Ghid de nutriție familială

Anexa 1. Nutrienții din alimente

Dacă un aliment este considerat sau nu o sursă bună de nutrienți depinde de:

cantitatea de nutrienți din alimente; se spune că alimentele care conțin o cantitate mare de micronutrienți în raport cu conținutul lor caloric sunt „bogate în nutrienți”; sunt cele mai populare deoarece contribuie la asigurarea faptului că dieta conține toți nutrienții necesari; această anexă listează alimentele care furnizează cantități utile de nutrienți diferiți;

cantitatea de alimente consumate de obicei.

TABEL 1 SURSE UTILE DE NUTRIENȚI

  • cereale
  • rădăcini și tuberculi
  • fructe cu amidon
  • leguminoase mature

    zahar dulce din fructe

  • cereale integrale și rădăcini
  • leguminoase
  • legume
  • fructe

Grăsimi bogate în acizi grași nesaturați

Grăsimi bogate în acizi grași saturați

Grăsimi bogate în acizi grași trans

cele mai multe uleiuri vegetale (floarea soarelui, porumb, arahide, măsline)

arahide, soia, semințe de floarea soarelui, semințe de susan și alte semințe uleioase

unt, ghee, untură

lapte integral (proaspăt sau fermentat)

carne și grăsime de pasăre

ulei de palmier roșu

  • margarină și ghee vegetal
  • untură/grăsime de gătit
  • lapte matern
  • lapte animal
  • ou
  • carne și organe de la animale, păsări și pești
  • fasole, mazăre și dhal
  • arahide și soia
  • cereale, dacă sunt consumate în cantități mari

ficat, sânge și alte organe

carne de animale, păsări și pești (cu cât carnea este mai roșie, cu atât conține mai mult fier)

(cu excepția cazului în care alimentele de mai jos sunt consumate cu carne, organe, carne de pasăre sau pește sau alimente bogate în vitamina C)

cereale integrale, în special meiul și sorgul

amarant, spanac și alte câteva legume cu frunze de culoare verde închis

  • carne și măruntaie
  • pește și păsări de curte
  • insecte

laptele matern, în special colostrul

grăsime din lapte, unt și brânză

pește întreg uscat (inclusiv ficat)

ulei de palmier roșu proaspăt, nealbit

legume portocalii, de exemplu morcov și dovleac

mango și papaya coapte

cartof dulce galben/portocaliu

legume cu frunze verzi închise/medii, de exemplu, spanac, amarant și verdeață (cu cât frunza este mai închisă, cu atât conține mai multă vitamina A)

porumb galben și banană galbenă, dacă sunt consumate în cantități mari

  • fasole și arahide
  • legume proaspete, în special frunze de culoare verde închis
  • ficat și rinichi
  • lapte matern
  • ou
  • cereale, dacă sunt consumate în cantități mari

  • fructe proaspete, de exemplu fructe de guava, citrice și baobab
  • legume proaspete, de exemplu frunze verzi, roșii și ardei gras
  • lapte matern
  • lapte proaspăt de origine animală
  • rădăcini și fructe proaspete cu amidon, dacă sunt consumate în cantități mari

nutriție

TABELUL 2 CALORII, PROTEINE ȘI CONȚINUTUL DE GRĂSI AL UNOR ALIMENTE

Procentul de porție comestibilă

În 100 g de porție comestibilă a alimentelor

Moara de lumânări

Sorg, făină integrală

RĂDĂCINI ȘI FRUCTE DE AMIDON

Cartof crud

Cartof dulce crud

Ignam proaspăt, crud

Fasole și mazăre uscată, crude

Arahide uscate, crude

Semințe de floarea-soarelui crude

ALIMENTE DE ORIGINE ANIMALĂ

Carne cu grăsime (capră)

Pește proaspăt, carne

Pește uscat și sărat (mare), carne

ULEIURI, GRASimi SI ZAHAR

MJ = megajoule (joule-ul este unitatea modernă de măsurare a energiei -1000 kcal = 4,18 MJ).

Procentul de porție comestibilă = proporția din greutatea alimentelor achiziționate care poate fi consumată, exprimată în procente.

* = valori calculate, care sunt doar aproximative (cantitatea de făină din terciul de porumb variază în funcție de faptul că terciul este gros sau ușor).

Sursa: FAO, 1993.

TABELUL 3 NUTRIENȚI PREZENȚI ÎN ANUMITE ALIMENTE

SURSA BUNĂ DE:

SURSA UTILĂ A:

Proteină
Vitamine din grupa B.
Unele minerale

Rădăcini și fructe cu amidon

Unele minerale
Vitamina C, atât de proaspătă
Vitamina A, atât de galbenă

Fasole mată și mazăre

Amidon, proteine, fibre

Vitamine din grupa B.
Unele minerale

Grăsimi, proteine, fibre