Ghid pentru dieta cu conținut scăzut de carbohidrați - Pierdeți greutatea printr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este pe buzele tuturor, iar renunțarea la carbohidrați este la modă. Multe dintre succesele de slăbire obținute prin diete cu conținut scăzut de carbohidrați vorbesc de la sine.
Dar ce este cu adevărat adevărat la această dietă de modă?
În aceste instrucțiuni cuprinzătoare, am dori să vă explicăm ce înseamnă „carbohidrați săraci” și când puteți chiar descrie un tip de dietă sărac în carbohidrați. De asemenea, veți afla cum funcționează o astfel de dietă și ce puteți mânca cu ea.
Desigur, vom intra și în orice avantaje și dezavantaje care trebuie luate în considerare la o dietă săracă în carbohidrați.
Sunteți gata pentru tutorialul complet? Începem!
Ce înseamnă oricum low carb?
Cu un conținut scăzut de carbohidrați înseamnă, în mod literal, „o cantitate redusă de carbohidrați”. Pur și simplu, asta înseamnă că, pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, carbohidrații sunt în mare parte interzise din dieta zilnică.
Versiunile cu conținut scăzut de carbohidrați sunt deosebit de populare pentru dietele în acest moment, deoarece pot fi folosite pentru a slăbi rapid și ușor.
Cu toate acestea, trebuie spus că acest lucru se întâmplă numai atunci când vă aflați într-un deficit caloric, adică folosind mai multă energie decât consumați.
Economisind carbohidrați, însă, mulți consideră că este mai ușor să obțină un astfel de deficit caloric. Acest lucru explică, de asemenea, rata foarte mare de succes a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.
Când este o dietă săracă în carbohidrați?
Această întrebare este adesea discutată. Nu există o definiție uniformă a termenului „low carb”.
În general, totuși, se spune că, pe o dietă săracă în carbohidrați, pot fi consumate maximum 80 până la 100 de grame de carbohidrați. Pentru o femeie este puțin mai puțin, 50 - 80 de grame sunt permise aici.
Cu toate acestea, acest lucru trebuie privit întotdeauna individual. O persoană care face muncă fizică grea este probabil să mănânce mai mulți carbohidrați (și, prin urmare, mai multe calorii) și să piardă în greutate.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este deosebit de potrivită pentru persoanele care au puțină activitate fizică, deoarece nu au nevoie de multă energie disponibilă rapid sub formă de carbohidrați.
Este scăzut în carbohidrați la fel ca fără carbohidrați?
Vă rugăm să nu faceți greșeala de a echivala o dietă săracă în carbohidrați cu o dietă fără carbohidrați.
Culturistii, de exemplu, urmează adesea o dietă fără carbohidrați înainte de o competiție pentru a obține forma perfectă. Glucidele sunt reduse la minimum.
Dietele care pretind a fi sub 50 de grame de carbohidrați pe zi pot fi numite diete ketogene. Cu toate acestea, există și diferite tipuri de diete ketogene, versiunile extreme permit maxim 30 de grame de carbohidrați pe zi.
Se numește dieta ketogenică, deoarece aportul redus de carbohidrați semnificativ înseamnă că organismul are prea puțină glucoză disponibilă pentru a fi alimentată în mod adecvat. Acesta este motivul pentru ceea ce se numește ketogeneza are loc în organism. Corpurile cetonice sunt formate din acizi grași și, mai simplu spus, înlocuiesc glucoza ca sursă de energie.
Această formă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este foarte radicală și probabil nu este fezabilă pentru toată lumea. Deoarece vă puteți atinge obiectivele fizice fără un aport atât de scăzut de carbohidrați, de fapt nu este necesar să reduceți aportul de carbohidrați atât de mult.
Este potrivit pentru tine o dietă săracă în carbohidrați?
O dietă cu un aport limitat de carbohidrați este, în general, potrivită pentru aproape toată lumea.
Cu toate acestea, dacă sunteți tratat pentru diferite boli și luați medicamente în mod regulat, vă rugăm să clarificați întotdeauna schimbarea dietei împreună cu medicul sau dieteticianul.
Dacă sunteți gravidă sau alăptați, ar trebui să aveți grijă și să urmăriți cum mergeți cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.
O dietă săracă în carbohidrați este, de asemenea, potrivită doar parțial pentru copii.
Dacă nimic din toate acestea nu se aplică pentru dvs., puteți încerca cu încredere dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și puteți vedea dacă acest tip de dietă vi se potrivește.
