Adevărul despre pași Regula; MARVINSFITNESSBLOG

Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.

În zilele noastre se aude din nou și din nou că a face 10.000 de pași pe zi are multe beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, nu este realist să tratezi pur și simplu o valoare „X” ca un număr magic, care ar trebui să te ajute apoi aproape singur să îți atingi toate obiectivele de fitness. La urma urmei, există mulți factori care pot influența sau limita eficacitatea obiectivului dvs. pas.

Unii oameni trebuie să ia mai mulți pași pentru a obține aceleași beneficii pentru sănătate, în timp ce alții pot vedea deja o îmbunătățire dramatică la un număr mai mic de pași.

De ce se recomandă 10.000 de pași?

Cum au venit profesioniștii din domeniul sănătății și sănătății cu cei 10.000 de pași? Ei bine, așa cum se dovedește, deloc. Numărul a venit inițial de la o companie japoneză care a fabricat un pedometru numit Manpo-Kei la mijlocul anilor 1960, care se traduce prin „10.000 de metri pași”. Unii critici au ajuns la concluzia că obiectivul de 10.000 de pași este o prostie absolută, dar nu trebuie să fie.

Folosirea pedometrelor este una dintre cele mai bune modalități de a te motiva să alergi mai mult. Există multe studii care au dovedit că exercițiile fizice regulate ajută la scăderea tensiunii arteriale și sunt bune pentru sănătatea generală. Acum, dacă vă stabiliți obiectivul pasului la 10.000 de pași, probabil veți vedea unele beneficii solide pentru acesta, dar 10.000 de pași nu sunt un număr magic. S-ar putea ca organismul dvs. să aibă nevoie de mai mulți pași sau să obțină deja aceleași beneficii pentru sănătate din 6.000 de pași.

Câți pași ar trebui să faceți într-o zi?

Obiectivele personale de fitness și modul în care corpul tău arde energie au cea mai mare influență asupra numărului zilnic de pași necesari. Este nevoie de mai multă energie pentru a muta mai multă greutate, astfel încât oamenii mai înalți și mai grei ard mai multe calorii în timpul mersului decât persoanele mai slabe sau mai mici. Același număr de pași are ca rezultat ca oamenii mai înalți să ardă mai multe calorii. Prin urmare, persoanele care încearcă doar să-și mențină starea de sănătate și care și-au atins deja greutatea ideală ar putea avea nevoie să-și stabilească obiective mai mari.

Spre deosebire de stabilirea obiectivelor pasului „corect”, cercetătorii au reușit mult mai mult să definească câți pași pe zi sunt prea puțini. Un studiu din 2012 a constatat că luarea a mai puțin de 5.000 de pași a făcut ca tensiunea arterială crescută și bolile de inimă să fie mai probabile. Deci, asigurați-vă că faceți cel puțin 5.000 de pași în fiecare zi. Majoritatea oamenilor care trebuie să iasă din casă pentru a lucra, pentru a cumpăra alimente și pentru a face alte treburi necesare, fac în general între 6.000 și 8.000 de pași pe zi, fără a se exercita. Utilizarea unui tracker de activitate sau pedometru poate ajuta la creșterea acestui număr la 10.000 și mai mult.

Stabiliți obiective cu un tracker

Există câteva lucruri pe care ar trebui să le faceți înainte de a vă stabili obiectivul pasului. Este important să vă determinați nivelul de activitate înainte de a stabili obiectivul pasului, astfel încât să puteți face o idee bună dacă 10.000 de pași pe zi sunt prea mult sau prea puțin pentru dvs.

Cu următorii pași vă puteți stabili efectiv obiectivul zilnic personal:

