Funcția dvs. de ghid creatină, ingestie, efecte și efecte secundare!

Creatina (uneori denumită creatină sau creatină) este în prezent pe buzele tuturor în sensul cel mai adevărat al cuvântului - și pe bună dreptate! Suplimentul alimentar, care este deosebit de popular în rândul sportivilor de forță, nu aduce unul, nu doi, ci trei avantaje masive pentru corpul sportivului stresat. Pe de o parte, creatina are un efect de îmbunătățire a performanței în timpul sarcinilor scurte și intense, pe de altă parte, suplimentul menționat promovează și regenerarea mușchilor stresați după antrenament. Nu în ultimul rând, aportul de creatină duce la retenția de apă în țesutul muscular, ceea ce face în general corpul tău să arate mai voluminos. În următorul ghid al creatinei puteți citi exact din ce este alcătuit „medicamentul miracol”, atunci când are sens să consumați creatină, la ce ar trebui să acordați atenție atunci când o luați și la ce efecte secundare trebuie să vă așteptați.

ingestie

Ce este creatina?
Pentru a spune acest lucru direct: creatina este o substanță care este implicată în procesul de furnizare a energiei. Prin urmare, creatina vă susține - și aceasta este, de asemenea, principala motivație pentru a o lua - corpul dvs. generează suficientă forță pentru exercițiile dvs. în sala de gimnastică. Ceea ce mulți nu știu: organismul nostru este capabil să producă creatină în sine - dar numai în cantități relativ mici (1 până la 2 grame pe zi). Locurile de producție sunt rinichii, pancreasul și ficatul. Aminoacizii arginină, glicină și metionină joacă un rol important în producția internă de creatină.

În plus, corpul nostru absoarbe creatina și extern - și anume prin anumite alimente. Sursele notabile de creatină în acest context sunt în primul rând carnea roșie, ouăle și peștele Dezavantajul: Prin prăjirea alimentelor, o mare parte din creatina conținută se pierde, motiv pentru care, ca sportiv activ, nu sunteți singurul cu aport de creatină ar trebui să se bazeze exclusiv pe dietă.

Apropo de „sportivi activi”: Cei care fac sport intensiv de mai multe ori pe săptămână ar trebui să consume între 3 - 5 grame de creatină pe zi. Cu toate acestea, deoarece cantitatea recomandată este dificil de acoperit cu dieta, suplimentarea sub formă de pulbere de creatină sau capsule de creatină are un sens perfect.

Ce face creatina?
După cum sa menționat deja la început, creatina poate fi un avantaj pentru atlet, mai ales cu sarcini scurte și intense. Ridicați greutăți și vă deplasați într-un interval de repetări între 4-6 repetări? Atunci creatina este suplimentul potrivit pentru tine!

Dar cum realizează exact creatina acest lucru de aprovizionare rapidă cu energie? Este așa: Pentru a face față efortului fizic în antrenament, corpul nostru are nevoie de energie sub formă de adenozin trifosfat - sau „ATP” pe scurt. Acest ATP este esențial atunci când vine vorba de efectuarea contracțiilor musculare. Explicație: Energia pentru contracțiile musculare apare întotdeauna atunci când ATP-ul respectiv desparte un grup fosfat și ulterior se mută în adenozin difosfat (ADP) - și tocmai aici intră în joc creatina. Creatina este stocată în mușchi sub formă de fosfat de creatină și este acum capabilă să resintezeze trifosfatul de adenozină cu energie ridicată din difosfatul de adenozină cu consum redus de energie. Motivul: creatina fosfat (depozitat în mușchi) respinge grupul său de fosfat și în acest fel permite producerea de ATP proaspăt - la sfârșitul lecției de chimie!

A inclus procesul de producere a energiei/ATP care tocmai a fost descris din nou în succesiune rapidă:

1. O grupare fosfat este separată de ATP în scopul generării de energie (pentru contracțiile musculare).

2. ADP apare din ATP.

3. Creatina, la rândul său, resintezizează ATP din ADP, astfel încât organismul nostru să îl poată utiliza din nou pentru producerea de energie.