Ce alimente sunt permise?
Veți vedea că sunt permise mult mai multe alimente decât credeți.
Aici veți găsi o mică listă de grupuri de alimente permise, cu câteva exemple.
Desigur, depinde întotdeauna de câte grame de carbohidrați doriți să consumați.
Anumite tipuri de fructe și legume cu un conținut mai ridicat de carbohidrați (banane, cartofi dulci, leguminoase ...) nu sunt permise în dietele stricte cu conținut scăzut de carbohidrați.
Alimentele permise pentru un conținut scăzut de carbohidrați sunt:
- Carne: tot felul, precum pui, curcan, carne de vită, carne de porc ...
- Peşte: precum și toate tipurile, cum ar fi păstrăv, somon, char, cod, dar și fructe de mare, cum ar fi midii sau creveți
- Ouă
- Legume: Spanac, broccoli, conopidă, roșii, sparanghel, salată verde și multe altele
- Fructe: Mere acre, tot felul de fructe de padure, portocale, ...
- Nuci si seminte: Migdale, nuci, caju, semințe de floarea soarelui, ...
- Lapte și produse lactate: Lapte, brânză, iaurt, quark cu conținut scăzut de grăsimi, ...
- Grăsimi și uleiuri: utilizează în principal grăsimi nesaturate, cum ar fi ulei de rapiță, ulei de măsline, ulei de in, ulei de nucă, avocado și așa mai departe
Unele alimente, de exemplu pseudograinele precum quinoa, dar și fulgi de ovăz, leguminoase și legume cu amidon, cum ar fi cartofii și cartofii dulci, sunt permise condiționat.
După cum am menționat, depinde de cât de redus doriți să vă păstrați aportul de carbohidrați. Mai ales dacă doriți să mâncați o cantitate moderată de carbohidrați dimineața sau la prânz, astfel de produse sub formă de glucide complexe sunt foarte potrivite.
Ce alimente nu sunt permise?
Următoarele alimente și ingrediente sunt strict interzise:
- Zahăr (zahăr de masă): Băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, dulciuri, înghețată, ...
- Produse cerealiere: Făină de grâu și alte făină de cereale, orez, pâine, cereale, paste, ...
- Produse terminate: Produsele gata preparate conțin adesea mult zahăr și, prin urmare, sunt foarte bogate în carbohidrați
- Legume cu amidon: Porumb, cartofi, cartofi dulci, ... Ar trebui să evitați aceste tipuri de legume într-o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Instrucțiuni simple pentru un minim Dieta cu carbohidrați
Faceți-vă bine cercetarea
Ați stăpânit deja primul pas citind acest articol.
Este important să știți exact ce înseamnă săracă în carbohidrați și ce alimente sunt potrivite pentru o dietă săracă în carbohidrați.
Ia-o pas cu pas
Nu trebuie să întoarceți totul peste noapte peste noapte. Mulți oameni consideră că este mai ușor dacă își schimbă treptat dieta.
De exemplu, puteți lua micul dejun cu alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pâine integrală sau fulgi de ovăz, dimineața.
La prânz consumați deja mai puțini carbohidrați, așa că evitați deja alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi pastele sau orezul. Puteți încorpora încă câteva legume cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi cartofi dulci, morcovi sau mazăre, precum și leguminoase.
Seara ar trebui să încercați să evitați carbohidrații cât mai mult posibil și să mâncați mai multe proteine.
Gatiti proaspat si variat
O formă de nutriție este fezabilă doar pe termen lung, dacă este variată și vă plac bucatele.
Așa că încercați o mulțime de feluri de mâncare noi, cu noi veți găsi câteva rețete grozave pentru o dietă săracă în carbohidrați.
Cel mai bine este să gătești întotdeauna cu ingrediente proaspete și de înaltă calitate. Are un gust mai bun în acest fel și puteți mânca cu plăcere.
Dacă îți place mâncarea, nu vei rata carbohidrații. Acest lucru vă permite să respectați noua dietă pe termen lung și, astfel, să pierdeți în greutate mai ușor.
Găsiți produse de substituție
Dacă ți-e dor de dulciuri într-o dietă săracă în carbohidrați, caută produse care să le înlocuiască.
Acestea pot fi bare de proteine fără zahăr, de exemplu, sau prăjituri de casă, creme și biscuiți care sunt preparate fără zahăr și fără făină de grâu convențională.
Aici la Fitshapery veți găsi rețete pentru astfel de gustări dulci. De exemplu, făina este înlocuită cu făină de migdale, făină de cocos sau nuci măcinate.
