Gluconeogeneză; prea multă proteină cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto
Gluconeogeneză - modul în care proteinele devin zahăr
"Nu mâncați prea multe proteine, este la fel de rău ca zahărul!" Ceva de genul este bug-urile cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto - dacă nu lăsați boabe și zahăr.
Cum funcționează gluconeogeneza, când apare și cât de multe proteine poți mânca cu adevărat acum?
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Gluconeogeneză - Motiv și principiu
Unele celule din corp au nevoie de glucoză. Fără grăsimi, fără corpuri cetonice, dar doar Glucoză. Aceasta include câteva părți ale creierului, cum ar fi hipotalamusul, celulele roșii din sânge (eritrocite) și câteva tipuri specializate de celule din organe importante, cum ar fi ficatul.
Aceste celule sunt caracterizate în mare măsură de tipurile de GLUT care sunt prezente. GLUT reprezintă GLucose TRansporter și descrie proteine purtătoare speciale care sunt responsabile pentru transportul nutrienților în celule.
Celulele care funcționează numai cu glucoză sunt apoi echipate exclusiv cu proteine GLUT care pot transporta doar glucoza și nu cu cele care transportă și corpuri cetonice sau acizi grași.
Aceste celule nevoie Glucoză. Fără îndoială, fără spațiu de negociere - este doar vital. Dacă aceste celule, în special în creier și sânge, ar înceta să funcționeze, atunci am fi morți în cel mai scurt timp.
În același timp, însă, înseamnă că zahărul și alți carbohidrați nu sunt esențiali, adică nu sunt esențiali pentru viață. Se potriveste asta?
Da absolut. Deoarece termenul „esențial” se referă întotdeauna la nutrienți ca și cum trebuie sau nu să-i mănânci pentru a supraviețui. Nu este cazul zaharurilor, deoarece avem acest ficat fabulos, care este capabil să utilizeze procesul de gluconeogeneză pentru a crea glucoză - tocmai în cantitatea necesară pentru aceste celule corporale descrise.
Una peste alta, corpul mediu al unui adult are nevoie ... nimeni nu știe. Pur și simplu nu este clar exact cantitatea de glucoză care se produce, iar estimările și pseudo-măsurătorile sunt în intervalul de 30-200 g pe zi. Adevărul va fi probabil undeva la mijloc. În practică, acest lucru nu este atât de important.
Termenul „gluconeogeneză” descrie crearea de glucoză - nouă (neo) - (geneză) din materii prime non-carbohidrați, adică din proteine sau acizi grași. În viața de zi cu zi acest lucru se întâmplă mult mai des cu proteinele și rareori cu grăsimile. Pur și simplu pentru că transformarea proteinelor în zahăr este mai ușoară decât transformarea acestora din grăsimi.
Procesul este natural mult mai laborioase (adesea denumite „mai scumpe”) decât simpla utilizare a zahărului din alimente. Dar, în cele din urmă, glucoza este atât de importantă, încât cu siguranță nu ne putem lipsi de ea.
Apropo: există alte procese și materii prime care sunt legate și funcționează cu gluconeogeneza. Nouă formare de glucoză din glicerină, de exemplu. Există cicluri de reciclare în ciclul Cori care, de exemplu, returnează lactatul format în mușchi în ficat și îl transformă înapoi în glucoză prin piruvat și ATP. Și, desigur, mult mai mult.
Aceasta este totul gluconeogeneză, dar nu are nicio valoare practică pentru nutriția de zi cu zi. Acest lucru este interesant doar în știința nutrițională sau în nutriția sportivă specializată.
Deci, mai departe în text, pentru noi Ottonormallowcarbers;)
Bine, atunci care este problema?
Dacă rămâneți la distribuția recomandată a macronutrienților în carbohidrați sau ceto slab, atunci nu există deloc o problemă la început.
Desigur, proteinele din dietă cresc glicemia, în special sursele slabe de proteine tind să o facă. Ca o consecință directă, acest lucru crește nivelul de insulină și încetinește arderea grăsimilor - știm asta și dorim să o evităm.
O masă bine echilibrată cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto nu face atât de rău. O cantitate decentă de grăsimi, câțiva fitochimici și fibre dietetice din partea vegetală întârzie creșterea glicemiei și, din nou, consecința directă a eliberării insulinei. Vârfurile sunt evitate și cu aceasta văile corespunzătoare. Și poftele. Până acum.
Faptul că proteinele măresc de fapt zahărul din sânge după ce mănâncă dovedește altceva: are loc gluconeogeneza mereu cumva în schimb. Deoarece proteinele nu sunt zahăr, fără conversie, zahărul din sânge nu ar putea crește. Deci nu poate fi atât de rău.