Acest ciclu funcționează până la epuizarea magazinului dvs. de creatină. Știm cu toții ce se întâmplă atunci prea bine: luăm o pauză de la propoziții și lăsăm corpul nostru să se regenereze scurt sau să reumplem rezervele de energie.

Ce tipuri de creatină există?
Oricine a întrebat vreodată despre creatină în magazinul suplimentar de încredere va observa rapid: creatina nu este doar creatină. Dimpotrivă: paleta este diversă și variază de la creatină monohidrat la Kre-Alkalyn și Creapure la creatină micronizată. Micron ... te rog ce ? Nu vă faceți griji, următoarele paragrafe vor explica tipurile individuale de creatină:

1. Creatină monohidrat: Cea mai comună, mai ieftină și, prin urmare, cea mai populară formă de creatină este creatina monohidrat. Forma monohidrat este deosebit de impresionantă datorită eficacității și practicabilității sale.

2. Kre-Alkalyn: Diferența dintre creatina monohidrat și Kre-Alkalyn constă în valoarea pH-ului său. În timp ce monohidratul are o valoare a pH-ului de 6,9 ​​și mai puțin, același lucru este peste 12 cu Kre-Alkalyn. Pentru a explica: Cu cât mediul din corp este mai acid, cu atât creatina mai rapidă se descompune în creatinină și astfel este inutilizabilă pentru organism. În schimb, Kre-Alkalyn rămâne stabil mai mult timp datorită stării sale alcaline și, prin urmare, poate fi utilizat mai mult/mai eficient pentru a furniza energie.

3. Creapure: Creapure nu este atât un tip explicit de creatină, cât este un fel de „sigiliu de aprobare” pentru creatina deosebit de pură produsă în Germania. Deci, dacă prețuiți munca germană de calitate și suplimentele de cea mai înaltă calitate, sunteți pe mâini bune cu Creapure. Singurul dezavantaj: calitatea are prețul său!

4. Creatină micronizată: Această formă de creatină oferă în primul rând un avantaj în ceea ce privește „consistența”. În timp ce creatina monohidrat nu este întotdeauna capabilă să se dizolve în mod optim în apă (în funcție de nivelul de calitate) și vine adesea cu o notă ușor nisipoasă, creatina micronizată impresionează prin bobul său fin.

Cum se ia creatina?
Înainte de a clarifica problema cum și, mai presus de toate, în ce doză poate sau ar trebui administrată creatina, trebuie clarificat mitul „mai mult este mai mult”. Faptul este: Capacitatea de absorbție a creatinei a mușchilor este limitată - la aproximativ 5 grame pe zi. Și odată ce memoria este plină, aceasta este plină. Tocmai din acest motiv, tratamentele de douăzeci de grame pe zi - deoarece sunt deseori propagate de profesioniștii în culturism - sunt absurdități complete și pot deveni rapid un risc pentru sănătatea sportivilor amatori (mai multe despre acest lucru mai târziu în secțiunea „Efecte secundare”).

După cum am aflat deja, organismul produce în jur de 2 grame de creatină pe zi. Potrivit lui Adam Riese și Eva Zwerg, lipsesc încă aproximativ 3 grame pentru a atinge limita superioară a necesității zilnice de creatină. Deoarece nu este atât de ușor să generezi restul de 3 grame de creatină prin dietă, un aport extern de două până la trei grame de creatină sub formă de suplimente alimentare are un sens perfect.

Încă se pune întrebarea: creatina ar trebui luată permanent, dar în rații mici, sau mai degrabă sub forma unei faze de încărcare?

Practic, se poate spune că fazele scurte de încărcare sau tratamentele cu creatină nu au niciun avantaj semnificativ față de utilizarea pe termen lung. Dimpotrivă: o doză prea mare (de exemplu, 10-20 grame pe zi timp de 5-7 zile) poate duce la probleme de stomac, cum ar fi crampe sau diaree, care, desigur, interferează cu antrenamentul sau trebuie omisă în totalitate.

