Ghidul practic al postului intermitent - revista Therapeutes
Postul intermitent (ID) este în prezent una dintre cele mai populare tendințe de sănătate și fitness din lume.
Mulți oameni îl folosesc pentru a pierde în greutate, pentru a îmbunătăți sănătatea și pentru a-și simplifica stilul de viață sănătos.
Studiile arată că poate avea efecte puternice asupra corpului și creierului și poate chiar să vă ajute să trăiți mai mult (1, 2, 3).
Acesta este ultimul ghid practic pentru postul intermitent:
Ce este postul intermitent (JI)?
Postul intermitent (IR) este un termen pentru un model alimentar cu cicluri între perioadele de post și mâncare.
Nu spune nimic despre ce alimente ar trebui să mănânci, ci mai degrabă când ar trebui să le consumi.
În acest sens, este o „dietă” în sens convențional. Este mai specific descris ca un „model de hrănire”.
Metodele comune de post intermitent implică postul de 16 ore pe zi, 24 de ore, de două ori pe săptămână.
Oamenii l-au cunoscut într-adevăr pe tânăr pentru totdeauna. Uneori s-a făcut pentru că mâncarea nu era disponibilă, în alte cazuri face parte din religii, inclusiv Islam, iudaism, creștinism și budism.
Când vă gândiți la asta, strămoșii noștri vânători-culegători nu aveau supermarketuri, frigidere sau alimente disponibile tot timpul anului.
Uneori nu am putut găsi ceva de mâncare, iar corpurile noastre au evoluat pentru a putea funcționa fără hrană pentru perioade lungi de timp.
Așa că postul din când în când este mai „natural” decât consumul constant de 3-4 (sau mai multe) mese pe zi.
Concluzie: Postul intermitent (IR) este un termen pentru un ciclu de a mânca între perioadele de post și mâncare. În prezent este foarte popular în comunitatea de sănătate și fitness.
Cum să practici postul intermitent ?
Postul intermitent a fost foarte popular de mulți ani și au fost utilizate mai multe metode diferite.
Unele implică împărțirea zilei sau săptămânii în „pauze de masă” și „perioade de post”. În timpul postului mănânci foarte puțin sau deloc.
Iată cele mai populare metode:
- 16.08:Denumit și Protocolul No Gain, implică săriți peste micul dejun și să vă limitați perioada zilnică de mâncare la 8 ore, de exemplu de la 1 la 9 p.m. Apoi postesti timp de 16 ore intre ele.
- Oprește-te din mâncat:Aceasta implică postul timp de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână, de exemplu prin faptul că nu mănânci nimic de la cină până la cină a doua zi.
- Dieta 5: 2:În două zile non-consecutive ale săptămânii, mâncați doar 500-600 de calorii. Mănâncă în mod normal celelalte 5 zile.
Consumând mai puține calorii, toate aceste metode ar trebui să ducă la pierderea în greutate, atâta timp cât nu compensați consumând mult mai mult în timpul mesei.
Am găsit personal că metoda 16/8 este cea mai simplă, mai durabilă și mai ușor de respectat. Este, de asemenea, cel mai popular.
Concluzie: Există mai multe moduri diferite de a face post intermitent. Fiecare dintre ei împarte ziua sau săptămâna în „pauze de masă” și „perioade de post”.
Cum vă afectează postul intermitent celulele și hormonii ?
Când postim, mai multe lucruri se întâmplă în corpul tău la nivel celular și molecular.
De exemplu, corpul dumneavoastră modifică nivelul hormonilor pentru a face grăsimea corporală stocată mai accesibilă.
Celulele dvs. inițiază, de asemenea, procese importante de reparare și modifică expresia genelor.
Iată câteva dintre modificările care apar în corpul tău când postim:
- Hormonul uman de creștere (HGH):Nivelul hormonilor de creștere crește, crește de 5 ori. Are beneficii pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară, pentru a numi câteva (4, 5, 6, 7).
- Insulină:Sensibilitatea la insulină se îmbunătățește și nivelul insulinei scade dramatic. Nivelurile mai mici de insulină fac grăsimea corporală stocată mai accesibilă (8).
- Repararea celulei:Când posti, celulele declanșează procese de reparare a celulelor. Aceasta include autofagia, în care celulele digeră și elimină proteinele vechi disfuncționale care se acumulează în interiorul celulelor (9, 10)
- Expresia genelor:Există schimbări în funcția genelor legate de longevitate și protecția împotriva bolilor (11, 12).
Aceste modificări ale nivelurilor hormonilor, funcției celulare și expresiei genelor sunt responsabile pentru beneficiile sănătății postului intermitent.
Concluzie: Atunci când nivelurile hormonului de creștere uman și nivelul insulinei scad, celulele din corpul dvs. schimbă, de asemenea, expresia genelor și inițiază procese importante de reparare a celulelor.
Postul intermitent este un instrument foarte puternic de slăbit
Pierderea în greutate este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii încearcă postul intermitent (13).
Mâncând mai puține mese, postul intermitent poate duce la o reducere automată a aportului de calorii.
În plus, postul intermitent modifică nivelul hormonilor pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Pe lângă reducerea nivelurilor crescute de hormon de creștere și insulină, crește eliberarea hormonului de ardere a grăsimilor norepinefrină.
Datorită acestor modificări ale hormonilor, postul pe termen scurt vă poate crește rata metabolică cu 3,6 până la 14% (14, 15).
Ajutându-vă să mâncați mai puțin (mai puține calorii) și să ardeți mai multe calorii, postul intermitent cauzează pierderea în greutate prin schimbarea ambelor părți ale ecuației caloriilor.
Studiile arată că postul intermitent poate fi un instrument foarte puternic de slăbit. Într-un studiu de evaluare din 2014, s-a demonstrat că cauzează 3-8% pierdere în greutate pe perioade de 3-24 săptămâni (1).
Ceea ce este de fapt o cantitate foarte mare în comparație cu majoritatea studiilor de slăbire.
Conform acestui studiu, oamenii au pierdut și ei 4-7% din talie (1). Acest lucru indică faptul că au pierdut cantități semnificative de grăsime nocivă din burtă care se acumulează în jurul organelor și provoacă boli.
Există, de asemenea, un studiu care arată că postul intermitent provoacă mai puține pierderi musculare decât metoda mai standard de restricție continuă a caloriilor (16).
Cu toate acestea, rețineți că principalul motiv pentru care funcționează este că vă ajută să mâncați mai puține calorii în general. Dacă înșelați și mâncați cantități masive în timpul perioadelor de mâncare, atunci nu puteți pierde deloc în greutate.
Concluzie: Postul intermitent vă poate stimula ușor metabolismul, ajutându-vă în același timp să mâncați mai puține calorii. Este o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate și grăsimea din burtă.