Antrenorul de înot Dirk Lange oferă sfaturi pentru înotători pentru sezonul piscinei în aer liber
Din STYLEBOOK | 07 iulie 2015, 16:10
Cel mai bun lucru din sezonul cald? Mergeți la piscina în aer liber sau la lac. Nu există doar o răcire decentă, ci și cea mai bună și mai ieftină sală de sport din lume. Înotul este una dintre cele mai eficiente metode de antrenament pentru a rămâne în formă și a pierde în greutate. Pentru a merge la înot corect, profesionistul Dirk Lange (52 de ani), unul dintre cei mai de succes antrenori de înot din lume, dezvăluie totul despre antrenamentul potrivit în apă. În plus, el a creat un plan de antrenament de patru săptămâni pentru dvs.
STYLEBOOK: De ce ar trebui să înoți?Dirk Lange: „Înotul este unul dintre cele mai complexe sporturi, care este foarte solicitant în ceea ce privește coordonarea, îmbunătățește condiția fizică, reduce stresul și este bun pentru psihic. Spre deosebire de multe alte sporturi, atunci când înoti nu poți vedea ce face corpul tău, deoarece trei sferturi din mișcări au loc în afara câmpului tău vizual. Mișcarea trebuie simțită. Profesioniștii numesc senzația de apă. Acest lucru îl face un sport bun pentru a vă cunoaște mai bine corpul. Pe lângă aspectul fizic, înotul are un important efect meditativ. "
Ce rol special joacă elementul, adică apa?Dirk Lange: „Apa are o funcție foarte importantă. Este un element de rezolvat. Apa este un adversar încăpățânat, o rezistență care trebuie mai întâi depășită. La aceasta se adaugă numeroasele proprietăți fizice și senzoriale pozitive ale apei pe care niciun alt sport nu le oferă. "
Care sunt?
Dirk Lange: „Flotabilitatea reduce propria greutate corporală. Acest lucru face din înot un sport foarte comun. Acest tip de „plutitor” antrenează și simțul echilibrului. În plus, presiunea apei are un efect pozitiv asupra vaselor de sânge și a mușchilor respiratori. Iar stimulul rece este o măsură naturală de protecție împotriva hipotermiei. Cu alte cuvinte: Cei care înoată adesea se întăresc și stimulează sistemul imunitar. Pentru mine, înotul este sportul perfect pentru a deveni mai eficient, a pierde în greutate și a face corpul mai rezistent. "
Ați menționat deja câteva avantaje. Mai sunt câteva?Dirk Lange: „Poți înota la orice vârstă. Riscul de rănire la înot este foarte mic. Este, de asemenea, un sport care are un efect extrem de rapid asupra corpului. De asemenea, antrenează mușchii slabi care evocă celebrul corp al înotătorului pe care mulți îl admiră. Și cel mai important pentru mine: înotul este un sport foarte social. Mulți cred că înotul este foarte singuratic. Dar opusul este adevărat. În multe alte sporturi de anduranță, adversarul se poate ridica și pleca rapid. Din păcate, nu în piscină, există limite cel târziu după 25 sau 50 de metri. Așa că îi aveți în vedere pe toți colegii dvs. de înotători. Asta este motivant. Pe lângă asta, înotul este un mare sport de grup. "
Există și dezavantaje?Dirk Lange: "Da. Înotul este un sport foarte antrenant. Dacă doriți să învățați cum să înotați și tehnicile dvs. de înot în mod corespunzător și să vă îmbunătățiți performanța, aveți nevoie de multă răbdare. "
De ce calificări am nevoie?Dirk Lange: „Ar trebui să puteți înota, desigur. În caz contrar, nu contează dacă sunteți foarte bine pregătiți sau nu. Un corp atletic poate fi benefic, dar nu garantează că poți înota deosebit de bine. "
Cât de des și cât timp ar trebui să înotați?Dirk Lange: „De două ori pe săptămână câte 30 de minute fiecare este un început bun. Dacă doriți să o faceți mai profesionistă, ar trebui să investiți o oră pe unitate. Cu toate acestea, nu trebuie completat complet în apă. Vă recomand: Înainte de a vă face lungimea, faceți 10 până la 15 minute de exerciții energice de încălzire, în special pentru zona stomacului, a spatelui și a umerilor, de ex. B. ședințe clasice sau exerciții de susținere. Apoi înotați timp de 30 până la 40 de minute și apoi faceți 10 minute de întindere. "
Care dintre cele patru tipuri de înot este cel mai potrivit pentru înotătorii recreați?Dirk Lange: „Aș merge după târâtoare sau spate. Pentru
Înotul în stil liber este cu siguranță mai ușor și mai util. Pieptul este cu siguranță cel mai dificil tip de înot. Ceea ce „înotătorul normal” înțelege prin sân nu are nicio legătură cu stilul propriu-zis. "
