Grăsimea te face în formă Cum să optimizezi rezervele de energie - uite
Grăsimea te face să te potrivești Cum îți poți optimiza rezervele de energie
Când încă mă antrenam serios pentru maratoane, toată lumea de pe scenă a fost de acord: carbohidrații contează. Cu o săptămână înainte de cursă, sarcina a fost de a goli rezervele de zahăr sau glucoză și apoi de a le umple cu spaghete (jargon tehnic: încărcare de carbohidrați). În timpul cursei, scopul a fost să împingă „peretele” cu amestecul potrivit de zahăr și apă. Regimul funcționează: cu o setare optimă a motorului dvs. de zahăr, puteți crește semnificativ performanța. Până în prezent, aproape toate înregistrările la distanță lungă, fie pe jos, fie cu bicicleta, sunt deținute de încărcătoare.
Grăsime în loc de încărcare a carbohidraților
Astăzi Carbo este încă regele, dar un moștenitor al tronului s-a strecurat. Nu este grăsimea un combustibil mai eficient la urma urmei? Fapte: Un bărbat care cântărește 70 de kilograme are în medie 100.000 de calorii din grăsimi, 24.000 de calorii din proteine și aproximativ 900 de calorii din carbohidrați sau glicogen. El poate dubla aceste rezerve la aproximativ 2000 de calorii cu încărcare de carbohidrați. Cât de departe merge asta? Un maraton la 14 km/h costă sportivilor noștri 900 de calorii pe oră, din care pot înlocui aproximativ 100 pe oră cu apă cu zahăr sau bare în timpul cursei. Sistemul său digestiv nu gestionează mult mai mult. Fără acces la rezervele de grăsime, maratonul nostru nu ajunge niciodată la linia de sosire, mai ales că creierul trebuie să fie alimentat în mod constant cu glucoză - trebuie să fie 20 de calorii pe oră, altfel va veni omul ciocan.
Exercițiul încet arde mai multe grăsimi
Capacitatea de a arde grăsimea depinde de trei lucruri: În primul rând, ritmul. Cu cât alergi mai încet, cu atât arzi mai multe grăsimi. A doua dintre gustări. Ingerarea zahărului oprește radical arderea grăsimilor. În al treilea rând, starea de formare. Cu cât sunteți mai bine în formă, cu atât puteți arde mai multe grăsimi și astfel puteți conserva rezervele de glucoză.
Acest lucru ne aduce la esența problemei: în circumstanțe normale, capacitatea de a arde grăsimi variază între 100 și maximum 500 de calorii pe oră, în funcție de structura genetică și de formare. Antrenamentele lungi și lente îmbunătățesc arderea grăsimilor.
Arderea grăsimilor poate fi dublată
Cu toate acestea, în alte circumstanțe, arderea grăsimilor poate fi ușor dublată. Sunt posibile până la 1000 de calorii pe oră - suficient pentru a alerga rapid timp de ore. Aceste circumstanțe cerești, totuși, nu pot fi atinse gratuit. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă convertiți corpul în arderea grăsimilor cu maximum 50 de grame de carbohidrați pe zi timp de aproximativ trei săptămâni. Cei care trec peste această fază rămân în urmă.
Până în prezent nu există studii care să demonstreze în mod clar că puteți rula chiar mai repede cu un motor optimizat pentru grăsime decât cu un motor optimizat pentru zahăr. Avantajul este mai mult la nivel de sănătate. Optimizatorii de grăsime își păstrează forma mai bine și rămân mai sănătoși decât încărcătorii.
Timpi scurți de recuperare
Acest lucru este evident mai ales în scena ultra-maratonului, unde arzătoarele de grăsime se răspândesc treptat. Mai presus de toate, aceștia raportează timpi de recuperare semnificativ reduși. Nu este de mirare: dacă alergi ore întregi cu un motor optimizat pentru zahăr și împiedici inevitabil arderea grăsimilor, descompun proteine sau mușchi care trebuie să crească mai întâi. În plus, sportivii grași au încă capul limpede chiar și după ore. Acest lucru are legătură cu faptul că alimentarea cu energie a creierului este schimbată de la glucoză la grăsime, mai precis la cetone, în faza de tranziție. Vezi și: Jeff S. Volek: Performanță scăzută în carbohidrați; Peter Mersch: Cum apare obezitatea.
Săptămâna viitoare: valoarea pauzelor.