Ghemuit l; antrenament cu greutăți pentru a-ți construi picioarele
Picioarele reprezintă o masă musculară mare și cei care practică culturismul știu cât de greu este să le dezvolți, adesea din lipsa recrutării suficiente. Într-adevăr, picioarele sunt folosite pentru a merge, a urca, a coborî, a alerga și le folosim în fiecare zi. Prin urmare, au nevoie de ceva mai mult de câteva seturi la extensia piciorului pentru a se îngrășa.. Majoritatea culturistilor abandonează activitatea cvadricepsului și a hamstrilor, deoarece antrenarea lor este dureroasă și adesea fără rezultate satisfăcătoare. De ce ? Pur și simplu pentru că ai nevoie de o minte puternică și de o pregătire fizică bună pentru a putea efectua singurul exercițiu care poate construi cu adevărat masa musculară în picioare: genuflexiuni.
Regele exercită pentru întărirea coapselor
Ghemuitul este considerat un exercițiu de bază, determinant pentru toți cei care doresc să-și dezvolte picioarele. Intr-adevar, acest exercițiu, poliarticular prin excelență, recrutează cvadricepsul, hamstrii, fesierii și lombarii. Pentru cei care practică „ghemuitul din față” sau ghemuitul din față, putem adăuga umerii și trapezul. În plus față de întărirea grupurilor musculare mari, genuflexia recrutează toți mușchii din postură, făcându-l un instrument excelent pentru modelarea și întărirea zonei lombare și abdominale. da, ghemuitul este un exercițiu greu de făcut, indiferent dacă este vorba de construirea mușchilor sau pierderea de grăsime.
Avertizare, nu vorbim despre ghemuirea barului ghidat care recrutează doar mușchii superficiali și care impune multă tensiune în pelvis și genunchi, pe lângă riscurile pentru zona dorsală a coloanei vertebrale. Amintiți-vă, în ghemuirea ghidată, corpul dvs. este prins între sol și bară, fără abilitatea de a schimba traiectoria sau poziționarea. Cadrul de ghidare poate fi util pentru variații ale lunges înainte, deadlift picioare drepte, sau tehnica standard de intensificare squat (cu sarcini ușoare), dar nu ca un exercițiu de bază pentru dezvoltarea cvadricepsului.
Squats sunt despre o bară gratuită, discuri și pe tine. Nimic mai mult, nimic mai puțin.
Întărirea musculaturii profunde
Ghemuitul funcționează în principal pe cvadriceps. Apoi vin hamstrii, fesele și partea inferioară a spatelui. Dar ceea ce uităm adesea este că ghemuitul este, de asemenea, un instrument excelent pentru întărirea musculaturii profunde și a posturii. Acest lucru se datorează faptului că abdominalele și partea inferioară a spatelui se contractă simultan în timpul ghemuitului, astfel încât trunchiul să nu se lase pe picioare. Aceasta este problema cu care se confruntă mulți powerflifters sau practicanți care sunt puțin optimisti cu privire la încărcăturile lor. Când bara este prea încărcată, trunchiul nu poate rezista la efort și se lasă treptat pe picioare, până la punctul în care unii sunt pe punctul de „bună dimineața”.
Pentru a te ghemui greu, trebuie să te pregătești. Este așteptați până când aveți o tehnică de execuție impecabilă înainte de a crește treptat sarcinile pe bare. „Treptat” nu trebuie luat cu ușurință. Mușchii adânci se vor întări pe măsură ce încărcăturile cresc (treptat și ele). Nu încercați să vă maximizați sau să vă impresionați partenerii de formare. Vătămarea este cea mai sigură modalitate de a evita progresul.
Arthro HT
Protecția articulațiilor
Acțiune preventivă și curativă
Conține colagen marin
Îmbogățit cu acid hialuronic
BCAA 10.1.1
11g de BCAA 10.1.1 pe porție
Optimizează construcția musculară
Stimulează recuperarea
Fără aspartam sau coloranți artificiali
Pure Iso Pro
86% izolat proteic pur
5g de BCAA pe porție
Fără lactoză, zahăr și fără gluten
Asimilare ULTRA FAST
Optimizează construcția musculară și promovează pierderea în greutate
Mobilitatea genunchilor și pelvisului
De multe ori credem, în mod greșit, că genuflexiunea dăunează genunchilor și spatelui inferior. Într-adevăr, dacă ne bazăm pe genuflexiunea pe care o vedem adesea în interior, da, genunchii, spatele și pelvisul sunt în pericol.
Dar în timpul unei ghemuituri „adevărate”, știi că echilibrul dintre masele musculare și o bună flexibilitate a execuției sunt tocmai cele mai bune instrumente pentru întărirea acestor zone de tensiune, adesea prost și suprautilizat.
Dezechilibrele dintre mase provoacă blocaje, tensiuni și leziuni, care ajung să împiedice executarea corectă a celor mai eficiente mișcări în culturism.
Când mușchii agoniști și antagoniști sunt recrutați corespunzător în timpul mișcării, tot echilibrul de masă este asigurat, iar riscul de rănire a fost redus semnificativ. În timpul unei ghemuituri, cvadricepsul asigură creșterea, iar ischioșii îi ajută la coborâre. Da, hamstrii de la picioare sunt recrutați puternic în timpul genuflexiunilor. De asemenea, ghemuitul recrutează vastus lateralis și vastus lateralis într-un mod echilibrat., care întărește stabilitatea genunchilor. Asta nu e tot. Acest exercițiu întărește partea inferioară a spatelui și abdominalele în timpul ascensiunii și coborârii, cu condiția ca centura de armare să fie utilizată doar pentru cele mai grele serii.