Ghid pentru îmbătrânirea cu succes 2
În plus față de antrenamentul pe tot corpul, prin care ne creștem masa musculară și, astfel, rata metabolică bazală (vezi mai jos la 3.1), ar trebui să mâncăm mai degrabă în așa fel încât să slăbim treptat chiar și fără dietă. Acest lucru îmbunătățește tensiunea arterială, colesterolul și nivelurile de homocisteină și chiar reduce arterioscleroza care a apărut deja.
Pentru a pierde în greutate este posibil să trebuiască să mâncăm puțin mai puțin, dar în primul rând schimbăm compoziția alimentelor noastre și evităm poftele împărțind mesele în consecință.
Dacă ați mâncat cantități mari în trecut, stomacul dvs. se va micșora puțin pe măsură ce mâncați mai puțin. Dar, din păcate, doar foarte încet. Abia atunci foamea îți va scădea puțin. Deci ai nevoie de răbdare.
2.2.2 Următoarele sugestii s-au dovedit eficiente:
1. Dacă nu ești legat de momente fixe din considerație pentru ceilalți, nu mânca niciodată până nu ți-e foame lacomă, dar niciodată când este „timpul să mănânci” pentru ceilalți, ci doar când îți este foame. Poate puteți face fără una sau cealaltă masă. În principiu, evitați supele ca aperitive, cu excepția cazului în care le gătiți singur și sunt deosebit de sărace în grăsimi.
Atunci când vă alegeți garniturile, rețineți că orezul este mai mare în calorii decât cartofii și tăiței sunt chiar mai mari în calorii, dar că, pe de altă parte, cartofii și chiar mai mult piure de cartofi au un glice mult mai mare decât unii orez și chiar mai mulți tăiței integrali, deci sunt mai puțin sățioși (vezi mai sus la 1.1).
Nu mâncați niciodată din plictiseală, pentru a vă putea concentra mai bine, ca recompensă, pentru a vă liniști, din frustrare sau pentru a evita stricarea resturilor. Nu mâncați niciodată dincolo de foame, oricât de tentante sunt felurile de mâncare - de exemplu la bufet - arătați.
Nu vă mâncați niciodată. După 20-30 de minute vă veți simți în continuare plin, deoarece sentimentul de plenitudine se instalează doar atunci.
2. Dacă este posibil, preferați alimentele solide și mestecați-le bine. Acest lucru nu numai că le face mai digerabile, ci și extinde plăcerea, reduce pauza dintre sfârșitul mesei și apariția sațietății și vă oferă posibilitatea de a mânca atâta timp cât ceilalți și în companie, cu condiția să primiți mâncarea de la bufet să fii mulțumit cu mai puțin oricum. Dacă vă gătiți singuri, legumele și pastele ar trebui să rămână „ferme până la mușcătură”, iar cartofii nu ar trebui să fie curățați (vezi mai sus, 1.1). Citiți „Mestecați-vă sănătos” de Jürgen Schilling (Editor: Haug Sachbuch, 2005). Consumul de alimente este deosebit de periculos, deoarece te ispitește să mănânci în exces. În plus, atunci când mănânci repede decât de obicei, se formează mai puțini hormoni de sațietate.
3. Un sfert de litru de apă de la robinet sau apă minerală (vezi mai sus la 1.6 a.E.) înainte de a mânca umple puțin stomacul (vezi mai sus la 1.4.1), deși îl părăsește repede. Dacă este frig, corpul folosește și energie pentru a-l încălzi. Consumă mai multă energie deoarece apa subțiază scurt sângele, ceea ce declanșează un reflex în ficat care activează sistemul nervos simpatic, care ne pregătește corpul pentru performanțe mentale și fizice. Prin urmare, beți ocazional un pahar de apă, de asemenea, între mese (vezi mai sus aproximativ 1,5).
4. Folosiți doar margarină pe jumătate de grăsime sau, dacă nu puteți face fără unt - acizii grași saturați sunt mai puțin sănătoși decât cei nesaturați - grăsimile puternic reduse. Cu margarina, asigurați-vă că poartă eticheta „fără grăsimi hidrogenate”, deoarece acestea cresc LDL și scad HDL (a se vedea mai sus, 1.4.3). De asemenea, puteți să vă spălați pâinea cu pastă de roșii.