Și corect, nici gluconeogeneza nu este rău, nu furios. Nimic nu este spart. După cum sa descris mai sus, poate fi chiar vital.
Atunci de ce se teme toată lumea de asta?
Foarte simplu: dacă tu prea mult Dacă consumați proteine și prea puține grăsimi (proporțional), corpul dumneavoastră crede (aproximativ vorbind) că transformarea proteinelor dietetice în zahăr ca sursă de energie ar fi o idee bună. Acest lucru se întâmplă oricum în cantități mici, dar dacă aveți un exces mare de proteine, atunci se întâmplă într-o măsură mai mare dacă condițiile sunt acolo.
ȘI APOI avem exact starea pe care vrem să o evităm: o creștere accentuată a glicemiei, niveluri ridicate de insulină. Depozitarea energiei în grăsimea depozitului, eventual pofte. Și dacă sunteți în cetoză, veți fi dat afară dacă lucrurile merg prost.
Asta vrei să eviți. Totul.
Cu toate acestea, gluconeogeneza apare și atunci când posti. Nu mă refer la „dietă”, ci la post cu 500 kcal sau mai puțin timp de câteva zile. Postul terapeutic, Buchinger, F.X. Mayr, Hildegard von Bingen ... leacurile tipice de post.
Atunci corpul tău începe să descompună masa musculară pentru a furniza energie acestor celule importante din corp care se bazează pe glucoză. Acest lucru nu poate fi prevenit, dar poate fi redus la minimum, cu exerciții suficiente în timpul postului și este bine. Supraviețuirea este foarte tare.
Factorul „adaptare la grăsime” intră și el în joc. De îndată ce metabolismul grăsimii din organism este consolidat în timpul postului sau după o perioadă mai lungă de cetoză, descompunerea masei musculare este redusă semnificativ din nou. Și aici, însă, se aplică următoarele: mușchii trebuie folosiți, altfel corpul va descompune această masă inutilă.
Ei bine, câtă proteină este acum „corectă” sau „prea mare”?
Depinde de câțiva factori.
Un factor este dacă exercițiul și cât de mult faci. Și ce fel de sport, desigur.
Oricine se mișcă mult, mai ales în zona anaerobă, construiește mușchii. Dar pentru a construi mușchi, aveți nevoie de energie în exces și Exces de proteine. În timpul metabolismului proteinelor, sunt eliberate și anumite produse metabolice care au un efect pozitiv asupra performanței antrenamentului.
Când vine vorba de construirea mușchilor sub formă de culturism, desigur, este nevoie de mai multe proteine (printre multe alte „lucruri mici”) pentru a fi cu adevărat eficiente. Sportivii de anduranță, pe de altă parte, au o cerere mai mică, dar mai mult decât sportivii de pe canapea și războinicii de pe tastatură.
Dacă exersezi mai puțin, poți rezolva cu mai puține proteine, deoarece factorul sport nu joacă un rol aici și aminoacizii sunt necesari doar pentru menținerea proceselor din organism. Reînnoirea celulelor, producerea de hormoni și multe alte lucruri.
În cele din urmă, toate acestea înseamnă că intervalul dintre „prea puțin” și „prea mult” este destul de mare.
Cu o compoziție optimă de aminoacizi, o persoană poate trăi cu 0,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală fără simptome de carență și există, de asemenea, cazuri dovedite în care a fost chiar mai puțin. Desigur, actul de echilibrare este foarte dificil, deoarece nu doar cantitatea pură este decisivă, ci și furnizarea tuturor aminoacizilor esențiali în cantități suficiente.
Pe de altă parte, există de ex. Culturisti extremi carora, datorita activitatii lor, le place sa scape cu 4+ g fara simptome prin supraconsum. Datorită activității lor în sport și cu siguranță și printr-un control atent al compoziției și calității lor.
Powerpumpers, care pur și simplu lopată în fiecare uncie de proteine din zer pe care le pot găsi sau permite, suferă de fapt la un moment dat (după 10-15 ani de abuz) de consecințe, cum ar fi leziuni la rinichi, probleme circulatorii și tot felul de alte lucruri neplăcute.
Alți factori sunt cât de bine puteți utiliza proteinele, cum arată calitatea. Fie că vorbim de surse de proteine vegetale sau animale. Fie că aveți o boală de depozitare a proteinelor, rinichii dvs. funcționează bine. Dacă echilibrul hormonal este în regulă.
Nimeni nu îți poate spune personal câtă cantitate sau cât de puțină proteină ai cu adevărat nevoie sau o tolerezi cât mai bine posibil fără a efectua un examen medical amplu.