Faceți-vă viața normală de zi cu zi cu un pedometru pentru a afla câte pași faceți în mod normal în fiecare zi. Asigurați-vă că nu efectuați alte sarcini fizice suplimentare care în mod normal nu aparțin vieții dvs. de zi cu zi (plimbări etc.). Parcurgeți acest proces timp de câteva zile pentru a obține o bună indicație a numărului mediu zilnic de pași.
Odată ce aveți o imagine de ansamblu bună a numărului zilnic de pași, trebuie să aruncați o privire atentă asupra dietei. Amintiți-vă că un deficit de calorii este esențial dacă pierderea în greutate face parte din obiectivele dvs. de fitness. Chiar dacă nu, ar trebui să vă asigurați în continuare că umpleți caloriile pe care le-ați ars în timp ce mergeți cu alimente sănătoase și nutritive.
Acum îți poți stabili obiectivele personale. Pentru cei dintre voi care doresc să slăbească, 3.500 de calorii arse se traduc într-o pierdere de 0,5 kilograme de grăsime corporală. Dacă vă stabiliți un obiectiv zilnic pentru numărul de pași, este posibil să pierdeți aproximativ 0,5-1 kilograme pe săptămână doar din mersul suplimentar, mai ales la început.

Determinați obiectivele pasului prin calcularea caloriilor

Dacă 3.500 de calorii arse echivalează cu jumătate de kilogram de pierdere de grăsime, acesta este aproximativ obiectivul pe care ar trebui să-l urmărești într-o săptămână. Este posibil să fi început deja să vă imaginați o activitate fizică continuă pentru a arde 10.000 de calorii într-o săptămână pentru a pierde cu adevărat în greutate, dar acesta nu este cel mai sănătos sau mai eficient mod de a pierde kilogramele în exces.

Pentru pierderea în greutate durabilă, cel mai bine este să slăbești aproximativ o jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână. Această rată de scădere în greutate face, de asemenea, obiceiurile sănătoase pe care începeți să le pierdeți în greutate, astfel încât corpul dumneavoastră să fie mai puțin predispus la efectul de yo-yo și să recâștige rapid kilogramele pe care le-ați pierdut.

Cea mai mare parte a muncii care vizează stabilirea unui obiectiv zilnic servește, de asemenea, ca punct de referință pentru crearea unui plan de nutriție. Dacă descoperiți că trebuie să ardeți 2.500 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea, poate fi necesar să măriți obiectivul implicit de 10.000 de pași. Dacă aveți nevoie de mai puțin de 2.000 de calorii pentru a trece peste zi, ar trebui să vă gândiți la un obiectiv zilnic de 6.000 până la 9.000 de pași.

Beneficii pentru sănătate de 10.000 de pași pe zi

Este important să înțelegeți care sunt obiectivele dvs. de bază în utilizarea trackerelor de fitness pentru a atinge un obiectiv zilnic de 10.000 de pași. Dacă doriți să construiți mușchi, pe lângă atingerea obiectivului de 10.000 de pași, va trebui să faceți mișcare în mod regulat. Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs. principal, trebuie să vizați un deficit caloric. Numărarea pașilor singuri nu este suficientă, trebuie să fii atent și la dieta ta.

Practic, 10.000 de pași pe zi nu reprezintă un substitut pentru o dietă adecvată și o rutină de fitness, dar vă aduce totuși o mulțime de beneficii pentru sănătate, cum ar fi tensiunea arterială mai mică și un risc mai mic de boli de inimă. Este mult mai ușor decât pare să realizezi acei 10.000 de pași pe zi fără a fi nevoie să faci schimbări masive în viața ta de zi cu zi normală. Și studii recente au arătat chiar că efectuarea pașilor este mult mai importantă decât viteza sau intensitatea acestor pași.

Beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos în general

Numeroase studii au arătat că mersul pe jos are multe beneficii pentru sănătate. CDC (Centers for Disease Control and Prevention) au îndrumări conform cărora doar 30 de minute de exerciții fizice moderate, cinci zile pe săptămână, pot ajuta la controlul tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli de inimă, diabet de tip 2 și chiar unele Reduceți cancerul. Acest exercițiu moderat poate fi unități de intensitate cardio sau intensitate ridicată - sau exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos.

Dr. I-Min Lee, profesor de epidemiologie la T.H. Școala de sănătate publică a condus un studiu din 2019 publicat în revista JAMA Internal Medicine, care a constatat că femeile în vârstă pot avea beneficii pentru sănătate și speranță de viață mai lungă atunci când merg mai mult. Pentru participanții cu stiluri de viață foarte inactive, doar 2.000 de pași pe zi au fost suficienți pentru a face diferența.

Mai mulți pași în viața de zi cu zi - așa funcționează!