Care este cea mai frecventă greșeală pe care o fac mulți înotători amatori?Dirk Lange: „Prea puțină varietate. Mulți își spun: „Astăzi înot o jumătate de oră și pot face asta și atâtea lungimi”. Și data viitoare încearcă să facă încă două benzi în același timp. Este foarte demotivant. Înotul este extrem de variat. Gândiți-vă la serii mici, variații ale stilurilor de înot cu mișcări individuale, schimbări de ritm în interiorul benzii. Există dispozitive suplimentare, cum ar fi palete pentru mâini, aripioare, scânduri, snorkeling pentru cap care aduc varietate. Un exercițiu simplu: o serie de 8 pe 50 de metri, numărați-vă mișcările în prima rundă, apoi încercați să faceți mai puține mișcări în următoarele runde în același timp. Acest lucru este mai epuizant și mai motivant decât să numeri țiglă stupidă, așa cum o numesc mulți înotători. "
Din păcate, nu toată lumea are alături un profesionist precum Dirk Lange. Cum pot face asta singur?Dirk Lange: „Nu trebuie. Am menționat-o deja. Înotul este un mare sport de grup. Găsiți-vă înotători, toată lumea se poate gândi la o sarcină, mai ales că puteți înota unul împotriva celuilalt. De asemenea, practic: unul înoată, celălalt înregistrează tehnica de înot din exterior cu smartphone-ul. După aceea, poți vedea singur cât de bine te descurci. În mod ideal, găsiți un club de înot. Există atât de multe în Germania, cu grupuri speciale de înot pentru adulți până la o vârstă foarte înaintată, care sunt instruiți de un antrenor special instruit. "
Ați menționat echipamente suplimentare pentru înot. Care sunt utile?Dirk Lange: „Vâsle pentru mâini, o scândură de înot, câteva aripioare, un snorkel pentru cap. Acesta din urmă este extrem de util pentru înotul târât, de exemplu, deoarece permite antrenarea secvențelor de mișcare fără a fi nevoie să se concentreze asupra tehnicii corecte de respirație. Pentru scândura de înot, recomand o așa-numită „lovitură de tracțiune”, deoarece poate fi utilizată în mai multe moduri: cu brațele întinse pentru a lucra numai cu picioarele, între picioare pentru a mișca doar brațele. Și, bineînțeles, dacă înotați singur, un cronometru pentru încheietura mâinii care ar trebui să vă măsoare și pulsul. "
Mulți se feresc de scufundarea capului în apă. Ai un truc simplu pentru a depăși această frică?Dirk Lange: „Această frică are legătură cu faptul că mulți nu știu cum să se ocupe de respirația sub apă. Dar respirația corectă este un aspect important al înotului pentru a evita hiperventilarea. Dacă respirați greșit, nu veți ajunge prea departe. Dacă o faci bine, îți vei îmbunătăți mușchii respiratori. Exercițiu simplu: țineți-vă de marginea piscinei pe verticală, scufundați-vă capul sub apă și suflați prin nas și gură (de parcă ai fi vrut să pufni, notă d. roșu.), Ieșiți din apă și respirați prin gură. Măriți acest exercițiu ținându-vă încă de margine cu brațele la pasul următor, dar acum lovind picioarele pe orizontală și respirând în interiorul și în exteriorul sub apă. În pasul următor luați pe rând un singur braț. Până când nu vă simțiți sigur că o puteți face fără un perete pe pistă. Acolo puteți folosi în continuare o placă de înot ca ajutor. "
Foarte important: ochelari de înot. Cum o găsesc pe cea potrivită?Dirk Lange: „Ochelarii de înot au sens pentru a te orienta mai bine sub apă. Mai presus de toate, asigurați-vă că nu este prea mare, astfel încât, în primul rând, să nu ofere la fel de multă rezistență la apă și, în al doilea rând, să nu vă deranjeze atunci când respirați și mișcați brațele. În caz contrar, principalul lucru este să încercați până când veți găsi modelul potrivit. "
Pentru înotătorii deja ambițioși care doresc să investească cel puțin trei zile pe săptămână în antrenamente, Dirk Lange a stabilit un plan de antrenament de 4 săptămâni, exclusiv pentru cititorii STYLEBOOK. O puteți descărca de aici. Desigur, poate servi și ca orientare și motivație pentru începători. Dacă nu ai un antrenor profesionist la îndemână, există o mulțime de clipuri pe YouTube despre cum să înoți corect și cum să înveți tehnicile pas cu pas. Tutorialele de înot de Speedo, Richard Quick (fost antrenor șef al Universității Standford) și seria „Înotul SUA” cu vedetele de top din SUA sunt bune.