Zahărul este înlocuit cu înlocuitori ai zahărului, cum ar fi xilitol, eritritol sau îndulcitori. Acești îndulcitori au uneori mai puține, alteori fără calorii și, prin urmare, nu sau mai puțini carbohidrați.
Plan de nutriție pentru 3 zile
Acest plan nutrițional este un exemplu de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Mai ales dimineața ați putea, dacă este necesar, să completați carbohidrați complecși, de exemplu sub formă de pâine integrală, fulgi de ovăz sau altele asemenea.
Ziua 1:
Dimineața: iaurt grecesc cu afine și caju
Prânz: file de vită prăjit cu salată de roșii-mozzarella-rachetă
Ziua 2:
Dimineața: rulouri de proteine cu smântână de brânză, somon afumat și castraveți
Prânz: file de somon cu legume prăjite
Ziua 3:
Seara: tăiței de dovlecei într-un sos de smântână cu creveți
Gustare: iaurt cu fructe de padure
beneficii o dieta saraca in carbohidrati
Atingeți cu ușurință un deficit caloric:
Pentru mulți oameni, o dietă săracă în carbohidrați este o modalitate excelentă de a pierde în greutate.
Dacă omiteți carbohidrații, felurile de mâncare foarte bogate în calorii, precum burgeri cu cartofi prăjiți, pizza, pâine prăjită cu Nutella, dulciuri și alte tentații sunt complet eliminate.
Acest lucru poate face mai ușoară obținerea unui deficit de calorii. Așa cum am menționat mai devreme, acesta este factorul care determină scăderea în greutate.
Efecte pozitive asupra sănătății:
Unele studii arată că o dietă săracă în carbohidrați poate îmbunătăți sănătatea.
S-au demonstrat efecte deosebit de pozitive asupra nivelului zahărului din sânge, asupra nivelului trigliceridelor din sânge și asupra sănătății sistemului cardiovascular. Puteți citi mai multe despre diverse studii aici și aici.
Mai puțină foame prin zahăr din sânge stabil:
Un alt efect pozitiv este menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil.
Evitarea strictă a carbohidraților cu lanț scurt previne creșterea nivelului de zahăr din sânge. Dacă acesta este cazul, cade rapid din nou. Acest lucru poate provoca pofte.
Prin urmare, o dietă săracă în carbohidrați poate preveni pofta de mâncare.
dezavantaj
Restricții privind selectarea alimentelor:
Desigur, prin eliminarea alimentelor bogate în carbohidrați, există și multe restricții.
Mai ales dacă îți place să mănânci pâine, paste, cereale și alte lucruri, această dietă poate însemna multe sacrificii. Pe termen lung, probabil că aceasta nu este o dietă la care să vă țineți.
Ar trebui să alegeți o dietă pe care să o puteți menține și care să vă facă să vă formați și să vă bucurați.
Neadecvat pentru unii oameni:
După cum sa menționat mai sus, o dietă săracă în carbohidrați nu este potrivită pentru toată lumea.
Dacă sunteți gravidă sau alăptați, trebuie să aveți grijă și să discutați întotdeauna cu medicul despre o schimbare a dietei. De asemenea, ar trebui să consultați experți cu boli.
Concluzie
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este o formă de nutriție care poate fi implementată destul de ușor. Regulile nu sunt dificile.
Cu toate acestea, o dietă ar trebui să fie întotdeauna adaptată dvs. Dacă nu sunteți mulțumit de doar câțiva carbohidrați și cu greu vă puteți lipsi de ele, ar trebui să încorporați carbohidrați mai complecși și poate să mențineți doar mesele individuale cu conținut scăzut de carbohidrați.
Când vine vorba de îmbunătățirea stării de sănătate, consumul redus de carbohidrați nu este cheia. Dacă reușiți să vă reduceți greutatea, o astfel de dietă va avea desigur efecte foarte pozitive asupra sănătății dumneavoastră.
Pe scurt, se poate spune că o dietă săracă în carbohidrați poate avea efecte bune. Nu există nimic împotriva încercării acestei diete o singură dată. Poate că te va atrage și te va ajuta să slăbești. După cum se spune zicala: încercarea este mai bună decât studierea.
Sperăm că acest articol despre această dietă te-a ajutat. Dacă aveți întrebări suplimentare despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, vă rugăm să ne scrieți în comentarii.
Multe salutări și ne vedem data viitoare,