semnalele corpului. În practica noastră de fizioterapie, tratăm adesea clienții care au simțit simptomele problemei lor de luni de zile, dar nu s-au gândit niciodată să facă nimic în acest sens. Au ignorat-o până când trupul ei a intrat în modul de avertizare.

Nu fac excepție aici. În anii 1990, când încă făceam caiac activ pentru echipa națională a SUA, am stat ani de zile în posturi incomode datorită construcției bărcilor. În plus, am vâslit doar pe o parte. După ani de zile îngenunchind sub stres și stres puternic, am suferit o leziune nervoasă gravă la gât. S-a dovedit că sufeream de simptome la nivelul brațului drept asemănătoare cu cele ale sindromului de tunel carpian timp de nouă luni înainte de a începe durerea. A trebuit să tratez acum durerea urlătoare cu injecții cu cortizon și alte medicamente antiinflamatoare, acupunctură, bandaje stretch și masaj. Dar era prea târziu: ignorasem semnalele de avertizare ale corpului său de prea mult timp și puneam capăt carierei mele profesionale de canotaj.

Sfatul nostru: ASCULTĂ-ȚI CORPUL! Vă spune când să vă mișcați și când posturile sunt incomode. Amintim în continuare sportivilor noștri de înaltă performanță că durerea este una dintre modalitățile organismului de a comunica faptul că biomecanica sa este ignorată sau deteriorată.

Dacă trebuie să te bazezi pe scaun, realizează că nu ești limitat la o singură poziție așezată. Când corpul tău dă semnalul, ridică-te și schimbă pozițiile. Așa cum puteți face acest lucru în picioare și apoi poate aluneca scaunul, o gamă largă de posturi funcționale sunt posibile și pe scaun (cu condiția să aveți cea potrivită).

4. RIDICAȚI-VĂ ȘI MIȘCAȚI FIECARE 20-30 MINUTE!

Ridicați-vă la fiecare 20-30 de minute și faceți o pauză de cel puțin două minute de la mișcare și/sau mobilizare. O schimbare regulată a posturii în timp ce stai așezat furnizează foarte bine sânge în zonele subalimentate, dar nu este un substitut pentru mișcare. Realitatea arată că, dacă nu vă ridicați și vă deplasați frecvent, riscul de pierdere a mobilității, creșterea în greutate, oboseală și, în general, o stare de sănătate mai slabă crește.

Amintiți-vă că exercițiile fizice regulate nu reduc riscul pentru sănătate al perioadelor lungi de ședere, dar reduc riscul de a vă ridica de pe scaun la fiecare 20 de minute. Adăugați exerciții, cum ar fi un tur de trei minute al biroului, și veți beneficia și mai mult. Gretchen Reynolds, cronicar de sport și fitness pentru New York Times și autor al primelor 20 de minute, scrie că te ajută să slăbești, să îmbunătățești sănătatea inimii și să îmbunătățești funcția creierului - un joc cu sumă pozitivă.

Dacă mediul dvs. de lucru nu este potrivit pentru pauzele de două minute, ridicați-vă, completați o secvență de ancorare cât mai des posibil și așezați-vă cu o postură neutră a coloanei vertebrale. Înșurubarea picioarelor în pământ, încordarea feselor, deschiderea șoldurilor și alinierea umerilor, activează mușchii și stimulează corpul toată ziua. În plus, ar trebui să lucrați în mod regulat și activ cu tehnicile de mobilizare.

Sursa: Revista de instruire funcțională
Autor: Kelly Starrett