Gestionarea nutriției în timpul unui triatlon ironman blogul nutrițional
Vrei să pui toate cotele de partea ta pentru a reuși la triatlonul Ironman la distanță? Dacă da, bine, va trebui să ne concentrăm pe a 4-a disciplină a triatlonului: mâncarea. Desigur, această disciplină este ascunsă, totuși rămâne cea mai importantă disciplină.
Deci, în acest articol veți afla totul despre nutriția pe care trebuie să o implementați în timpul calvarului. Înainte de a continua să citiți acest articol, vă invităm să citiți mai întâi celălalt articol despre nutriție pe care să îl adoptați în fața ironmanului dvs. Să mergem, este timpul să ne hrănim pentru triatlon.
Cuprins
Ce să mănânce și cât pentru un triatlon Ironman la distanță ?
Glucidele sunt cea mai importantă sursă de combustibil pentru sportivii de anduranță. Prin urmare, este bine să știi cât de mulți carbohidrați sunt în alimentele tale. Deci, verificați cantitatea de carbohidrați din alimentele pe care le selectați. Asigurați-vă că reprezintă cel puțin 60% din alimentele în cauză.
De asemenea, există o serie de produse care au fost concepute special pentru triatlonii Ironman la distanță. Vorbim despre produse precum: geluri, mestecături, bare energizante etc.
Cu toate acestea, cea mai bună practică este selectarea produselor care conțin multiple surse de carbohidrați (glucoză și fructoză). Într-adevăr, acest amestec de carbohidrați favorizează o mai bună absorbție. De exemplu, puteți încerca sirop de porumb care este un echilibru foarte bun între glucoză și fructoză.
Un mic sfat profesional: verificați ce energie electrică va fi furnizată de-a lungul triatlonului Ironman la distanță. Astfel, acest lucru vă va permite să știți unde vă veți alimenta energia.
Cantitatea de alimente pe care ar trebui să o consumați este o chestiune de echilibru. Într-adevăr, trebuie să găsiți amestecul potrivit între furnizarea nutrienților necesari și consumul excesului de alimente. Într-adevăr, prea puține calorii și riști să fii subeficient. Pe de altă parte, prea multe calorii și ai putea avea probleme gastro-intestinale, deoarece intestinul este incapabil să asimileze alimentele în mod corespunzător, mai ales în timpul alergării.
Cât de mulți carbohidrați pot mânca pe oră ?
Cercetările indică că 60 - 90 g pe oră este cantitatea optimă, dar acest lucru va varia în funcție de circumstanțe.
Asa de, 45 g pe oră este un bun punct de plecare să experimenteze pe fugă. Apoi creșteți treptat acest aport la 60g pe oră sau mai mult, dacă puteți. Vedeți cum reacționează corpul dvs. și adaptați-vă în consecință. De aceea, este foarte important să testați-vă nutriția înainte de cursă. Amintiți-vă această regulă generală: nu ne testăm niciodată nutriția în ziua cea mare. Acest lucru se datorează faptului că s-ar putea să nu digerați noul dvs. gel sau să fiți intoleranți la noua dvs. băutură izotonică.
in orice caz, dacă intenționați să depășiți 60 g/h, va trebui să utilizați produse care conțin atât glucoză/maltodextrină, cât și fructoză. Într-adevăr, aceste diferite tipuri de zahăr sunt absorbit în sânge pe căi diferite.
Cercetările sugerează că 60 g pe oră este maxim pentru glucoză, dar asta până 30 g de fructoză pot fi absorbite în același timp.
Câte calorii ar trebui să mănânc ?
Într-un triatlon Ironman la distanță, este puțin probabil să consumați doar carbohidrați simpli sub formă de geluri și băuturi sportive. Probabil că veți dori alimente solide.
Cu toate acestea, este important să nu vă suprasolicitați alimentele solide, altfel riscați să aveți un timp gastrointestinal prost. De asemenea, încercați să-l consumați special în timpul evenimentului de ciclism.
Un ghid util pentru consumul de calorii este 4-5 calorii (kcal) pe kg pe oră pe bicicletă. De exemplu, un bărbat de 75 kg care ar dura 6 ore pentru a parcurge 180 de km cu bicicleta ar putea planifica să mănânce/să bea 300-375 kcal x 6 = 1800-2250 kcal în acel timp.
Deci cu 4 kcal pe gram (conform CERIN), carbohidrații ar trebui să reprezinte 80-90% din aportul de calorii. Restul deci provine din proteine și grăsimi. Practicați să mâncați o varietate de alimente solide în lunile voastre călătorii de antrenament pentru a vă evalua toleranța individuală față de aceste alimente.
Ce să beți și cât să beți în timpul unui triatlon Ironman la distanță ?
Când faceți mișcare, pierdeți lichide prin transpirație, respirație, oxidarea alimentelor și producerea deșeurilor corporale. in caz contrar, un mic procent din pierderea de lichide corporale poate fi dăunător atât pentru performanța dvs., cât și pentru starea generală de sănătate.
Deci, atunci când participi la un triatlon Ironman la distanță, trebuie să începeți testul bine hidratat. Atunci trebuie înlocuiți apa și electroliții (sodiu, potasiu, magneziu) pierdute din consumul de băuturi izotonice. Acestea sunt băuturi care includ un raport optim între apă și electroliți: perfecte pentru umplerea pierderilor de lichide.
Cu toate acestea, rata la care transpiri depinde de mulți factori. Poate varia în funcție de individ, de nivelul de efort și de condițiile de mediu. Într-adevăr, mici modificări ale temperaturii și umidității pot crește cantitatea de transpirație produsă.
Acestea fiind spuse, obiectivul tău în cursa Ironman la distanță este să beți regulat înainte de a vă simți sete, ținând cont de rata de transpirație. Aveți grijă, totuși, nu este recomandabil să adăugați mai multe lichide decât pierdeți. Din fericire, este relativ ușor să vă determinați rata de transpirație acasă. De exemplu, puteți utiliza un cântar pentru a vă cântări înainte și după antrenamente.
Sfat profesional: calculați-vă rata de transpirație urmând pașii din acest articol. Nu uitați să faceți un test pe bicicletă și alergare pentru a vă compara scorurile. Încercați, de asemenea, să faceți testul în condiții de mediu similare cu cele așteptate în ziua cursei.