Grăsimi bune, grăsimi rele Tot ce trebuie să știți

Grăsimile sunt adesea subestimate. Când vine vorba de alimentația sănătoasă, care ar trebui să ajute și linia subțire de pe salturi, sunt blestemați și evitați. Cu toate acestea, aceasta nu este întotdeauna calea corectă, deoarece grăsimea poate fi foarte importantă și chiar esențială pentru propria bunăstare. Alegerea grăsimilor potrivite este, prin urmare, mult mai importantă decât evitarea generală.

Tot ce merită știut

Câtă grăsime este sănătoasă?

Grăsimea nu este rea în sine. Desigur, asta nu înseamnă că consumul rampant de acizi grași nesaturați sau polinesaturați este cel mai bun pentru sănătate. Există prea multe lucruri bune și aici. Societatea germană de nutriție recomandă ca aproximativ treizeci la sută din necesarul zilnic de energie să fie sub formă de grăsime. Acest lucru se aplică persoanelor cu vârste cuprinse între 25 și 51 de ani. Acizii grași saturați nu trebuie să depășească aproximativ 16 grame.

O femeie cu o necesitate zilnică de aproximativ 2.000 de calorii ar trebui, prin urmare, să obțină aproximativ 600 de calorii din grăsimi. Un gram de grăsime are 9,3 kilocalorii, motiv pentru care puțin sub 64 de grame sunt considerate adecvate. Cei care sunt foarte activi fizic și fac mult sport pot avea, de asemenea, nevoi mai mari. Prin urmare, valorile trebuie setate întotdeauna individual. Valoarea PAL, care arată activitatea în cifre, poate servi drept orientare. De la o valoare PAL de 1,7, crește și nevoia de grăsime. Cei interesați pot găsi un tabel cu valori în DocCheck Flexikon.

Acizi grași nesaturați: sunt valoroși și importanți

Acizii grași nesaturați sunt deosebit de importanți pentru sănătate și, prin urmare, nu ar trebui să fie interzise din meniu atunci când țin dieta. Aici trebuie făcută o distincție între acizii grași mononesaturați și polinesaturați. Varianta monoinsaturată se găsește în uleiuri vegetale de înaltă calitate, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și, de asemenea, în nuci. Poate reduce colesterolul LDL din sânge și astfel poate contracara efectele negative ale grăsimilor nesănătoase.

Acizii grași polinesaturați precum omega-3 (acid alfa-linolenic) și omega-6 (acid linoleic) sunt esențiali pentru corpul uman. Aceasta înseamnă că nu o poate produce de la sine și, prin urmare, este dependentă de ingestia prin alimente. Cei care evită în general grăsimile riscă o deficiență a acestor acizi grași esențiali. Așadar, merită să acordați atenție consumului dvs. de omega-3 și omega-6. Raportul recomandat pentru omega-3 la omega-6 este 1: 5.

Există, de asemenea, faptul că organismul produce acizii grași importanți EPA și DHA din omega-3. DHA și EPA sunt importante pentru organism și susțin numeroase funcții vitale, cum ar fi pielea sănătoasă, părul puternic, ochii buni și funcția creierului și sunt deosebit de importante în timpul sarcinii și alăptării.

Pentru a asigura aportul de omega-3 odată cu dieta zilnică, unele alimente ar trebui consumate preferențial. Omega-3 se găsește în principal la pești cu apă rece cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, macroul și tonul, dar și în semințe de in și nuci. Gătitul cu uleiuri vegetale potrivite vă va ajuta, de asemenea, să obțineți suficienți acizi grași sănătoși. Există, de exemplu, mult mai mult omega 6 în uleiul de semințe de dovleac, uleiul de floarea-soarelui și uleiul de șofrănel. Există mai multe omega-3 în uleiul de rapiță, ulei de in sau ulei de cânepă.

Cu toate acestea, dacă nu sunt ingerate suficiente cantități de omega-3 prin alimente, de exemplu, dacă nu mănâncă suficient de pește, sunteți gravidă sau faceți mult exercițiu, se recomandă un aport suplimentar. O sursă bună de DHA și EPA sunt suplimentele alimentare speciale, cum ar fi capsulele cu ulei de krill, care au un conținut semnificativ de DHA și EPA. Veganii și vegetarienii folosesc cel mai bine uleiul de microalge fortificat.

Grăsimile rele prezintă riscuri

Există, de fapt, niște acizi grași nesănătoși care ar trebui găsiți doar în cantități foarte mici pe o dietă conștientă de sănătate. Acest lucru se datorează faptului că ambele pot favoriza bolile și pot provoca depozite de grăsime nedorite care nu pot fi topite atât de repede. Cuvânt cheie în acest context: acizi grași saturați. Ele pot apărea atât ca grăsimi pure, cât și ascunse în produsele de origine animală sau preparatele alimentare.

Grăsimile saturate prezintă numeroase riscuri. De îndată ce cantitatea de grăsime absorbită depășește cerințele energetice ale organismului, acestea sunt create ca tampoane de grăsime. În plus, consumul excesiv de grăsimi saturate ar putea, de asemenea, să promoveze bolile vasculare și să crească colesterolul LDL. Prin urmare, alimente precum:

produse lactate grase
carne rosie
produse din carne prelucrate
produse terminate
și gustări grase, cum ar fi chipsuri sau fursecuri.

Oricine urmează obiceiuri alimentare proaste și nu acordă atenție consumului redus atunci când își formează meniul, își riscă sănătatea. Același lucru se aplică consumului de așa-numitele grăsimi trans. Se găsesc în special în alimentele finite care au fost prăjite. Cartofii prăjiți din friteuza, calamari grasi, chips-uri sau flip-uri și produse de patiserie prăjite sunt, prin urmare, cel mai bine lăsate pe farfurie doar foarte rar sau deloc.

În cele din urmă, este recomandabil să acordați prioritate grăsimilor sănătoase din dieta zilnică și să evitați cât mai mult posibil variantele nesănătoase. Una sau cealaltă bucată de cârnați este desigur permisă, dar nu ar trebui să fie în detrimentul soldului global. Dacă țineți cont de acest lucru, faceți și ceva pentru a îmbunătăți absorbția nutrienților, deoarece se găsesc adesea grăsimi bune acolo unde sunt alte vitamine și minerale importante.