Hiperextensii fără dispozitiv cu dispozitiv (imagini video)

12 noiembrie 2018

Hiperextensii fără dispozitiv și cu dispozitiv: Cele mai bune exerciții cu imagini și videoclipuri!

Hiperextensii fără dispozitiv/cu dispozitiv:

Ce mușchi țintă principal ne antrenăm cu hiperextensiile?? De asemenea, numim exerciții de hiperextensie exerciții de extensie a spatelui, deoarece întărim în primul rând mușchii de extensie a spatelui. Acesta este situat în principal pe partea inferioară a spatelui și merge până la gât
Ce exercițiu de hiperextensie este cel mai bun? Acasă trebuie să faceți hiperextensiile fără un dispozitiv, dar puteți lua greutăți suplimentare în mâini. În sala de gimnastică, pe de altă parte, dispozitivul de hiperextensie cu o greutate suplimentară este ideal (exercițiul 4).
Câte seturi și repetări sunt perfecte pentru construirea mușchilor? Două până la patru seturi de câte opt până la doisprezece repetări sunt ideale pentru construirea mușchilor din partea inferioară a spatelui.

Hiperextensii: primele 5 execuții

1) Hiperextensii fără dispozitiv (podea)

Nivel de dificultate: Puteți antrena aceste hiperextensii fără echipament ca un începător absolut de fitness. Dacă puteți face mai mult de opt repetări lente, ridicați o placă de greutate la un moment dat. După ce obțineți peste opt repetări, adăugați greutate plăcilor de greutate.
Mușchii țintă: Antrenăm mușchii spatelui inferior ca fiind cel mai important mușchi în toate exercițiile de hiperextensie. Folosim doar mușchii de pe fese și mușchii coapsei spate într-o măsură mai mică.

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Atitudine: Vă recomand să vă păstrați picioarele și picioarele pe podea, astfel încât să vă puteți concentra complet pe spate. Ca și în videoclip, brațele superioare privesc spre exterior și îți duci mâinile la ureche. Ține-le chiar lângă urechi și nu le folosi pentru a-ți sprijini capul.
Execuţie: Cu capul între mâini, urci fără leagăn și folosești mușchii lombari. Mergeți maxim în sus și apoi încet în jos din nou. Dar nu puneți trunchiul superior și capul în jos între ele, astfel încât să mențineți tensiunea musculară.

2) Hiperextensii fără dispozitiv (banc)

Nivel de dificultate: Nivelul de dificultate este ușor mai mare pe o bancă plană, dar și aparent mai eficient datorită amplitudinii mai mari. Dar numai aparent pentru că nu poți lua greutăți în mâini în comparație cu podeaua. În caz contrar, riscul de a cădea în față este relativ ridicat. Cu excepția cazului în care ți-ai strâns picioarele în spate sau dacă un partener de antrenament le ține apăsate.
Mușchii țintă: Ca și înainte, întăriți partea inferioară a spatelui ca singurul mușchi țintă primar. Mușchii de susținere sunt la rândul lor fesierii și partea din spate a coapselor.

Atitudine: Așezați-vă pe banca cu greutăți plate, astfel încât să nu cădeți de pe bancă când coborâți. În loc de banca pentru greutăți, vă puteți întinde și pe o masă stabilă acasă. Spre deosebire de videoclip, nu vă susțineți capul cu mâinile, ci doar să le sprijiniți de ele. Dacă doriți să faceți antrenamentul de fitness cu o greutate suplimentară, cineva trebuie să vă țină picioarele jos.
Execuţie: Acum coborâți la fel de adânc ca pe videoclip și aveți grijă să nu cădeați. Apoi, utilizați doar forța mușchilor inferiori ai spatelui pentru mișcarea lentă în sus. Mergeți cât mai sus și luați o greutate suplimentară în mâini, dacă este necesar.

3) Hiperextensii cu dispozitiv

Nivel de dificultate: Antrenamentul de ridicare pe dispozitiv, dar fără greutate suplimentară, poate fi implementat cu ușurință și pentru începători. Cu toate acestea, varianta cu greutate suplimentară pe care o vedeți în următorul exercițiu de fitness este mult mai eficientă. Cu toate acestea, nu este necesar să achiziționați un astfel de dispozitiv de antrenament din spate pentru acasă. În schimb, ca un student avansat, puteți face greutatea cu greutatea sau cu ridicarea pelvinei cu gantera.
Mușchii țintă: Antrenăm extensorul spatelui ca mușchi primar. Ca mușchi țintă secundari, folosim fesierii pe de o parte și ischișoarele pe de altă parte.

Atitudine: Reglați căptușeala în zona șoldului, astfel încât să vă puteți mișca partea superioară a corpului liber. Picioarele rămân ferm pe căptușeala inferioară, iar picioarele sunt aproape drepte. Spatele dvs. este într-un spate ușor gol și vă țineți ușor mâinile pe ceafă. De asemenea, vă puteți așeza mâinile pe piept în pregătirea următoarei variante.
Execuţie: În postura descrisă, coborâți încet cu partea superioară a corpului. De îndată ce partea superioară a corpului este orizontală, vă întoarceți înapoi fără să vă smuciți. Simțiți puterea extensorului din spate cât mai izolat posibil și nu mergeți prea sus. Altfel vei pierde tensiunea din mușchi dacă urci prea tare.

4) Hiperextensii cu dispozitiv + greutate suplimentară

Nivel de dificultate: Cea mai bună variantă în sala de fitness este antrenamentul de hiperextensie pe mașină cu greutate suplimentară. Chiar și ca începător, ia o greutate mică în mâini pentru a te obișnui cu postura de greutate. Dacă primiți peste opt repetări curate, vă veți îngrășa de fiecare dată.
Mușchii țintă: Extensorul spatelui este, de asemenea, mușchiul crucial aici. Provocăm doar mușchii fesieri, precum și mușchii din spatele coapselor, ca suport.

Atitudine: La fel ca în exercițiul anterior, reglați pernele și priviți cu ochii spre podea. Țineți placa de greutate la piept sau, ca profesionist, folosiți una sau două gantere.
Execuţie: Acum îndoiți partea superioară a corpului în jos până când ajunge în poziția orizontală. Apoi, utilizați puterea extensorului pentru spate doar pentru a urca rapid.

5) Mașină de hiperextensii

Nivel de dificultate: Spre deosebire de dispozitiv, mașina de extensie din spate are dezavantajul că gama de mișcare este mai mică. Drept urmare, nu ne antrenăm mușchii extensori ai spatelui la fel de intens și holistic. Dar dacă nu aveți un dispozitiv ca cel pe care l-ați făcut în exercițiile anterioare, această mașină este cea mai bună alegere. Mai ales pentru că poți alege și crește greutatea exact aici.
Mușchii țintă: Spre deosebire de cele patru exerciții anterioare, aici întărim doar mușchii spatelui inferior.

Atitudine: La fel ca în videoclip, vă mișcați doar partea superioară a corpului în sus și în jos. Picioarele sunt pe pernă și îți încrucișezi brațele pe piept. Cu spatele, vă aflați într-o poziție ușor arcuită, iar capul vă extinde partea superioară a corpului.
Execuţie: De jos nu urci cu niciun leagăn și te simți special în mușchii spatelui inferior. Asigurați-vă că nu luați prea multă greutate, astfel încât să vă antrenați spatele corect. Mergeți la maxim și asigurați-vă că atunci când coborâți, greutatea nu se așează.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!