Găsiți un plan de dietă de antrenament pentru creșterea în greutate

Hei băieți, sper să mă puteți ajuta. În prezent am 18 ani și sunt foarte subponderali. Deoarece acum am propriul meu apartament, precum și timpul și banii, caut următoarele:

găsiți

-Plan de antrenament pentru sală (câștig de masă/mușchi)
-Plan de dieta pentru a te ingrasa
-Orice supliment pentru creșterea în greutate


Ți-aș fi foarte recunoscător!

Ghemuit 3x12-15
Hamstrings 3x12-15
Dispozitivele lat lat la piept 2x12-15
Lat deget de la picior strâns 2x12-15
Canotaj KH sau LH 3x12-15
Presă de banc plat sau înclinată 3x12-15
Presă pentru gât cu kh sau presă pentru umeri cu LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Ridicări de picioare sau cruce 3x 20
Hiperextensii 3x20

250ml lapte 1,5% grăsime + 200g fulgi de ovăz + 2 albușuri + o jumătate de cană de stafide. amestecă totul și bucură-te. (aici puteți adăuga sau înlocui albușul de ou, mkp)

- shake: 100g fulgi de ovăz + apă + 50g mkp sau 3 felii de pâine cu șuncă de somon gătită sau quark cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe

- 200g piept de pui + 200g broccoli sau altă legumă verde + 1 cană de orez (cană mare (nefiert)) + 1 măr
(Notă: cântăriți orezul nefiert, apoi gătiți natural)

- 150g brânză de vaci + 4 jumătăți de piersică murate în propriul suc (dacă este posibil, nu murate în zahăr)

- 2 felii de pâine integrală cu unt de arahide + gem + 200 ml miclh 1,5% + 1 lingură de mkp (folosiți albus de ou ca înlocuitor)

- după antrenament: faceți un shake după antrenament

- 1-2 cutii de ton sau orice alt pește care vă place în jur de 200-250g, cu o salată verde mare, 200g broccoli și 2-3 linguri de ulei de măsline.

Suplimentează zerul și dextroza
Bine ați venit
Sursa forjei musculare