Gimnastica de birou Gimnastica de birou 9 exerciții pentru mai multă mișcare în birou

Oricine stă la birou toată ziua și se uită la ecranul computerului suferă adesea de tensiune, gât și dureri de spate. Câteva minute de exerciții pe birou pe zi pot ajuta la prevenirea unor astfel de reclamații. În plus, gimnastica la locul de muncă promovează performanța și concentrarea și te sprijină, de exemplu, în depășirea punctului scăzut după pauza de masă.

Doriți să încercați singur? Aici veți găsi nouă exerciții simple pentru birou, cu care vă puteți menține în formă fizică și mentală și contracara efectele orelor de ședere la stația de lucru a computerului. Programul nostru scurt de fitness este potrivit pentru fiecare zi și nu necesită o minge de exerciții sau alte ajutoare. Exercițiile de fitness se desfășoară parțial în picioare și parțial în șezut.

Exercitiul 1

Acest program de fitness pentru birou începe cu un exercițiu din domeniul exercițiilor de spate:

Așezați-vă drept pe un scaun cu spatele pe spătar.
Prinde-ți mâinile ca și când ai fi dat mâna și întinde brațele înainte.
Apoi respirați adânc și ridicați brațele drept în sus.
Ajungeți înapoi și țineți această poziție timp de două până la trei respirații profunde.
Apoi coborâți încet brațele în timp ce expirați, relaxați-vă pentru o clipă și repetați exercițiul de două ori.

Acest exercițiu este conceput pentru a întinde zona umerilor din față și a mușchilor implicați în respirație. În plus, coloana vertebrală este întinsă

Următorul exercițiu de fitness este o întindere a corpului superior:

În timp ce stați, înclinați-vă încet înainte până când partea superioară a corpului este pe coapse - dar numai cât puteți, fără efort. Fă-ți spatele rotund („cocoașă de pisică”). Lasă-ți capul să atârne liber.
Prindeți gleznele cu mâinile și creșteți ușor întinderea părții superioare a corpului, trăgând ușor. Țineți această poziție timp de aproximativ 20 de secunde și continuați să respirați înăuntru și în afară.
Apoi, eliberați-vă gleznele și rotiți-vă încet spatele înapoi, începând de jos, vertebră cu vertebră, în timp ce vă îndreptați. Acest lucru îmbunătățește mobilitatea vertebrelor. Sprijină-te cu mâinile pe coapse.

Variație: Dacă doriți, puteți schimba cu ușurință exercițiul într-un exercițiu de relaxare: îndoiți partea superioară a corpului înainte, așa cum este descris în pasul 1, dar brațele atârnă de părți într-un mod relaxat. Atârnă capul între genunchi și relaxează-te timp de aproximativ 30 de secunde.

Oamenii care petrec mult timp la biroul lor sunt adesea predispuși la unul Scurtarea mușchilor toracici, care poate provoca tensiune în zona pieptului și a spatelui. Prin urmare, este important să vă întindeți pieptul în mod regulat. Următorul exercițiu vă va ajuta în acest sens.

La fel ca la toate exercițiile de întindere, totuși, aveți grijă atunci când le efectuați: întindeți-vă numai cât vă simțiți bine la un moment dat.

Ridică-te în scaun cu spatele drept și privirea în față.
Trageți buricul spre coloana vertebrală pentru a vă stabiliza partea inferioară a spatelui.
Extindeți brațele până în lateral și ridicați-le la înălțimea aproximativă a umerilor. Palmele ar trebui să fie orientate înainte.
Acum deschideți cu atenție cutia toracică respirând adânc și mișcându-vă brațele înapoi până când simțiți o ușoară întindere. Asigurați-vă că umerii sunt coborâți. Țineți această poziție timp de aproximativ cinci secunde.
Expirați și eliberați încet întinderea mișcând brațele înainte.
Acum așezați mâinile libere unul peste celălalt și întindeți brațele înainte la înălțimea umerilor până când umerii urmează mișcarea.
Lăsați-vă capul să atârne într-un mod relaxat, astfel încât coloana vertebrală să se îndoaie ușor și să creeze un spate încovoiat. Aceasta este compensarea ideală pentru întinderea pieptului care tocmai a fost efectuată.
Țineți poziția timp de trei respirații, apoi eliberați-o.

Bacsis: Pentru a adăuga mai multă întindere la piept în timpul exercițiului, încercați să vă trageți ușor omoplați în al patrulea pas.

De asemenea, puteți face acest exercițiu în picioare, dacă doriți. Din nou, nu uitați să vă trageți stomacul spre coloana vertebrală

Următorul exercițiu de gimnastică de birou vă va întinde mușchii brațelor, vă va mobiliza mușchii umerilor și vă va îmbunătăți postura:

Ridică-te în scaun și încrucișează-ți mâinile în mânerul împletit (palmele sunt îndepărtate de corp).
Acum întindeți brațele înainte la aproximativ înălțimea umerilor.
Trageți bine omoplații.
Țineți această poziție timp de aproximativ zece secunde înainte de a elibera încet tensiunea.

Bacsis: Exercițiul se poate face și în picioare. Pentru a face acest lucru, stați la distanță de șold și țineți genunchii ușor îndoiți.

