Greutate grea - antrenamentul potrivit pentru persoanele supraponderale
Vineri, 28 iunie 2019 Echipa Editorială Miss
Ești foarte supraponderal și vrei să devii din nou mai în formă? Mai ales persoanele cu puțin mai multe kilograme pe șolduri își doresc adesea să facă sport, dar nu îndrăznesc să meargă la sală și nu prea știu cum să înceapă. Întrebarea apare din nou și din nou: „Este deloc sănătos și la ce trebuie să fiu atent?”
În plus, mulți oameni supraponderali se tem și de supraîncărcarea corpului. Aceste griji nu sunt în întregime nefondate, dar nu ar trebui să mai stea în cale ca o scuză. Vă vom arăta cum puteți face sport chiar dacă sunteți supraponderal, la ce ar trebui să aveți grijă și la ce pericole se ascund.
Când voi fi considerat supraponderal?
Obezitatea este adesea percepută individual. Unele persoane se simt grase, dar nu sunt deloc. Alții sunt complet mulțumiți de ei înșiși, dar sunt supraponderali din punct de vedere medical. O bună evaluare a corpului dvs. funcționează cel mai bine pe baza IMC-ului. Indicele de masă corporală oferă informații clare despre greutatea din care o persoană este considerată supraponderală.
Există doi factori principali care sunt luați în considerare în IMC: înălțimea și greutatea. În plus, se face distincția între dacă ești bărbat sau femeie. Vârsta poate juca, de asemenea, un rol important în calcularea IMC-ului ideal. Practic se aplică regula generală:
Greutatea corporală împărțită la înălțimea pătrată.
Asta înseamnă: Dacă aveți 1,70 metri înălțime și cântăriți 90 de kilograme, faceți următoarele calcule:
Acum greutatea dvs. este împărțită la această valoare:
Rezultatul trebuie apoi întotdeauna rotunjit, adică 27,7 = 28. În acest caz, IMC-ul dvs. este de 28.
Clasificarea internațională a IMC este următoarea:
18,5 până la 24,9 = greutate normală
30 la 34,9 = obezitate de gradul I
35 la 39,9 = obezitate de gradul II
40 și mai mult = obezitate gradul III
Dacă doriți o clasificare mai precisă, puteți solicita sfatul medicului dumneavoastră sau vă puteți determina valorile cu ajutorul unui calculator IMC pe internet.
La ce trebuie să fii atent când faci mișcare cu exces de greutate
Fii răbdător
Oamenii supraponderali încep antrenamente cu condiții complet diferite de cele ale greutății normale. Acest lucru nu se datorează doar condiției fizice, ci adesea și psihicului. Problema cu acest lucru: majoritatea greutăților s-au saturat de kilogramele în exces și vor să aibă succes cât mai curând posibil. Acest lucru duce la o atitudine extrem de supărată și obstinată.
Dar aceasta este exact greșeala. Nu poți face nimic de ani de zile și apoi te aștepți ca kilogramele să se topească după câteva ore de antrenament. Greutatea ridicată s-a acumulat de-a lungul anilor și la fel de încet cedează. Deci trebuie să faceți exerciții fizice în mod continuu pentru a obține rezultate clare. Practic, cel mai bine este să fii activ cel puțin de patru ori pe săptămână dacă vrei să vezi schimbări reale.
O altă greșeală aici: Marea motivație se estompează cât de repede a venit. Așa că începeți antrenamentul încet și rămâneți pe minge. Antrenamentul regulat și moderat este ideal pentru persoanele grele. Orice altceva duce doar la stres, frustrare și îndoială de sine. O greutate mare este o povară enormă asupra corpului. Deci, dacă vă luptați cu prea multe kilograme pe stomac, picioare și fese, ar trebui să țineți cont de acest lucru în timpul antrenamentului.
De exemplu, dacă o persoană care cântărește 70 de kilograme se ridică doar pe sine, o persoană care cântărește peste 100 de kilograme va trebui să facă mult mai mult pentru același exercițiu. Rețineți întotdeauna că articulațiile, mușchii, spatele și întregul sistem cardiovascular sunt copleșite mult mai repede. Așadar, nu vă comparați cu ceilalți, reglați exercițiile în consecință și nu vă așteptați prea mult. Puteți merge la limitele dvs., dar nu exagerați. De exemplu, dacă rămâi fără respirație rapid, ar trebui să alergi puțin mai încet, dar mai mult. Reglați constant sarcina și intensitatea antrenamentului. Vei vedea rapid de ce ești capabil și ce nu este bine pentru tine.
