Gestionați-vă dieta - Diabetul 2020
8 alimente care ard grăsimi (noiembrie 2020).
Deși există diferențe în tratamentul diabetului de tip 1 și al tipului 2, recomandările dietetice pentru tratarea ambelor tipuri sunt aceleași.
S-au scris multe despre ce tip de dietă este cel mai bun pentru diabet, în măsura în care orice poate părea puțin descurajant.
Deși anterior a fost sugerată o dietă controlată cu carbohidrați, acum nu există o dietă specifică pentru diabet.
În schimb, dieta dvs. ar trebui să se bazeze pe aceleași principii de alimentație sănătoasă pe care ar trebui să le urmeze toată lumea.
De ce este importantă dieta în diabet?
Obezitatea este asociată cu:
- Hipertensiune arterială (hipertensiune arterială)
- Diabetul de tip 2
- risc crescut de boli cardiovasculare, de exemplu atac de cord, accident vascular cerebral, angina pectorală.
Diabetul, în special tipul 2, este mai ușor de controlat atunci când greutatea este normală - în intervalul IMC între 20 și 25.
Dacă aveți diabet de tip 1, gestionarea greutății dvs. printr-o dietă sănătoasă vă va ajuta la tensiunea arterială și vă va reduce riscul bolilor cardiovasculare.
De ce a existat o dietă specială pentru diabet?
Glucoza (zahărul) este un carbohidrat. Deoarece controlul nivelului zahărului din sânge controlează diabetul, multe recomandări dietetice au fost făcute anterior cu privire la cantitatea și momentul aportului de carbohidrați.
Alimentele cu carbohidrați au primit o valoare pe porție, schimbul. O dietă diabetică a fost construită în jurul numărului de schimburi de carbohidrați dintr-un aliment.
De exemplu, o felie subțire de pâine integrală conține 10g de carbohidrați și este o singură porție sau schimb. O persoană ar putea lua 200g de carbohidrați care ar conține 20 de schimburi în timpul zilei.
Deși diabetul înseamnă că trebuie întotdeauna să ai mai multă grijă cu ceea ce mănânci, gândirea modernă s-a îndepărtat de acest tip de dietă.
Acest lucru se datorează faptului că toate alimentele au o valoare energetică, nu doar carbohidrați. Proteinele și grăsimile sunt transformate parțial în glucoză în organism, așa că trebuie luat în considerare efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge.
Iar diferiți carbohidrați afectează nivelul zahărului din sânge la rate diferite:
- Glucoza pură se absoarbe foarte repede și determină creșterea glicemiei în câteva minute.
- Alimentele cu amidon sunt carbohidrați, dar sunt absorbite mult mai încet și eliberează lent zahărul pe o perioadă mai lungă de timp.
O dietă sănătoasă este o dietă echilibrată - doar concentrarea pe carbohidrați distorsionează echilibrul.
Sunt caloriile importante?
Antrenează-ți IMC-ul
Pentru a vă calcula IMC, trebuie să cunoașteți greutatea în kilograme și înălțimea în metri.
Apoi ia-ți greutatea și împarte-o la pătratul înălțimii tale.
De exemplu, dacă cântăriți 80 kg și aveți 1,7 m:
1. Ia-ți 80 de greutate
2. Înmulțiți-vă singur înălțimea 1,7x1,7 = 2,89
3. Împarte greutatea ta la acest număr.
27.7 este IMC
Există un mit comun că persoanele cu diabet trebuie să urmărească caloriile oamenilor mai mult decât o persoană obișnuită.
Acest lucru este doar parțial adevărat. Orice aport de calorii ar trebui să fie adecvat nivelului de activitate, indiferent dacă aveți diabet.
Diferența este că persoanele care nu au diabet sunt în continuare capabile să depășească excesele din dieta lor, producând insulină suplimentară pentru a menține glicemia la niveluri normale.
Așadar, aportul de calorii trebuie redus numai dacă trebuie să slăbești - dacă IMC-ul tău este mai mare de 25.
Chiar și așa, pierderea în greutate ar trebui să fie la o rată constantă de 0,5 kg (1-2 lb) pe săptămână. Asta înseamnă că trebuie să reduceți aportul de calorii cu un total de 3500 de calorii - 500 de calorii pe zi.