Este mult mai logic să urmărești un aport permanent de 2-5 grame (în funcție de greutatea corporală și rutina dietetică) pe zi. Creatina este de fapt predestinată pentru suplimentarea pe termen lung, deoarece acest supliment alimentar nu își pierde din eficacitate chiar și pe perioade lungi de timp. Presupunerea că aportul extern de creatină ar putea provoca sau promova leziuni renale în timp a fost acum infirmată de studii științifice.

În legătură cu aportul, apare deseori problema timpului optim de administrare. Trebuie spus că ora din zi nu are nicio influență asupra eficacității suplimentului. Mulți sportivi preferă să o ia direct după antrenament, mai degrabă decât să consume creatină înainte de antrenament, deoarece este mai convenabilă (amestecați doar creatina în shake-ul de după antrenament) și se simte, de asemenea, mai bine după ce ați luat o ușoară greață).

Nu în ultimul rând, trebuie menționat faptul că creatina este disponibilă atât sub formă de pulbere, cât și sub formă de capsulă. Care este mai eficient? Răspunsul simplu este: Ambele funcționează la fel de bine. Singura diferență constă în manipulare și preț. În timp ce capsulele de creatină oferă avantajul de a fi mai ușor de dozat și mai ușor de luat cu dvs. în excursii și la sală, pulberile de creatină sunt imbatabile în ceea ce privește raportul preț/performanță. Deci: Ce este mai important pentru tine personal?

Iată două linkuri către suplimente de creatină disponibile de la Nutriție sportivă:
Sportnahrung.de Creatina Plus
PowerTec CreaComplex

În rezumat, se pot spune următoarele:
1. Vindecările cu creatină nu sunt nici recomandate, nici necesare.

2. Aportul permanent de 2-5 grame pe zi s-a dovedit a fi cel mai eficient și este complet inofensiv pentru sănătate.

3. Fie că este dimineața, la prânz sau seara - timpul de administrare este irelevant și nu are niciun efect asupra creșterii musculare.

4. Creatina sub formă de pulbere este mai ieftină, dar capsulele de creatină sunt mai ușor de transportat și dozat.

Ce efecte secundare are creatina?
Creatina și-a câștigat o reputație pe scena fitnessului, fiind complet lipsită de efecte secundare. Dar este cu adevărat adevărat? Nu este cazul că acolo unde există un efect, există întotdeauna anumite efecte secundare?

Dacă vă piepteniți pe forumurile de fitness pe tema „creatinei”, veți întâlni din nou și din nou rapoarte de experiență negative. Am enumerat cele mai frecvent menționate efecte secundare pentru dvs.:

* Lupte de stomac
* Diaree
* Greață
* creștere severă în greutate
* Pierderea parului

Deci creatina are o captură? Iată răspunsul:

Diaree, greață: Aceste plângeri pot apărea de fapt în contextul consumului de creatină. Utilizatorii de creatină se plâng de greață și diaree, în special în faza inițială. Nu este neobișnuit ca cauza acestor simptome să se regăsească într-un comportament de dozare supra-motivat și complet excesiv din partea consumatorului fără experiență. Plângerile menționate mai sus pot apărea și în timpul implementării menționate mai sus a fazelor de încărcare - chiar și la consumatorii experimentați de creatină. Pe de altă parte, dacă respectați cantitatea recomandată - și anume 2-5 grame de creatină pe zi - nu ar trebui să aveți probleme cu stomacul.

Crampe stomacale cu toate acestea, acestea sunt adesea - pe lângă o doză prea mare - pur și simplu rezultatul deshidratării. Pentru a preveni acest lucru, consumul de creatină este întotdeauna menționat în aceeași respirație cu un aport crescut de apă. Deci, planificați cel puțin încă două pahare de apă pe zi în rutina de băut existentă.

De asemenea Pierderea parului Ocazional asociat cu administrarea continuă de creatină. În mod greșit, după cum au stabilit studiile științifice de atunci.

