Hrana pentru inimă Alimentație sănătoasă pentru inimă; Ciclu!

Conținutul articolului

Bolile cardiovasculare sunt de departe prima cauză de deces în Germania - chiar înainte de cancer. Peste o treime din toate decesele din 2018 au fost cauzate de boli cardiovasculare. Ce rol joacă dieta în dezvoltarea bolilor cardiovasculare? Citiți articolul de mai jos pentru a afla ce impact poate avea stilul de viață asupra sănătății inimii și de ce o dietă sănătoasă este atât de importantă atunci când vine vorba de bolile de inimă. De asemenea, veți afla o mulțime de fapte interesante despre unele alimente care sunt deosebit de bune pentru inimă.

Ce sunt mai exact bolile cardiovasculare?

Inima și toate vasele de sânge formează împreună așa-numitul sistem cardiovascular. Poate că ați observat deja că termenul de boală cardiovasculară este adesea folosit nu numai ca boală de inimă. Acești doi termeni sunt adesea folosiți interschimbabil ca termen generic pentru un grup de boli care toate au legătură cu inima și vasele de sânge.

Bolile cardiovasculare includ:

Bolile de inimă sunt adesea legate de alta și pot avea consecințe grave. Acest lucru este ilustrat de următorul exemplu: o îngustare sau chiar o ocluzie a vaselor coronare - acestea sunt vasele din zona inimii - se numește boală a arterelor coronare. Deoarece fluxul de sânge către inimă poate fi perturbat în acest caz, poate duce la dureri în piept - în limbajul tehnic cunoscut sub numele de angina pectorală - și, în cel mai rău caz, la un atac de cord. Prin urmare, este important să identificați și să evitați posibilele riscuri pentru dezvoltarea și agravarea bolilor de inimă cât mai curând posibil.

Care sunt factorii de risc pentru bolile de inimă?

Principalii factori de risc ai multor boli de inimă sunt:

  • tensiune arterială crescută
  • niveluri ridicate de grăsimi în sânge (colesterol)
  • Diabet
  • Obezitatea
  • Stil de viata sedentar
  • Fum
  • creșterea vârstei
  • predispoziție ereditară

Procesul de îmbătrânire și predispoziția ereditară nu pot fi influențate, dar alți factori - și, astfel, sănătatea inimii - pot fi modificați prin adaptarea stilului de viață.

Scopul principal este unul greutatea corporală normală să te străduiești și Evitați să fiți supraponderali. Deoarece fiecare kilogram îngreunează inima și are un efect direct asupra tensiunii arteriale. Pe lângă exercițiile fizice regulate, o dietă sănătoasă joacă un rol deosebit de important.

Vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră dacă doriți să slăbiți. El te va sfătui individual.

inimă

13 sfaturi pentru o inimă sănătoasă

Mănâncă sănătos dacă ai boli de inimă

Practic, o dietă sănătoasă pentru inimă este despre sprijinirea sănătății și ameliorarea inimii. Un accent deosebit ar trebui pus pe greutatea corporală, tensiunea arterială, nivelul zahărului din sânge și valorile lipidelor din sânge. Cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră despre acest lucru și să vă verificați periodic valorile sanguine.

De asemenea, puteți apela la un consilier nutrițional care poate crea un plan de nutriție personalizat pentru persoanele cu boli de inimă. Cel mai bine este să întrebați compania de asigurări de sănătate despre o posibilă subvenție și să obțineți o listă a ofertelor din zona dvs.

6 sfaturi pentru o dietă sănătoasă pentru inimă

Următoarele reguli de bază pentru o nutriție sănătoasă pot servi drept ghid pentru bolile cardiace existente, precum și pentru prevenire:

  1. Pregătiți alimente proaspete cu multe fructe și legume.
  2. Asigurați-vă că obțineți grăsimile potrivite.
  3. Ajungeți la alimente bogate în fibre.
  4. Consumați alcool numai cu măsură.
  5. Mănâncă cu puțină sare.
  6. Evitați sau reduceți cât mai mult consumul de zahăr.

1) Mancare proaspata cu fructe si legume

Fructele și legumele proaspete sunt bune pentru inimă, deoarece sunt bogate în vitamine și minerale și esențiale pentru o dietă sănătoasă. Anumite ingrediente, cum ar fi antioxidanții vitamina E și vitamina C, precum și fitochimicale și oligoelemente pot intercepta și neutraliza radicalii liberi dăunători din organism și astfel protejează celulele corpului de daune. Această protecție include și celulele inimii și ale vaselor de sânge, ceea ce le ajută să funcționeze normal.

În plus, alimentele pe bază de plante conțin o mulțime de fibre, care vă vor menține plin pentru o lungă perioadă de timp, vor susține mișcarea intestinului și vor contribui în acest fel la reglarea greutății corporale.

Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă consumul a cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi („5 pe zi”) pentru a reduce riscul bolilor cardiovasculare.

2) Acordați atenție grăsimilor corecte

O alimentație sănătoasă, adică grăsimi bune, poate sprijini sănătatea inimii. Nu este necesar să mâncați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru aceasta. Dar care este diferența dintre grăsimile bune și cele rele?

