Hidratarea în timpul funcționării
Apa este singura băutură utilă organismului. Corpul uman fiind alcătuit din 60% apă (40 de litri de lichide corporale pentru o persoană de 70 kg) este vital pentru buna sa funcționare. Gilles Dorval Antrenor certificat de gradul III de către Federația Franceză de Atletism descrie principiile care trebuie respectate zilnic pentru o bună hidratare și în timpul eforturilor dvs. de alergare pe 10 km, semimaraton, maraton și traseu.
Rolul apei în organism
Apa este implicată la diferite niveluri în funcționarea corpului. Guvernează toate schimburile celulare și este necesară pentru buna desfășurare a reacțiilor chimice din celule.
A - În termoreglarea corpului. Reacțiile chimice care permit producerea de energie necesară contracției musculare sunt însoțite de o creștere a temperaturii interne a celulelor. Pentru a menține un nivel eficient de funcționare, este esențial să îndepărtați această căldură. Pentru aceasta, corpul are propriul sistem de aer condiționat: transpirația. Prin acest fenomen fiziologic, căldura produsă în interiorul celulei este evacuată spre exteriorul corpului la nivelul pielii. Fiecare alergător a făcut deja următoarea observație. La temperatura exterioară echivalentă, alergătorul transpira mult mai puțin într-un ritm lent decât într-un ritm alert. Motivul este simplu.
Mersurile lente sunt mai puțin solicitante în ceea ce privește energia, astfel încât temperatura internă a celulelor crește mai puțin. Acest lucru are ca rezultat o cantitate mult mai mică de căldură pentru a fi transferată în exteriorul corpului. Rezultatul, mai puțină transpirație pe suprafața pielii. Transpirația este, prin urmare, fenomenul fiziologic care permite evacuarea tuturor temperaturilor în exces pentru a menține o temperatură internă constantă.
B - În eliminarea multor deșeuri nedorite prin urină
C - În transportul moleculelor de energie în organism, hormoni, vitamine, minerale, ...
D - În schimburile și comunicarea dintre celule. Schimburile celulare sunt perturbate în cazul unui deficit de apă. Diferitele deșeuri nu mai sunt îndepărtate și acumulate, încetinind funcționarea celulei.
Apă și alergare
Toate activitățile fizice sunt însoțite de pierderea apei prin transpirație (transpirație) și respirație. Prin urmare, este important să compensați aceste pierderi. Un alergător pierde aproximativ 0,5 până la 1 litru de apă pe oră pentru jogging la viteze lente și până la 1,5 până la 2,5 litri pe oră pentru viteze mari (pentru aceeași temperatură exterioară). Aceste pierderi sunt accentuate de temperaturile exterioare ridicate. Există o strânsă corelație între gradul de deshidratare celulară și gradul de performanță.
O pierdere de apă reprezentând 2% până la 4% din greutatea corporală (1,5 l pentru un subiect care cântărește 70 kg) are ca rezultat o scădere cu 20% a eficienței neuromusculare și o creștere a temperaturii interne a corpului. transpira și cu cât temperatura internă a corpului crește și cu atât capacitățile scad. Cu o deshidratare avansată, termoreglarea nu mai există. Dacă deshidratarea depășește 5% din greutatea corporală, consecințele pot fi periculoase: „lovitură de căldură”, pierderea cunoștinței, leziuni celulare, dureri de stomac, pietre la rinichi.
Fără a ajunge la aceste extremități, o mare parte a crampelor și tendinitei își au originea în deshidratarea regulată a țesuturilor mai puțin irigate (exemplu: tendoanele lui Ahile)