Este mai bine să folosiți miere în loc de alte tartine dulci deoarece conține multe minerale, oligoelemente, aminoacizi și substanțe vegetale secundare. Crema de nuga de nuci poate spune acest lucru și despre ea însăși, dar este și mai bogată în calorii.
5. Dacă nu puteți face fără unt, scoateți-l din frigider cu o jumătate de oră înainte de masă, deoarece poate fi apoi întins mai subțire și periați-l pe pâine prăjită doar când s-a răcit, deoarece absoarbe mai puține grăsimi.
6. Acordați atenție conținutului de grăsime al tartinelor finite.
7. Folosiți laptele cu cel mai mic conținut de grăsimi, dacă este deloc, cu cafea și ceai. Cât de ușor vă puteți obișnui cu cafeaua fără lapte este descris mai jos la punctul 2.3 și puteți înlocui cu ușurință zahărul cu o tabletă de îndulcitor sau o picătură de stevie (a se vedea mai sus la punctul 1.3).
8. Datorită conținutului lor ridicat de fructoză, care crește riscul de gută, evitați stafidele, curmalele, strugurii verzi și chiar mai multe conserve de fructe fără eticheta „neîndulcită”. Strugurii roșii conțin, de asemenea, multă fructoză, dar sunt foarte sănătoși din cauza substanțelor lor vegetale secundare.
9. Nu credeți că cafeaua și tortul de după-amiază vă vor ajuta să mâncați mai puțin seara. Cu toate acestea, mâncați cât mai puțin seara („ca un cerșetor” a se vedea mai sus sub 1.3). Dacă obișnuiați să beți suc la micul dejun, înlocuiți-l cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau zer cu conținut scăzut de zahăr.
Nu credeți în nici un caz (a se vedea mai sus sub 1.3) că ar trebui să renunțați complet la micul dejun deoarece, așa cum a arătat un studiu, acest lucru duce la creșterea în greutate, mai degrabă decât la.
10. Evitați prăjiturile, foietajele, buretele, prăjiturile cu mac și cornurile (un croissant conține de 20 de ori mai multă grăsime decât o felie de pâine prăjită). Preferă aluatul de drojdie cu fructe care conțin mai puține grăsimi. Nu lăsați mirosul unei brutării să vă ispitească să intrați înăuntru.
11. Coaceți prăjiturile și prăjiturile numai din făină integrală și semințe și dulci, în loc de zahăr, cu extract de stevie.
12. Consumați doar fructe sau, de exemplu, iaurt natural cu gem de casă pentru desert. Cumpărați ciugulite pentru televiziune în cele mai mici pachete posibile, deoarece experiența a arătat că ați mânca și ele mai mari goale. Desigur, este și mai bine să te uiți mai puțin la televizor și să te miști în timpul câștigat.
13. Mănâncă în timp ce te uiți la televizor, în loc de chipsuri de cartofi, brânză sau biscuiți sărați și altele asemenea, pe care le recomand mai sus pentru 2.1.2 în cazul poftelor alimentare. Micromiscările atunci când mestecați gumă vă măresc viteza de procesare a informațiilor și capacitatea de concentrare.
14. Cumpărați numai conform unei liste pregătite anterior, nu vă lăsați tentați de ofertele speciale de a cumpăra mai mult și, dacă este posibil, nu mergeți la magazin înfometat. Dacă ești plin, atunci stăpânește în supermarket, așa cum renumitul chirurg inimă Christiaan Barnard spune „nu stomacul tău, ci creierul tău”.
Alegeți legume proaspete sau congelate și nu cumpărați fast-food. Dacă cumpărați mâncăruri proaspete congelate, acordați atenție mâncărurilor cu cea mai mică valoare calorică posibilă și cu cel mai mic conținut de sodiu (sare) posibil.
Cumpărați numai alimente pentru care este indicată puterea calorică, care nu se referă la întregul pachet, ci doar la 100 g. Nu trebuie să depășească 110 kcal. Pentru orice mâncare pe care intenționați să o cumpărați pentru prima dată, studiați lista de ingrediente. Substanțele sunt listate în ordine descrescătoare în funcție de cantitatea lor. Cu toate acestea, substanțele care conțin mai puțin de 2% nu trebuie să fie denumite, cu excepția celor care pot provoca alergii. Dacă doriți să știți cât de mult zahăr conține un aliment, adăugați cifrele pentru maltodextrină, zahăr inversat, melasă și toți nutrienții care se termină în -oză sau -sirop.