O regulă bună este să arzi 250 de calorii în plus pe zi prin exerciții fizice și să consumi cu 250 de calorii mai puțin pe zi prin reducerea cantității de grăsimi și alimente zaharoase din dieta ta.
Care sunt principiile unei alimentații sănătoase pentru diabet?
1. Mănâncă mese regulate
Pași către o dietă bună
- Consumați mese obișnuite.
- Reduceți alimentele bogate în zahăr.
- Reduceți cantitatea de grăsime.
- Mănâncă cinci porții de fructe și legume pe zi.
- Reduceți aportul de sare.
- Păstrați alcoolul la un nivel moderat.
Alimentele cu amidon, cum ar fi cartofii, pastele, pâinea, orezul și cerealele, își eliberează încet energia, deoarece trebuie digerate mai întâi.
Aceasta înseamnă că nu vor provoca niveluri ridicate de zahăr în sânge, la fel ca alimentele cu zahăr.
2. Reduceți alimentele bogate în zahăr
Alimentele cu zahăr (zaharoză sau glucoză) necesită o digestie redusă sau deloc pentru ca organismul să absoarbă zaharurile.
Aceasta înseamnă că determină creșterea rapidă a glicemiei după masă.
Alimentele diabetice
Aveți grijă cu alimentele diabetice, deoarece:
- Nu este nimic special la ei
- Sunt mai scumpe
- unele conțin mai multe grăsimi decât mărcile obișnuite.
În mod normal, pancreasul produce o creștere a insulinei pentru a face față nivelului ridicat de zahăr din sânge, dar în diabet acest proces eșuează.
Așadar, prin moderarea cantității de zahăr din dieta dvs., puteți controla nivelul zahărului din sânge.
3. Reduceți cantitatea de grăsimi din dieta dumneavoastră
Comparativ cu ceilalți nutrienți principali, carbohidrați și proteine, grăsimea are cele mai multe calorii - 9 calorii pe gram.
Aceasta înseamnă că reducerea cantității de grăsime pe care o consumați are cel mai mare efect în reducerea numărului total de calorii.
Câtă grăsime este prea multă?
Potrivit Agenției pentru Standarde Alimentare (FSA):
- 20g de grăsime la 100g este mult
- 3g grăsimi la 100g sunt considerate „cu conținut scăzut de grăsimi”
- „Fără grăsimi” trebuie utilizat numai pentru alimentele cu mai puțin de 0,15 g grăsimi la 100 g.
Indiferent de rolul său în pierderea în greutate, reducerea aportului de grăsimi - în special a grăsimilor dure din carne - este o parte esențială a nivelului de colesterol și scade riscul bolilor de inimă.
Puteți reduce grăsimile la grătar, aburind sau cu microunde și cumpărând carne slabă - de exemplu, piept de pui fără piele.
Când utilizați ulei, utilizați unul care are un conținut ridicat de grăsimi „bune”, cum ar fi uleiul de măsline, dar folosiți-l cu cumpărare. Un ulei de pulverizare este o modalitate excelentă de a controla grăsimile în timp ce gătiți.
Produsele cu conținut scăzut de grăsimi sunt ușor de găsit în supermarketuri, dar aveți grijă cu această etichetă. Așchiile cu conținut redus de grăsimi au un conținut mai scăzut de grăsime decât pungile standard, dar nu sunt nicidecum sărace în grăsimi.
În schimb, este mai bine să alegeți un alt tip de gustare, cum ar fi o bucată de fructe.
4. Mănâncă cinci porții de fructe și legume pe zi
Consumul de cinci porții de fructe și legume în fiecare zi oferă vitaminele și mineralele esențiale de care avem nevoie cu toții.
Pentru a ne asigura că primim o mare varietate de substanțe nutritive și pentru a obține multitudinea de beneficii pe care le oferă, este important ca fructele și legumele să fie de diferite tipuri.
Un aport bun de fructe și legume s-a dovedit, de asemenea, că scade tensiunea arterială și protejează împotriva bolilor precum bolile de inimă - poate chiar preveni unele tipuri de cancer.