Tensiunea în zona gâtului este o consecință frecventă a muncii VDU, care la rândul său duce adesea la dureri de cap. Următorul exercițiu este, prin urmare, utilizat pentru a întinde și întări gâtul:

Înclinați încet capul spre partea dreaptă, priviți înainte, bărbia ridicată. Asigurați-vă că vă așezați drept cu umerii coborâți.
Ajungeți peste cap cu mâna dreaptă și măriți ușor întinderea gâtului trăgând ușor.
Trageți brațul stâng spre podea și împingeți umărul stâng în jos.
Țineți poziția timp de aproximativ zece secunde și eliberați încet întinderea.
Repetați exercițiul cu cealaltă parte, apoi încă de două ori pe fiecare parte.

Acest exercițiu de gimnastică de birou întinde mușchii laterali ai gâtului. Pentru a întinde partea din spate a mușchilor gâtului, puteți mișca ușor bărbia spre piept, în timp ce trageți umerii în jos. Strângând mâinile în spatele capului și aplicând o presiune ușoară, puteți crește cu ușurință atracția. Apoi rotiți încet capul înapoi în poziția inițială.

Perioadele lungi de ședere stresează venele piciorului. Pentru că atunci când stăm, cu greu folosim așa-numita pompă musculară a vițelului, care pompează sângele din picioare către inimă. Drept urmare, sângele se poate acumula în picioare și poate provoca picioare grele, umflate sau chiar tromboză. De aceea, este important să se încorporeze în mod repetat fazele de a sta în picioare și a merge în viața de zi cu zi a biroului.

O parte importantă a gimnasticii dvs. de birou ar trebui, prin urmare, să fie următorul exercițiu la picioare, care se efectuează în picioare:

Stați în spatele scaunului de birou, cu picioarele unite și așezați mâinile libere pe spătar. Alternativ, biroul poate servi și ca suport: Rămâneți în fața mesei, astfel încât să vă puteți ține de ea, dacă este necesar.
Asumați o poziție verticală, asigurându-vă că vă mențineți spatele drept.
Acum stai în vârful picioarelor, ținându-ți tocurile laolaltă. Ridicați-vă călcâiele la fel de sus cât puteți păstra echilibrul.
Rămâneți în această poziție timp de aproximativ zece secunde. Apoi, scufundați-vă încet pe podea și repetați exercițiul în total de zece ori.

Bacsis: Practicanții avansați pot încerca, de asemenea, să stea pe un picior.

Standul pentru degetele de la picioare este un antrenament ideal pentru mușchii gambei, îmbunătățește fluxul de sânge către vase și, de altfel, ajută și la prevenirea varicelor.

Următorul exercițiu vă va întinde fundul coapselor, precum și șoldurile și fesierii:

Așezați-vă în mijlocul scaunului scaunului, cu corpul în poziție verticală, cu picioarele lărgite la șold.
Așezați piciorul drept pe piciorul stâng, astfel încât glezna să fie chiar deasupra genunchiului.
Puneți mâna dreaptă pe genunchiul drept și aplicați o presiune ușoară în jos. Vă puteți lăsa mâna stângă pe gleznă.
Țineți trunchiul drept și îndoiți-vă ușor înainte pentru a adăuga mai multă întindere la picior.
Țineți întinderea timp de zece secunde, apoi relaxați-vă din nou.
Repetați exercițiul cu cealaltă parte și apoi din nou pentru fiecare picior.

Un exercițiu simplu de relaxare pentru umeri ajută la contracararea tensiunii din zona umerilor și a durerilor de umăr:

Așezați-vă în poziție verticală pe scaun, cu o mică distanță de spătar.
Așezați degetele cu palmele în jos pe umeri, astfel încât coatele să fie îndreptate spre corp, la înălțimea aproximativă a umerilor.
Acum mutați coatele într-un cerc, uneori în cercuri mari, alteori în cercuri mici. De asemenea, puteți varia direcția: mai întâi înconjurați ambele brațe înainte de zece ori, apoi înapoi de zece ori. Deplasați ambele brațe uneori paralele, uneori decalate în rând în aceeași direcție.

Lucrul pe ecranul lung este, de asemenea, o povară enormă pentru ochi. Nu numai ochii roșii, arzători sau apoși și durerile de cap sunt posibile consecințe, pe termen lung miopia și alte boli oculare se pot dezvolta.

Prin urmare, ar trebui să vă permiteți relaxarea regulată a ochilor, de exemplu prin privirea în mod repetat de la ecran timp de câteva minute și privirea în depărtare. Clipirea frecventă este, de asemenea, importantă pentru ochii dvs., astfel încât acestea să fie umezite cu lichid lacrimal și să nu se usuce.

Mai ales în timpul iernii, există adesea un risc suplimentar de oboseală a ochilor din cauza aerului uscat încălzit. Recipientele de apă, plantele de apartament și ventilația regulată pot ajuta la asigurarea unei umidități adecvate.

Exerciții de ochi pentru birou

Următoarele exerciții oculare vă pot ajuta să vă oferiți o pauză de a lucra la un ecran:

Încălziți-vă mâinile frecându-le împreună timp de aproximativ 15 secunde. Apoi așezați-vă cu atenție mâinile pe pleoapele închise și bucurați-vă de căldură.
Ține ochii închiși și stai pe spate și relaxează-te pe scaun. Imaginați-vă un 8 și desenați numărul rotindu-vă ochii.
Apoi, urmăriți forma în direcția opusă în fața ochiului interior. Repetați exercițiul în direcții alternative de un total de zece ori.
Acum deschide ochii și privește - fără a întoarce capul - alternativ la stânga, la dreapta, în sus și în jos. Închideți scurt ochii și repetați exercițiul de încă patru ori