Cel care apare în timpul unui „regim de creatină” Creștere în greutate nu este totuși un mit, ci corespunde realității. DAR: kilogramele în plus nu se datorează creșterii grăsimii corporale, ci mai degrabă retenției de apă în mușchi. Explicație: Creatina leagă apa. Acest lucru duce în mod natural la o creștere inițială în greutate, care se observă și pe cântare. Dar nu vă faceți griji: apa este „descompusă” exorbitant mai rapid decât grăsimile și, prin urmare, nu este un factor perturbator major. Dimpotrivă: mai multă masă echivalează cu mai multă forță, echivalează cu mai multă greutate pe bara, egal cu mai mult stimul de antrenament, egal cu mai multă creștere musculară!

Creatina: Întrebări frecvente!
La sfârșitul postării de astăzi pe blog aș dori să abordez pe scurt cele mai frecvente întrebări legate de creatină și consumul acesteia.

* Când funcționează creatina?
Aprovizionarea cu energie este întotdeauna dată pe măsură când depozitele de creatină sunt complet umplute. Această afecțiune se instalează de obicei în prima săptămână după începerea suplimentului de creatină. Mijloace: creatina funcționează rapid! Este important să acordați atenție unui aport consistent și complet de creatină, deoarece nu riscați niciodată să vă goliți memoria.

* Ar trebui să iau creatină înainte sau după antrenament?
După cum sa menționat deja în recomandările privind aportul, timpul de administrare a creatinei nu are nicio influență asupra eficacității sale. Fie că luați pudra înainte sau după antrenament depinde în totalitate de dvs. Sfat: Cel mai simplu mod - cvasi-o „fără creier” - este cu siguranță când se adaugă pudra de creatină la shake-ul de după antrenament - această variantă are, de asemenea, un gust mai bun decât atunci când „vă bucurați” de creatina dizolvată în apă.

* Creatina îmi sabotează dieta?
Creatina din dietă este o sabie cu două tăișuri. Pe de o parte, creatina atrage apă, care poate face ca forma ta să arate puțin „plutită”, pe de altă parte, creatina te ajută să-ți menții valorile de forță chiar și în timpul unui deficit caloric și, astfel, te sprijină indirect în construirea mușchilor. Cu toate acestea, întrucât retenția de apă menționată poate fi descompusă din nou într-un timp foarte scurt mergând la saună și altele asemenea, nu se vorbește cu adevărat împotriva utilizării creatinei în timpul fazei de dietă.

* Puteți consuma creatină ca femeie?
Sigur, desigur! Femeile pot beneficia de efectele de creștere a performanței creatinei la fel de mult ca și bărbații. Frica de munți de creștere musculară peste noapte ca urmare a consumului regulat de creatină este, desigur, complet nefondată.

* Este creatina precursorul unui steroid?
Nu! Creatina nu este similară cu un steroid în ceea ce privește modul său de acțiune sau structura chimică. Creatina este un produs natural care poate fi consumat în condiții de siguranță, fără a fi nevoie să așteptați consecințe nocive.

* Este creatina cu adevărat sigură/inofensivă?
Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente nutritive din lume. Nu există niciun alt supliment de construcție musculară care să se dovedească fără risc într-o măsură mai mare decât această creatină. Chiar dacă sunteți foarte sensibil la ingredientul activ, în cel mai rău caz vă puteți aștepta la crampe la stomac sau greață. Dacă acesta este de fapt cazul dvs., ar trebui, desigur, să încetați imediat să luați creatină sau cel puțin să reglați nivelurile de dozare.

Creatina - linia de jos!
Un lucru este sigur: creatina este de departe cea mai studiată dintre toate suplimentele alimentare. Studiu după studiu după studiu a ajuns la aceeași concluzie: creatina funcționează! Și devine și mai bun: creatina funcționează fără efecte secundare! - excepții minore confirmă regula.
Părerea mea personală despre creatină este deci foarte clară: o pulbere de creatină monohidrat de înaltă calitate aparține unui sportiv activ de fitness, precum spanacul Popeye marinarul. În acest sens: Îndrăznește să o faci!