Gramele de grăsime; Câtă grăsime ar trebui să mănânci pe zi; Starea de bine

Grăsimea este o parte importantă a dietei, dar a afla cât de mult să mănânci poate fi confuz.

câtă

În ultimii 50 de ani, dietele zilnice au trecut de la moderate la sărace în grăsimi, conform recomandărilor organizațiilor de sănătate.

Acest articol aruncă o privire detaliată asupra diferitelor tipuri de grăsimi și oferă sugestii despre cantitatea de mâncare pe zi.

Ce este grăsimea?

Grăsimea este unul dintre cei trei macronutrienți. Acestea sunt absorbite din alimente și utilizate de organism pentru energie și alte funcții.

Grăsimile sunt clasificate în funcție de lungimea lanțurilor lor de carbon:

  • Acizi grași cu lanț scurt: Mai puțin de 6 atomi de carbon.
  • Acizi grași cu lanț mediu: 6 până la 12 atomi de carbon.
  • Acizi grași cu lanț lung: 13 până la 21 de atomi de carbon.
  • Acizi grași cu lanț foarte lung: 22 sau mai mulți atomi de carbon.

Funcțiile și beneficiile grăsimii

Grăsimea oferă multe beneficii corpului tău, inclusiv faptul că este o sursă de energie, reglează hormoni și gene, susține sănătatea creierului și face ca alimentele să fie mai gustoase și mai satisfăcătoare.

  • Energie: Grăsimea este o mare sursă de energie. Oferă 9 calorii pe gram, în timp ce proteinele și carbohidrații oferă câte 4 calorii pe gram.
  • Reglarea hormonală și genetică: grăsimile reglează producția de hormoni de reproducere și steroizi, precum și gene implicate în creștere și metabolism .
  • Funcția creierului: Aportul adecvat de grăsime este important pentru sănătatea creierului, inclusiv starea de spirit .
  • Absorbția vitaminelor liposolubile: Vitaminele A, D, E și K trebuie consumate cu grăsimi pentru a fi absorbite corespunzător.
  • Aromă și plinătate: Adăugarea de grăsimi la alimente le face mai gustoase și mai pline.

Diferite tipuri de grăsime

Acizii grași sunt grupați în funcție de numărul de legături duble între atomii de carbon din structurile lor.

Grasime monosaturata

acizi grași mononesaturați (MUFA) au o legătură dublă în lanțurile lor de carbon.

Sursele alimentare MUFA sunt în general lichide la temperatura camerei și relativ stabile pentru gătit.

Acid oleic, care ulei de masline conține cantități mari, este cel mai frecvent

Grăsimile monosaturate sunt asociate cu mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli grave, cum ar fi bolile de inimă și diabetul .

O analiză a 24 de studii controlate a constatat că dietele cu grăsimi mononesaturate au dus la scăderi semnificative ale zahărului din sânge, trigliceridelor, greutății și tensiunii arteriale, comparativ cu dietele cu conținut ridicat de carbohidrați. De asemenea, au crescut nivelul colesterolului HDL („bun”). .

MUFA pot crește, de asemenea, sentimentele de plenitudine, ceea ce duce la un aport redus de calorii.

Într-un studiu, oamenii s-au simțit mai plini și au consumat mai puține calorii în 24 de ore de la consumul de pâine bogată în acid oleic, comparativ cu pâinea cu mai puțină pâine.

Grăsimi polinesaturate

Acizii grași polinesaturați (PUFA) conțin două sau mai multe legături duble.

Ele pot fi împărțite în grupuri pe baza localizării legăturilor duble. Acestea includ omega-3 și omega-6.

Aceste legături duble fac PUFA mai moi și mai fluide decât grăsimile saturate.

Pe de altă parte, ele sunt, de asemenea, mult mai predispuse la daune și râncezi.

Studiile au arătat că acizii grași omega-3 cu lanț lung au efecte benefice asupra inflamației, bolilor de inimă, diabetului, depresiei și altor probleme de sănătate .

Deși aveți nevoie de acizi grași omega-6, aceștia pot fi inflamatori atunci când sunt consumați în exces, mai ales dacă aportul de omega-3 PUFA este scăzut. .

Acizii grași Omega-6 sunt foarte frecvenți în dietele moderne. Pe de altă parte, acizii grași omega-3 sunt de obicei consumați în cantități mult mai mici.

În mod semnificativ, cercetătorii raportează că dieta evolutivă a oamenilor a furnizat o raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 între 1: 1 și 4: 1. În schimb, se estimează că majoritatea oamenilor consumă acum aceste grăsimi într-un raport de 15-17: 1 .

Grăsime saturată

Acizii grași saturați (AGS) nu au legături duble în lanțurile lor de carbon, astfel că se spune că carbonii sunt „saturați” cu hidrogen.

Sunt foarte stabile la temperaturi ridicate și mult mai puțin susceptibile de a fi deteriorate în timpul gătitului decât acizii grași polinesaturați.

Consumul de AGS poate crește nivelul colesterolului LDL („rău”) la unele persoane, deși acest lucru depinde în parte de acizii grași specifici consumați. De asemenea, trebuie remarcat faptul că crește și colesterolul HDL .

În general, cercetările indică faptul că consumul de AGS are un efect neutru asupra sănătății și nu pare să provoace sau să contribuie la boli de inimă .