„Fără zahăr” înseamnă pur și simplu că nu a fost utilizat zahăr normal pentru uz casnic. Cu siguranță pot fi incluși și alți îndulcitori care conțin calorii, cum ar fi glucoza etc. sau înlocuitori ai zahărului. Înlocuitorii de zahăr au avantajul că nu promovează cariile și sunt defalcați într-o manieră mai economisitoare de insulină, deci nu există un nivel crescut de insulină sau senzație de foame. Cu toate acestea, acestea au în general același conținut caloric ca zahărul pur. În acest fel, nu sunt potrivite pentru economisirea caloriilor. Puteți face acest lucru numai cu stevia sau îndulcitor.
„Fără zahăr adăugat” înseamnă că nu a fost adăugat zahăr sau alte alimente îndulcitoare la produs. Dar poate totuși să conțină zahăr. Deoarece alimentele făcute din fructe, cum ar fi gem, compoturi sau sucuri, conțin zahărul propriu al fructului.
„Diabetic” sau „aliment dietetic” înseamnă doar că, în loc de zahăr, conțin înlocuitori bogați în calorii, precum sorbitol, manitol, izomalt și xilitol. Experții vă sfătuiesc să nu o faceți deloc. Economisiți calorii numai dacă a fost utilizat îndulcitor.
Asigurați-vă că alimentele pe care le cumpărați conțin cât mai puțină fructoză posibil; deoarece consumat în cantități mai mari îți este foame, poate provoca gută și crește formarea de grăsime viscerală, precum și a tensiunii arteriale, cu toate riscurile rezultate din ambele (vezi mai sus la 2.1.3 și mai jos la 9.3.7). Pe lângă limonadele dulci, fructoza se găsește în principal în sucurile de fructe, mesele gata, produsele de patiserie și dulciurile.
Utilizați numai lapte cu conținut scăzut de grăsimi, zer cu zahăr redus și iaurt degresat.
„Lumina” nu trebuie să fie săracă în calorii, dar poate fi și săracă în grăsimi, sărată în zahăr, săracă în cofeină, săracă în alcool, săracă în dioxid de carbon sau ușor de digerat.
„Sarac in grasimi” nu inseamna „sarac in calorii”. Astfel de alimente pot conține cu atât mai mult zahăr.
Alimentele „cu conținut scăzut de calorii” trebuie să conțină cu cel puțin 40% mai puține calorii decât produsul convențional. În plus, pentru anumite produse sunt prescrise valorile calorifice maxime.
Numai alimentele cu o putere calorică de cel mult 20 de calorii la 100 ml în lichid și nu mai mult de 40 de calorii la 100 g sub formă solidă pot fi descrise ca „sărace în calorii”.
Ce înseamnă mâncare nouă este definit într-un regulament al UE, „aliment funcțional” înseamnă de către o comisie a UE.
Alte denumiri din alimente sunt obligate să respecte cerințe legale stricte. Dacă industriei i se permite să le utilizeze conform legii, o face în primul rând în scopuri publicitare, în timp ce nu ai avea nevoie de majoritatea alimentelor cu astfel de nume.
15. Preferați carnea de pasăre ca carne, deoarece este mai săracă în grăsimi, dar mai bogată în proteine de înaltă calitate decât alte carne. Proteinele te ajută să slăbești, deoarece previne descompunerea masei musculare, iar mușchii ard multă energie. Dacă totuși doriți să mâncați carne de vită sau de porc, căutați o bucată deosebit de slabă în măcelărie. Dacă doriți să mâncați carne tocată, lăsați această bucată de carne să se învârtă prin mașina de tocat carne în prezența dumneavoastră. Mai presus de toate, cârnații și în principal salatele de cartofi și paste, precum și mesele gata - cu excepția meniurilor Weight Watchers - conțin multă grăsime. Datorită conținutului ridicat de grăsimi, evitați cârnații de ficat, răspândiți cârnații și salamul. Lăsați cârnații tăiați deosebit de subțire în măcelărie și nu cumpărați cârnați de carne dintr-o singură bucată. Nu vă lăsați păcăliți de denumirea „ușoară” pentru carne și cârnați, ci căutați conținutul de grăsime.
16. Brânza are adesea un conținut scăzut de grăsimi. Pe de altă parte, conținutul său de proteine animale, care duce la formarea LDL, este cu atât mai mare (a se vedea mai sus sub 1.4.3).
