Ghidul final pentru construirea mușchilor - se potrivește inteligent

Indiferent dacă doriți să câștigați forță pentru a alerga prin parc cu copiii dvs., pentru a vă pregăti pentru un concurs de fitness sau pur și simplu pentru a menține o masă sănătoasă a corpului și a mușchilor pe măsură ce îmbătrâniți, procesul de realizare este același. Probabil știți deja că construirea mușchilor necesită o combinație de dietă adecvată și antrenament de forță - dar nu toate programele de dietă și exerciții fizice oferă câștigurile crescute dorite. Alimentarea mușchilor cu macro și micronutrienți necesari în cantități corecte este unul dintre cei mai importanți factori în atingerea obiectivelor dvs.

Prefață pe tema nutriției

Când oamenii sunt gata să înceapă dieta și se întreabă ce să mănânce pentru a construi mușchi, primul lucru care îmi vine în minte este sursele slabe de proteine. Dar numai proteinele nu te vor duce acolo. De asemenea, aveți nevoie de carbohidrați de înaltă calitate pentru a promova regenerarea și repararea mușchilor, precum și grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3, care pot ajuta la prevenirea pierderii musculare.

Mai multe proteine, mai mulți mușchi?

Proteina este elementul constitutiv al țesutului muscular și conține aminoacizi esențiali și neesențiali. Aminoacizii neesențiali sunt produși în mod natural de corpul nostru, în timp ce aminoacizii esențiali trebuie obținuți prin dieta noastră.

aminoacizi

Aminoacizii și proteinele ne ajută corpul să sintetizeze hormoni care ne ajută să construim mușchi. Aminoacizii furnizează, de asemenea, energie care ne ajută să ne alimentăm exercițiile și să ne reglăm somnul - acest lucru este extrem de important, deoarece mușchii se recuperează și se refac.

Aminoacizi esențiali

În special, aminoacidul esențial leucina este esențial pentru repararea și creșterea mușchilor. Imediat după efort, apar mici fisuri în mușchii noștri care permit o nouă creștere musculară - iar leucina stimulează această creștere și reparare. Este important ca sursele dvs. de proteine să ofere suficientă leucină pentru a obține câștigul muscular dorit.

Deoarece proteinele animale conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, leucina se obține din consumul de carne, carne de pasăre, ouă, produse lactate și pește. Cu toate acestea, dacă sunteți vegan sau vegetarian, cel mai bine este să combinați proteine pe bază de plante pentru un profil complet de aminoacizi. Sursele de leucină (și surse de proteine) pe bază de plante includ tofu ferm, tot felul de mazăre, fasole albă, dovleac, semințe de dovleac, nuci și multe altele.

Câte proteine ar trebui să mănânci pentru a construi mușchi?

Când vine vorba de cantitatea de proteine de mâncat, nevoile tuturor vor varia. Aportul zilnic total de proteine trebuie să fie de aproximativ două ori mai mare decât cantitatea zilnică recomandată, adică aproximativ 1,6 grame - 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Aveți încă întrebări despre de unde să vă procurați proteinele? Antrenorii noștri de la studioul de fitness Clever Fit din Aubing

Programarea meselor este esențială pentru construirea mușchilor

Deoarece aportul zilnic de proteine ar trebui să fie de aproximativ două ori mai mare decât doza zilnică recomandată, această cantitate trebuie distribuită pe parcursul zilei, consumând mese mici, bogate în proteine, la fiecare trei până la patru ore. Acest lucru va menține o cantitate constantă de aminoacizi în fluxul sanguin pe tot parcursul zilei și va reduce cantitatea de descompunere a proteinelor musculare care poate apărea.

Acumularea musculară are loc după antrenament, în timpul regenerării. Pentru a construi mușchi, nu numai că trebuie să vă exersați bine, ci și să vă recuperați bine din aceste antrenamente - aici intră în joc dieta.

Importanța carbohidraților

Ți-e frică de carbohidrați? De fapt, ai nevoie de mai mult pentru a-ți menține mușchii energizați în timp ce faci mișcare.

Glucidele joacă un rol cheie în construirea mușchilor și menținerea aprovizionării cu energie în timpul exercițiului. Acest lucru se datorează faptului că mușchii folosesc glicogen - acesta este glucoza (un carbohidrat) - stocat în ficat și folosit ca combustibil pentru exerciții fizice.

De ce sunt carbohidrații esențiali pentru construirea mușchilor

Carbohidrații sunt importanți pentru a menține constant niveluri optime de rezistență. Alimentele cum ar fi cartofii dulci, pastele de grâu integral, quinoa, orezul brun, fasolea și fructele oferă un flux constant de carbohidrați sănătoși, împreună cu alte vitamine și minerale de care organismul are nevoie pentru a se recupera corect după exerciții. În plus, masa de după antrenament trebuie să conțină carbohidrați, deoarece acestea stimulează eliberarea insulinei, iar insulina promovează absorbția aminoacizilor și sinteza proteinelor musculare.

Scurtă afirmație despre grăsimi

Dacă doriți să evitați obținerea de grăsime corporală în timp ce construiți mușchi, mențineți aportul de grăsime la un nivel moderat - aproximativ 20 la sută din caloriile zilnice. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă lipsiți de ea, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de grăsime în toate felurile (acizi grași nesaturați).

Sfat de antrenament

Crește treptat greutatea

Provocați-vă mușchii adăugând încet greutate sau rezistență. Greutatea potrivită pentru dvs. depinde de exercițiu și de nivelul dvs. actual de forță. Dacă exercițiile se simt prea ușor, puneți o greutate asupra lor. Dacă adăugați greutate, concentrați-vă și mai mult pe formă. Dacă această formă este compromisă, luați în considerare pierderea în greutate.

Antrenează-te destul de tare

Următorul pas este să vă asigurați că vă antrenați suficient de greu pentru a recruta cât mai multe fibre musculare posibil și pentru a le oferi suficient stimul de creștere și pentru a face acest lucru trebuie să depuneți suficient efort pentru a vă antrena relativ aproape de eșec, dar în același timp ar trebui să nu te antrena până la eșec. Acest lucru este valabil mai ales pentru mișcările compuse, deoarece afectează negativ restul antrenamentului. În schimb, antrenează-te în timpul seturilor, astfel încât să ai doar aproximativ 1-2 repetări în rezervor atunci când completezi setul.

De asemenea, este important să se acorde timp pentru regenerare. Este recomandat să luați 2 zile libere între antrenamentul unui grup muscular. Doriți să vă optimizați planul de antrenament? Antrenorii noștri de la sala de gimnastică CleverFit de lângă dvs. vor fi bucuroși să vă ajute.