Grăsimile bune și rele din dieta ketogenică
Pe o dietă ketogenică, bogată în grăsimi, aproximativ 70% din caloriile dvs. vor proveni din grăsimi. Dacă sunteți pe punctul de a începe o dietă ketogenică, s-ar putea să vă întrebați care sunt cele mai bune surse de grăsimi și care sunt cele mai bune de evitat. Pentru a ajuta la clarificarea lucrurilor, acest articol va descrie diferențele dintre grăsimile bune și cele rele.
Veți afla despre diferitele tipuri de grăsimi (denumite și „grăsimi” sau „lipide”) și sursele de hrană care respectă principiile dietei ketogene.
Sursele bune de grăsime din dieta ketogenică
Grăsimile care sunt în regulă în dieta ketogenică (și, în general), pot fi clasificate în patru categorii: grăsimi saturate, grăsimi mononesaturate, grăsimi polinesaturate și grăsimi naturale naturale (mă refer la grăsimi naturale naturale).
Adevărul este că multe alimente conțin un amestec din aceste patru tipuri de grăsimi. Cu toate acestea, grăsimea care domină (sau poate fi găsită în cele mai mari proporții), determină modul în care este clasificat acest aliment.
Grăsimile bune saturate din dieta ketogenică
De ani și ani, grăsimile saturate au fost considerate dăunătoare sănătății, în special din punct de vedere cardiovascular. Acest lucru a dus la nebunia în anii 1970, dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Deși aceste idei continuă să fie diseminate, încet, dar sigur, începem să vedem o schimbare de minte și că consumul de grăsimi face parte dintr-o dietă sănătoasă.
Studii recente au infirmat această demonizare a grăsimilor saturate, nu arată nicio legătură semnificativă între grăsimile saturate (pe care oamenii le consumă de mii de ani) și riscul bolilor de inimă.
De fapt, există multe avantaje în includerea unor grăsimi saturate bune în dieta ta, inclusiv echilibrarea sistemului hormonal, îmbunătățirea funcției cognitive și o mai bună absorbție a nutrienților de către corpul tău.
Trigliceride cu lanț mediu: super grăsime
Un tip de grăsimi saturate include trigliceridele cu lanț mediu (MCT), care se găsesc mai ales în uleiul de cocos și în cantități mici în unt și ulei de palmier. Aceste grăsimi pot fi digerate foarte ușor de către organism și, atunci când sunt consumate, sunt transmise direct în ficat pentru utilizare imediată ca sursă de energie.
Uleiul MCT are beneficii incredibile pentru sănătate, inclusiv funcția intestinală îmbunătățită, scăderea apetitului (care poate duce la pierderea în greutate), cunoaștere îmbunătățită, sistem imunitar mai puternic, boli cardiovasculare cu risc redus și performanță atletică îmbunătățită.
Carnea roșie, untul, ghee-ul, smântâna, untura, uleiul de cocos, ouăle și untul de cacao sunt surse bune de grăsimi saturate. Atunci când achiziționați grăsimi animale precum carne, ouă și produse lactate, alegeți întotdeauna cea mai bună calitate pe care o puteți permite în mod rezonabil, inclusiv carne și produse lactate hrănite cu iarbă și ouă de crescătorie.
Beneficiile pentru sănătate ale grăsimilor saturate pot fi:
- Îmbunătățirea nivelului de colesterol HDL și LDL, inclusiv o creștere a HDL (colesterol bun) pentru a preveni acumularea de LDL (colesterol rău) în artere.
- Mențineți densitatea osoasă.
- Consolidarea sistemului imunitar.
- Ajută la crearea unor hormoni importanți precum cortizolul și testosteronul.
Sursele bune de grăsimi monoinsaturate din dieta ketogenică
Spre deosebire de grăsimile saturate, acizii grași mononesaturați (MAF) au fost considerați sănătoși de mulți ani. Multe studii le-au legat de beneficii pentru sănătate precum colesterolul bun și o rezistență mai bună la insulină.
Grăsimile mononesaturate se găsesc în multe alimente recunoscute ca fiind sănătoase și reprezintă piatra de temelie a dietei mediteraneene. Sursele de grăsimi monoinsaturate includ ulei de măsline extravirgin, ulei de avocado și avocado, ulei de nuci de macadamia, grăsime de gâscă, caju și pecan, de exemplu.