17. Îndulciți numai băuturile cu îndulcitori artificiali sau stevia (a se vedea mai sus sub 1.3). Cu toate acestea, prea mult îndulcitor poate afecta rinichii.
18. Ciocolata își dezvoltă aroma completă numai atunci când se topește încet în gură. Acordați atenție celui mai mare conținut posibil de cacao (a se vedea mai sus la 1.5). Ciocolata poate fi încă dulce, de exemplu dacă conține ardei iute. Dacă aveți o ciocolată care constă din câmpuri mari, rupeți-o o dată sau de două ori pentru a avea mai mult din ea. Cu toate acestea, reduceți-vă plăcerea!
19. Utilizați tigăi și oale acoperite, Römertopf, grătar și furtun de gătit atunci când gătiți. Cel mai bine este să folosiți o „sticlă de pulverizare” pentru ulei. Nu faceți pesmet deoarece pâinea va absorbi grăsimea. Îndepărtați orice grăsime vizibilă din carne. Nu legați supele și sosurile cu făină, ci cu cartofi piure sau legume piure.
20. Folosiți smântână sau lapte cu caș degresat în loc de smântână în sosuri.
21. Dacă nu doriți să vă gătiți, obțineți meniuri de la un producător care specifică ingredientele și acordați atenție conținutului scăzut de sodiu și puterii calorice scăzute. La efectuarea selecției, vă rugăm să rețineți recomandarea Societății germane de nutriție de a mânca carne doar de două ori pe săptămână, dar pește de două ori și vegetarian de trei ori.
22. Serviți salate numai cu ulei, iaurt, oțet sau lămâie și condimente, nu cu maioneză și smântână. Utilizați în principal ulei de măsline presat la rece (a se vedea mai sus la 1.4.1).
23. Amintirea mesei anterioare cu cât mai multe detalii posibil înainte de a mânca o masă nouă este probabil să vă împiedice apetitul.
24. Nu vă lăsați tentați de gustări și băuturi în picioare acasă pentru a consuma calorii „de prisos” între ele.
25. De altfel, după ce costurile au fost acoperite de compania de asigurări de sănătate, solicitați ajutor medical pentru a slăbi.
2.3 Observații ulterioare
După ce ați citit toate acestea, ați putea crede că există multe lucruri cu care nu vă puteți obișnui. Ai curaj! Când am călătorit în China în numele Misiunii Christoffel Blinden, la mijlocul anilor 1980, pentru a studia starea sistemului orb de acolo și pentru a pregăti ajutor specific, am luat cu mine crema de cafea. Când mi-am făcut sângele testat un an mai târziu și am fost sfătuit să evit laptele și untul, eram atât de obișnuit cu cafeaua fără lapte, încât literalmente nu puteam să-l miros cu lapte, iar medicii spun astăzi ai mei LDL este de invidiat scăzut.
De altfel, responsabilitatea noastră față de familia noastră și celelalte sarcini ar trebui să ne faciliteze pierderea în greutate.
Ne putem bucura în continuare de o masă festivă; deoarece creșterea în greutate rezultată este repartizată rapid din nou, deoarece rezultă în primul rând din faptul că corpul leagă temporar mai multă apă. Doar câteva „sărbători” duc la creșterea durabilă în greutate. În acest caz, „Leichter Leben in Deutschland”, o asociație de farmacii, recomandă un „post modificat cu„ detonatorul LliD ”, care ar trebui să vă ajute să faceți ca kilogramele de vacanță să dispară rapid și în siguranță. Detalii pot fi găsite pe www.llid. de.
Oamenii slăbesc la rate diferite. Pentru unii dintre voi, este suficient să urmați sfatul meu. Alții - „convertoare bune de hrană” - vor trebui să mănânce puțin mai puțin. Dar te obișnuiești cu asta. Incearca-l! Poate că te va ajuta să mănânci dintr-unul mai mic în loc de o farfurie care este prea plină. Umpleți prea puțin decât prea mult și adăugați puțin mai mult dacă este necesar.
Cântărește-te o dată pe săptămână pentru că poți aștepta cu nerăbdare scăderea ta treptată, dar și pentru că o creștere sau scădere bruscă ar putea indica o boală de altfel nedetectabilă. Cumpărați o analiză de grăsime corporală (a se vedea mai jos la 3).
Păstrarea unui jurnal alimentar te poate ajuta să slăbești.
Odată ce ați atins greutatea dorită, continuați să vă cântăriți pentru a nu vă îngrasa din nou.