Anecdotele carnivore ca dovadă?
Rapoartele de experiență ale dietei carnivore populare în prezent în SUA vorbesc și despre un prag de toleranță ridicat pentru limita superioară. Tradus ca dietă carnivoră, aici se mănâncă doar carne, ouă, organe, sare și unt, uneori însoțite de fructe de mare.
Cu siguranță există oameni, inclusiv medici precum Shawn Baker, care practică acest lucru de ani de zile și, conform propriilor rapoarte, au vindecat diferite boli, au valori sanguine foarte bune și o imagine bună a corpului. Există, de asemenea, anecdote de la oameni ca Kelly Hogan, care trăiesc cu carne de zeci de ani - conform propriilor declarații, fără efecte secundare.
De asemenea, sunt menționate în mod regulat pierderea grăsimii corporale, o stare fizică mai bună și cucerirea tuturor tipurilor de alergii și intoleranțe. Inclusiv diabetul și diferite boli intestinale, inclusiv cancerul.
Și acești oameni sunt în cetoză profundă, în ciuda multor proteine.
Desigur, aceste rapoarte trebuie privite cu scepticism la început.
Pentru tot ce credem că știm, acestor oameni le lipsește mulți nutrienți și vitamine esențiale, toate substanțele vegetale și fibrele. Pregătirea mea nutriționistă îmi spune că acești oameni ar trebui să fie cel puțin grav bolnavi, în multe cazuri chiar morți.
Cele despre care auzim și citim aici nu sunt și nu par că ceva rău se va întâmpla în curând. Ceea ce NU știm este numărul de cazuri nedeclarate de testeri care de fapt s-au descurcat prost. Sau dacă există chiar, nu auzi nimic.
Bineînțeles că am văzut zeci de articole ale adversarilor și am citit și câteva dintre ele care declară că dieta carnivorilor pune viața în pericol (dar puteți citi și despre carbohidrați și ceto în fiecare colț - fără dovezi sau argumente concludente). Dar acestea au fost întotdeauna doar prognoze folosind teoria nutriției clasice, nu studii de caz sau studii. Nu înseamnă că greșesc - suntem noi cunoştinţe pur și simplu nu prea.
Pentru a rezuma, deoarece acest articol nu este despre dieta carnivorului, se poate spune: suntem în mod evident capabili să tolerăm destul de multe proteine și asta fără efecte secundare. Mai important este calitatea ȘI compoziția celorlalți nutrienți furnizați în același timp.
Cu câte proteine ar trebui să încep?
Toată lumea trebuie să-și afle propria zonă de confort personal și, mai presus de toate, zona ceto pentru cetarian, este pur și simplu prea individuală pentru o recomandare de bază care se aplică tuturor oamenilor.
O valoare de bază bună pentru aproape toți oamenii este, totuși, o magnitudine de 0,8 g și 1,2 g pe kilogram de greutate corporală sau 1-2 g pe kilogram de masă musculară slabă. Ultimul tip de calcul este deosebit de interesant dacă aveți un procent ridicat de grăsime corporală, să zicem peste 30%. O altă metodă populară de calcul este de a utiliza 1-1,8 g proteine per kg greutate țintă. Rezultatele sunt aproximativ de același ordin de mărime.
Exemplul meu, în prezent 96 kg și 26-27% KFA, greutatea țintă 75-80 kg la 1,83 m:
- în greutate: 76,8 g - 115,2 g
- conform FFM: 71 g - 141 g
- în funcție de greutatea țintă: 75 g - 135 g
Și acestea sunt doar valorile recomandate, lățimea de bandă cu siguranță fără probleme.
Deci, dacă mișc între 75 g și 115 g proteine sau aproximativ 300-470 kcal zilnic și nu neglijez grăsimea, atunci cu siguranță nu mă aflu într-un interval în care am dimensiuni problematice trebuie să numere.
De-a lungul timpului, vă puteți simți bine pentru dvs. și majoritatea oamenilor se stabilesc la o dimensiune de aproximativ 1 g pe kg de greutate corporală. Și asta nu este un lucru rău atunci când consideri că majoritatea cărnii au între 18 și 25% proteine. Absolut nimeni nu trebuie să-i fie foame.
În practică, în viața de zi cu zi cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto, veți găsi tot felul de practici și mituri despre aportul de proteine. Am văzut că oamenii se tem atât de mult de proteine încât își limitează aportul la 10% sau mai puțin, undeva la 30 g. Alții din nou (se de-) cultivă în mașini care mănâncă carne și distrug zilnic peste 300 g de proteine, care în funcție de animalul tăiat, în jur de 1,5 kg de friptură sau de ex. Alcătuiește 1,2 kg de file de piept de pui. Nebun. Cu siguranță delicioasă, dar în fiecare zi?