Găsiți distracție în mișcare
Dacă îți urăști antrenamentul și trebuie să te forțezi de fiecare dată, nu vei rămâne cu el mult timp. Desigur, este greu să te ridici și să găsești motivația de a face mișcare din nou și din nou, dar dacă îți place să faci mișcare, va fi mult mai ușor. Așadar, găsește un exercițiu de sport sau fitness care ți se potrivește cu adevărat și care este distractiv într-un fel. Mulți oameni găsesc, de asemenea, distracție lucrând cu un antrenor sau un coleg de fitness. Dacă doriți, vă puteți alătura și cluburilor și grupurilor sportive. Mișcarea este adesea mai ușoară împreună.
Fitness pentru persoanele supraponderale - începutul potrivit
După cum sa menționat mai devreme, ar trebui să începeți încet la început. Dacă abia te-ai mișcat până acum, ar trebui să începi să mergi pe distanțe mai mari. Asigurați-vă că rămâneți într-un ritm moderat, care vă provoacă, dar nu vă scapă de suflare. Mersul pe jos creează o dispoziție mai bună și îți face circulația mai bună. Când începeți să faceți jogging, ar trebui să țineți degetele de pe masă. Acest lucru nu numai că pune o presiune enormă asupra articulațiilor, dar vă puteți suprasolicita pulsul și vă puteți răni ligamentele și mușchii.
Înotul și ciclismul sunt, de asemenea, potrivite. Puteți face circulația în continuare și vă puteți stimula metabolismul. Mai ales când înotați, vă protejați articulațiile și vă îndepărtați povara, altfel grea, de pe corp. Dacă înoți mai multe ture, îți poți crește foarte mult arderea grăsimilor și poți asigura o pierdere semnificativă în greutate într-un timp scurt. Dacă doriți să începeți direct cu exerciții de fitness, ar trebui să alegeți un sport ușor pentru articulații, cum ar fi Pilates sau yoga. Exercițiile de spate vă ajută, de asemenea, să vă consolidați nucleul și să formați baza ideală pentru exerciții de fitness și antrenamente suplimentare.
Cele mai bune exerciții de fitness pentru obezi
Ceea ce mulți nu știu: Ca persoană supraponderală, nu numai că aveți dezavantaje, ci și avantaje față de semenii mai ușori. Deoarece corpul tău are mușchi mai puternici ai picioarelor datorită încărcării crescute a picioarelor, poți folosi în mod ideal această abilitate. Mizați-vă pe alergare sau cu bicicleta pentru antrenamentul cardio și veți vedea cât de bine sunteți instruiți. Dacă aveți puțină rezistență, ar trebui să vă folosiți mușchii picioarelor în exerciții de fitness manuale. Squats și lunges, în special, sunt ideale pentru construirea mușchilor și pentru a sparge cu adevărat transpirația. Sistemul cardiovascular nu este supraîncărcat, iar articulațiile sunt salvate în același timp. Un alt avantaj al acestor exerciții de bază este faptul că lucrează diferite grupe musculare și lucrează atât fesele, cât și picioarele și spatele. Exercițiile simple de fitness sunt, de asemenea, foarte ușor de făcut de către persoanele supraponderale și pot fi adaptate individual.
Exercițiile pentru tot corpul, cum ar fi scândurile și flotările, sunt recomandate și persoanelor supraponderale. Acest lucru stimulează întreaga musculatură și face corpul să transpire. Acest lucru nu numai că asigură un consum ridicat de calorii, dar vă oferă și o senzație corporală mai bună și construiți mușchii în mod durabil. Cel mai bun lucru: dacă nu sunteți absolut instruit, începeți cu o scândură scurtă de 10 secunde și apoi creșteți încet.
Veți vedea, după doar câteva săptămâni, cu siguranță puteți ține exercițiul un minut. Dacă doriți, puteți varia și scândurile și încercați o scândură laterală sau scândură inversată. Același lucru este valabil și pentru flotări. Începeți într-o formă redusă și ridicați doar jumătate din corp la început. Odată ce ți-ai întărit brațele, poți trece la flotări reale.