Adăugarea unui pahar de suc de fructe în dieta zilnică este o modalitate ușoară de a obține una dintre cele cinci porții.
5. Reduceți aportul de sare
Sase grame sau mai puțin de sare pe zi este cantitatea recomandată pentru adulți. Aceasta corespunde unei lingurițe ușor îngrămădite.
Problema este că, chiar dacă nu adăugați sare la niciunul dintre alimentele pe care le consumați, cantitatea de sare „ascunsă” din alimentele procesate și ambalate înseamnă că puteți mânca cu ușurință de două până la patru ori limita zilnică. De exemplu, o singură felie de pâine poate conține 0,5 grame de sare.
Câtă sare este prea multă?
- 0,6g sodiu la 100g de alimente este mult
- 0,1 g sodiu la 100 g este o cantitate mică.
Sarea de masă este clorură de sodiu. Pe etichetele alimentelor, conținutul de sare este adesea menționat ca grame de sodiu. Pentru a converti sodiul în grame de sare, înmulțiți cantitatea de sodiu cu 2,5. Limita zilnică este de aproximativ 2,5 grame de sodiu.
Nu uitați că cantitatea indicată pe etichetă este adesea la 100 g, nu pentru produsul în sine. O masă standard gata cântărește în jur de 500 g, deci dacă 0,5 g sodiu la 100 g ar conține 2,5 g sodiu Aportul zilnic total.
Puteți reduce cantitatea de sare din dieta dvs. prin:
- nu adăugați sare la mese
- Limitarea cantității folosite la gătit
- Alegeți alimente care au 0,1 g sau mai puțin sodiu la 100 g - trei sferturi din sarea pe care o consumăm provine din alimentele pe care le cumpărăm
- Trecerea de la alimentele de zi cu zi la opțiuni cu conținut scăzut de sodiu/săruri - asta înseamnă cereale, supă, prăjituri, conserve de legume și mese gata preparate
- limitarea alimentelor sărate, cum ar fi chipsuri, nuci sărate, slănină, brânză, murături și pește afumat
- cu mai multe ierburi, condimente și piper măcinat.
6. Alcool moderat
Consumul de până la două unități de alcool pe zi pare să aibă un efect pozitiv asupra riscului cardiovascular.
Se crede că compușii din unele băuturi alcoolice, în special vinul roșu, șterg molecule „radicale libere” care pot provoca leziuni tisulare.
Dar aceste beneficii devin rapid negative atunci când se consumă cantități mai mari de alcool.
În diabet, alcoolul poate, de asemenea, să scadă nivelul zahărului din sânge. Acest lucru face ca o reacție hipoglicemiantă să fie mai probabilă - la fel și băutul pe stomacul gol.
Limitele recomandate pentru consumul de alcool sunt:
Sfat bun
- Un pahar standard de vin este de 175 ml
- Un pahar mare de vin are 250 ml
Berile mai puternice (premium) pot conține până la 2,5 unități pe jumătate de halbă.
- 14 unități pe săptămână pentru femei
- 21 de unități pe săptămână pentru bărbați.
- 250 ml (1/2 pint) bere sau lager
- Un pahar de vin de 125 ml
- O măsură de pub de sherry sau vermut (25ml)
- O măsură de băutură de băutură (25ml).
Cum mă pot asigura că urmez o dietă bună?
Dacă aveți diabet, ar trebui să aveți acces la un nutriționist calificat prin intermediul medicului de familie sau al clinicii de diabet.
Dieteticianul dvs. vă va ajuta să vă calculați nevoile zilnice de calorii, ținând cont de vârsta, stilul de viață, locul de muncă și nivelul de activitate.
Dieteticianul dvs. va identifica problemele legate de dieta dvs. și vă va ajuta dacă aveți dificultăți.
Cel mai important, dieteticianul dvs. vă va ajuta să înțelegeți relația dintre ceea ce mâncați și ceea ce aveți nevoie - odată ce înțelegeți acest lucru, aspectul dietetic diabetic se va lipi de el.
Pe baza unui text al Dr. Dan Rutherford, GP