Ghid complet pentru antrenamentul cu greutăți

Ghid complet de uscăciune în culturism de Rudy Coia ->

Pe măsură ce se apropie vara, mulți au sau vor să facă dietă! Dar ce anume este uscarea? Cum te usuci? Cat a durat? Cum ar trebui să mâncăm ?
Aceasta este ceea ce vom vedea în această primă parte înainte de a discuta în continuare factorii care ne pot ajuta să ne uscăm, și anume antrenamentul, antrenamentul cardio și, desigur, suplimentele.

1 - Cum să se usuce ?

A te usca înseamnă a pierde grăsime. În general, distingem dieta de cea uscată, prima fiind pur și simplu prima fază a unei secete în care vrei doar să fii bun, ceea ce este mai mult decât suficient pentru toți cei care nu concurează. Uscarea este atingerea finală, când pielea este cu adevărat lipită de mușchi:

Cyril câștigător al trofeului clasic masculin 2012 -1,90m

Pierderea de grăsime este legată de calorii:

Primul pas este să arzi mai multe calorii decât mănânci. Acest lucru se poate face prin reducerea caloriilor ingerate (reducerea dietei) care este cea mai frecvent utilizată tehnică sau creșterea cheltuielilor de energie prin efectuarea mai multor activități de cardio-antrenament, de exemplu
De asemenea, trebuie să mâncăm mai bine. Chiar dacă recomandăm o alimentație sănătoasă pe tot parcursul anului, acest lucru nu este valabil pentru toată lumea, motiv pentru care alegerea alimentelor, calitatea lor este un criteriu important atunci când vrem să slăbim grăsimi și să păstrăm cât mai mult mușchi. Nu ne uscăm cu o pizza zilnică: D

2 - Cât timp să se usuce ?

Nu există o perioadă tipică de timp pentru a determina cât de mult vă va dura să atingeți nivelul dorit de grăsime, totul depinde de unde vă îndreptați. Fiți conștienți, totuși, că avem întotdeauna mai mult de pierdut decât ceea ce credem, din păcate acesta este adevărul trist.

Câte kilograme credeți că ar fi trebuit să piardă Karim de la Team SuperPhysique pentru a fi bine? ?

2010 - 97 kg/214 lbs

2011 - 80 kg/176 lbs (antrenat de Rudy Coia)

A slăbit 17 kg până la urmă pentru a fi bine, dar nici foarte uscat;-)

Deci, numărați aproape dublul a ceea ce credeți că trebuie să pierdeți dacă nu ați făcut niciodată o explozie și veți avea dreptate. Apoi trebuie să calculați numărul de săptămâni, vă recomandăm o pierdere de 500 g până la 1 kg pe săptămână, în funcție de greutatea dvs. și de progresul dietei, pentru a nu sacrifica prea mult mușchi.

Deci, dacă ai 10 kg de slăbit, pierzând 500 g pe săptămână, au trecut 20 de săptămâni, sau aproape 5 luni, nefiind foarte optimist pentru că pierzi mereu mai repede la început. De fapt, veți avea nevoie de aproximativ 12 săptămâni sau 3 luni de dietă drastică, fără abateri neprevăzute. !

Și cu cât vrei să fii mai uscat, cu atât va trebui să rămâi mai uscat. Nu există o durată maximă pentru o tăietură dacă oboseala nu te va prinde rapid cu forța de a-ți face corpul să funcționeze cu mai puțină energie decât are nevoie.

3 - Suntem cu toții egali să ne usucăm ?

Dacă vrei să te usuci, nu trebuie să fii la aceeași dietă cu vecinul, pentru că ești unic. Una dintre cele mai mari greșeli în culturism este încercarea de a te compara cu ceilalți, nu ai același background ca vecinul tău, aceleași activități, același background familial, aceeași viață ...

Prin urmare, ar fi ilogic să urmezi aceeași dietă ca și vecinul tău. De aceea nu toți uscăm același număr de calorii.

Cu toate acestea, putem distinge câțiva factori cheie care vă influențează tunsul:

Cu cât ai fost mai grasă, cu atât va trebui să mănânci mai puțin pentru a te usca. Istoria ta de grăsime funcționează împotriva ta, deoarece celulele tale grase nu mor niciodată (practic) și îți influențează negativ metabolismul, cheltuielile de energie
Cu cât ești mai greu, cu atât arzi mai multe calorii. Are sens, dacă cântăriți 60 kg în loc de 90 kg, cheltuiți mai puțină energie (din nou, comparați-vă cu voi înșivă și nu cu ceilalți)
Cu cât ești mai activ în viața de zi cu zi, cu atât arzi mai multe calorii. Dacă stai toată ziua în spatele biroului tău, nu te exersezi la fel de mult ca și cum ai fi pe un șantier !
Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât evident vei arde mai multe calorii atât în timpul antrenamentului, cât și după antrenament, pentru a repara daunele pe care le-ai făcut mușchilor.
De asemenea, genul joacă un rol important. Dacă ești femeie, ai nevoie de mai puține calorii decât un bărbat cu greutate egală pentru a te usca. Acesta este motivul pentru care dieta este mult mai restrictivă pentru o femeie decât pentru un bărbat și este și mai greu pentru ea să se usuce

În cele din urmă, să ne amintim, de asemenea, că nu toți depozităm grăsimea în același mod. „Din punct de vedere medical” facem distincția între persoanele androide și persoanele ginecoide. Primele depozitează în principal grăsime în partea superioară a corpului (în general distribuție masculină), în timp ce al doilea depozitează în partea inferioară a corpului (distribuție mai feminină).

Nu puteți face multe, așa cum vom vedea în secțiunea despre antrenament în timpul unei secete, dar este important să fiți conștienți că puteți fi gras într-un loc și aproape uscat într-un alt. Prin urmare, este destul de obișnuit să ai brațele „uscate” și să nu-ți vezi abdomenul sau să ai dungi pe pectorale în timp ce ai un spate gras. Aceste distribuții sunt mai presus de toate de origine genetică și sunt legate de istoria ta sportivă.