În prezent, eu și Vroni experimentăm și verificăm singuri dacă putem face bine cu aproximativ 0,7 g pe kg de greutate corporală totală. Mi se pare bine, astăzi sunt 67 g și experimentul nostru de ceto ne dovedește (alături de mine) dreptate.
La Vroni suntem puțin îndoieli că procentul ei de grăsime corporală este semnificativ mai mic decât al meu. 45 g de proteine calculate par să provoace o pierdere în greutate din când în când - cel puțin asta este presupunerea noastră actuală. Ne jucăm cu ideea de a vă crește proteinele la 1 g per kg.
Echilibrul corect este important
Ceea ce merge adesea greșit și duce la pofte și cetoza încheiată este raportul greșit între grăsimi și proteine.
Dacă energia disponibilă din proteine predomină în alimente, atunci favorizăm un nivel nefavorabil de gluconeogeneză.
Este destul de ușor să eviți asta. O bună ordine de mărime care funcționează foarte bine pentru noi pare să nu mănânce mai multe GRame de proteine decât grăsimi. Deoarece grăsimea este de 9,3 kcal pe gram și proteina este de numai 4,1 kcal, avem mai mult de două ori conținutul de energie din grăsimi. În plus, efectul termic al proteinelor este mult mai mare.
Aproximativ 25% din 4,1 kcal se pierd în conversia proteinelor în energie. cu grăsime, acest lucru este de doar aproximativ 2%, ceea ce schimbă raportul și mai mult.
Există știri și mai bune pentru cetarienii cu greutate mare: restul grăsimii corporale, care este foarte eficient procesat în cetoză, contează și în acest calcul. Deci, asta înseamnă că dacă aveți suficientă grăsime corporală, să spunem peste 25% și în cetoză, atunci nu ar trebui să fie un pericol insistați că sunteți dat afară din cetoză din cauza prea multor proteine.
Dacă aveți dubii, vă puteți testa la întâmplare glicemia la o oră după masă și puteți vedea dacă există valori normale sau valori dorite, acesta este un indicator puternic.
Trebuie să decideți singur dacă o anumită limită superioară este încă bună pentru dvs. personal sau nu.
Concluzii pentru practică
- Gluconeogeneza nu este rea, negativă și se întâmplă întotdeauna oricum
- Prea multă proteină poate sa contracarează principiile cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto, dar trebuie să exagerați. Respectați aproximativ 1 g de proteină per kg de greutate corporală sau 1,5-2 g per kg de masă slabă dacă sunteți obezi.
- Mai ales dacă sunteți adaptat la grăsime (după cetoza lungă sau post), gluconeogeneza este redusă la minimum prin defalcarea mușchilor.
- Atâta timp cât corpul dvs. primește suficientă energie din alte surse, gluconeogeneza extrem de complexă din proteine va rămâne un proces secundar practic irelevant și nu va avea efecte negative
- Cu proteine animale și vegetale, acordați o atenție deosebită calității și unei game largi de surse diferite, acest lucru este mai important decât orice altceva.
Cu Asterisc (*) Linkurile/referințele marcate se numesc linkuri de comisioane sau linkuri de afiliere. Dacă faceți clic pe un astfel de link și apoi cumpărați în magazin, vom primi un comision din achiziția dvs. Pentru tine nimic nu se schimbă în preț.
S-ar putea să-ți placă și tu
Keto este rău pentru rinichi!? și alte subiecte - Să vorbim # 2 pe 21 august 2019
Transcriere pentru consultarea din 21 august 2019 Astăzi avem câteva subiecte interesante pentru dvs., inclusiv: „Ceto-ul dăunează rinichilor” sau cum este acesta pentru copii? Asta și multe altele. acolo jos;) Este scăzut carbohidrații OK pentru copii? (Michi).
Cu conținut scăzut de carbohidrați fără vezică biliară și alte subiecte - Let's Talk # 1 din 07 august 2019
Ieri s-a întâmplat cu adevărat. Am ținut prima oră de consultare live pe YouTube! Dacă doriți să participați și la ora consultării: intenționăm să difuzăm live pe canalul nostru YouTube aproximativ la fiecare 14 zile - cu una anterioară.
Amidon rezistent - cartofi cu conținut scăzut de carbohidrați?
Ce este amidonul rezistent? Amidonul rezistent este un carbohidrat - și anume amidonul, așa cum sugerează și numele. Amidonul este întotdeauna un lanț lung, lung de molecule de glucoză și este de obicei ușor de digerat. Un pic prea bun pentru noi, low-carbers, acolo.