Acum că ați aflat mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale unor pași suplimentari, s-ar putea să vă întrebați cum ar trebui să încorporați acești pași în viața de zi cu zi. Există multe modalități prin care puteți face mai mulți pași care nu necesită o bandă de alergat sau o sală de sport. Încercați una dintre următoarele idei pentru a vă atinge noul obiectiv:

Obține un câine - Cel mai distractiv mod de a alerga mai mult este să ai un prieten cu blană alături de tine. Oricum, trebuie să scoți câinele de câteva ori pe zi, astfel încât pașii vor veni de la sine.
Profitați la maximum de timpul liber - Dacă lucrați într-un birou, încercați să faceți câțiva pași în timpul pauzei de prânz. Poate fi un pic frustrant să părăsiți biroul la început, dar la un moment dat veți aștepta cu nerăbdare activitatea fizică suplimentară. Vă poate ajuta chiar să aveți mai multă energie pentru a doua parte a zilei! (Vezi și: Antrenamentul perfect pentru pauza de masă)

Rolul autoeficacității

Ca și în cazul oricărui alt tip de activitate fizică, obiectivele dvs. zilnice vor funcționa numai dacă vă puteți motiva să le urmăriți în mod constant și să le atingeți. A crede că poți face o anumită activitate este cunoscut sub numele de auto-eficacitate și este unul dintre cele mai importante lucruri de făcut cu pierderea în greutate și programele de exerciții în general.

Auto-eficacitatea îmbunătățită începe cu așteptările dumneavoastră. Când vă stabiliți obiectivele zilnice, nu faceți greșeala de a crede că veți face imediat acel număr magic de pași fără nicio problemă. Începeți încet, astfel încât să vă puteți obișnui. Aflați să înțelegeți că vor exista zile în care nu veți putea să vă atingeți obiectivele pasului, în timp ce în alte zile le veți depăși cu ușurință.

Mindfulness este, de asemenea, foarte important. Aveți grijă la gândurile negative: dacă aveți tendința de a vă disprețui pentru că nu ați reușit să atingeți un obiectiv, asigurați-vă că opriți acest tip de comunicare internă. Dacă nu atingeți numărul de pași, gândiți-vă la ce puteți face diferit a doua zi.

Scopul zilnic al pasului în slăbit

Am vorbit deja despre matematica calorică, dar aș dori să clarific încă o dată potențialul de scădere în greutate dacă faceți în mod constant 10.000 de pași pe zi.

Dacă aveți o mulțime de greutate de pierdut, luarea de pași suplimentari sau mersul pe jos nu vă vor ajuta să vă atingeți toate obiectivele de fitness - cel puțin nu foarte repede. Este important să duci un stil de viață sănătos în general și nu doar să adaptezi elemente individuale ale unui stil de viață sănătos. Dieta joacă un rol major în acest sens, la fel ca și activitatea fizică. Se crede că metoda cu 10.000 de pași încurajează mai multă activitate fizică, dar dacă obiectivul tău principal este să slăbești, atunci nu mai este suficient să faci pași singuri (sunt doar un factor de susținere). Mai degrabă, în acest caz, sunt necesare și o rutină de antrenament adecvată și un plan individual de nutriție!

Concluzie

Concluzia acestui articol este că orice tip de exercițiu aerob duce la beneficii pozitive pentru sănătate. În cele din urmă, depinde de obiectivele dvs. personale de fitness dacă sunt suficienți 10.000 de pași sau dacă mai aveți nevoie de câteva mii. Numărul de pași, în general, este destinat persoanelor care au nevoie doar de puțină activitate fizică pentru a-și susține sănătatea. Pentru persoanele care doresc să-și construiască mușchi sau să slăbească mult, probabil că nu vor fi suficiente plimbări scurte și urcarea scărilor.

Chiar și așa, este foarte ușor să stabiliți un obiectiv de numărare a pașilor și să îl atingeți. Acest lucru adaugă un tip de exercițiu rutinei zilnice care poate fi benefic atât pentru sănătatea mentală, cât și pentru cea fizică. Dacă nu ai întotdeauna timp să mergi la sală sau să faci o rutină completă de exerciții, folosirea unui tracker de activitate sau a unui ceas de fitness este o modalitate excelentă de a arde calorii în plus.