Așa-numitele grăsimi nesaturate (cunoscute și sub numele de acizi grași nesaturați) sunt considerate sănătoase. Acestea sunt în contrast cu grăsimile saturate sau grăsimile saturate:

  • Grăsimi saturate se găsesc în special în alimentele de origine animală, cum ar fi untul, carnea și smântâna. Dar uleiul de palmier și nucă de cocos conține și grăsimi saturate.
  • Grăsimi nesaturate cu toate acestea, se găsesc în principal în uleiul de rapiță, uleiul de in, uleiul de nucă și uleiul de măsline. În acest grup de grăsimi se diferențiază în continuare cele conținute în ele acizi grasi omega-3 și Acizi grași omega-6. Ambii acizi grași sunt esențiali pentru corpul uman, deoarece nu poate produce în sine cei doi acizi grași și, prin urmare, este dependent de un aport prin dietă.

Aportul de grăsimi cu alimente are o influență asupra valorii lipidelor din sânge, asupra nivelului de colesterol. Colesterolul, în special colesterolul LDL, se poate acumula în pereții vaselor și contribuie astfel la întărirea și îngustarea vaselor - aceasta se numește arterioscleroză. Acizii grași omega-3 contribuie la scăderea nivelului de colesterol LDL și pot preveni astfel dezvoltarea îngustării vasculare și mențin vasele elastice.

Un studiu din 2018 a arătat că un aport crescut de acizi grași omega-3 nu are, în general, beneficii pentru sănătatea inimii. 1 De asemenea, trebuie evitat aportul excesiv de acizi grași omega-3. Deoarece este important și acizii grași în proporția potrivită exista. Un raport 5: 1 dintre acizii grași omega-6 și omega-3 este considerat ideal. Cu toate acestea, un aport zilnic de acizi grași omega-3 este important și poate fi ușor realizat cu o dietă echilibrată și sănătoasă.

Acizii grași omega-3 se găsesc în alimente precum peștele de mare bogat în grăsimi și diferite uleiuri, dar și în nuci și avocado. Cel mai bine este să mănânci pește mai des decât carne și produse mezeluri. De asemenea, folosiți uleiuri vegetale în loc de unt pentru gătit și coacere. Șofranul și uleiul de floarea-soarelui furnizează, de asemenea, o mulțime de acizi grași omega-6.

3) Folosiți alimente bogate în fibre

O dietă sănătoasă pentru inimă include și fibre. Acestea sunt componente alimentare pe bază de plante, nedigerabile. Acestea au un efect benefic asupra nivelului de colesterol și pot reduce riscul de hipertensiune arterială și boli cardiovasculare. De asemenea, au o influență pozitivă asupra nivelului de zahăr din sânge. Dacă este posibil, acestea ar trebui să fie în meniu în fiecare zi.

Alimentele precum pâinea integrală sau pastele, dar și leguminoasele și multe tipuri de legume și fructe sunt bogate în fibre.

4) Folosiți alcool cu ​​precauție

Consumul de alcool este întotdeauna asociat cu un anumit risc pentru sănătate. Ficatul și pancreasul, de exemplu, pot suferi de influența alcoolului. Tensiunea arterială reacționează și la consumul de alcool. Modificarea tensiunii arteriale după consumul de alcool - adică dacă crește sau scade - depinde de diverși factori. De exemplu, starea de spirit, genul sau obiceiurile alimentare și de fumat joacă un rol aici.

La rândul său, tensiunea arterială afectează sănătatea tuturor organelor, inclusiv a inimii. Dacă tensiunea arterială este prea mare, vasele de sânge sunt supraîncărcate și inima trebuie să facă mult mai mult pentru a pompa sângele prin corp împotriva presiunii. Acest nivel constant și ridicat de stres poate schimba inima și vasele de sânge.

Printre altele, se pot întâmpla următoarele:

  • Mușchiul inimii se îngroașă, făcându-l mai rigid și mai puțin mobil.
  • Vasele apropiate de inimă sunt îngustate de mușchiul inimii îngroșat.
  • În vasele înguste, este mai ușor pentru blocaje din cauza cheagurilor mici de sânge.
  • Vasele îmbătrânesc prematur datorită încărcării mari.

Pentru a menține tensiunea arterială stabilă pe termen lung și pentru a ușura inima, consumul de alcool trebuie limitat la următoarele cantități:

  • Bărbați adulți: 20 până la 24 de grame de alcool pe zi, echivalent cu jumătate de litru de bere sau un sfert de litru de vin.
  • Femeile adulte: 10 până la 12 grame de alcool pe zi, ceea ce corespunde cu aproximativ un sfert de litru de bere sau un pahar mic de vin (0,1 litri).

Cu toate acestea, cel mai bine este ca inima să evite cu totul alcoolul sau să nu bea alcool cel puțin două zile pe săptămână. Alcoolul trebuie consumat cu precauție, mai ales dacă pacientul are deja boli de inimă. Cel mai bine este să întrebați medicul curant despre acest lucru.

5) Mănâncă cu sare

La fel ca și alcoolul, consumul de sare de masă are, de asemenea, un impact asupra tensiunii arteriale. Sarea poate crește tensiunea arterială. O dietă săracă în sare este, prin urmare, benefică pentru bolile de inimă. Fără săruri de masă sau produse bogate în sare, cum ar fi mesele gata, produsele vindecate, cârnații, șunca, brânza sau gustările foarte sărate, cum ar fi chipsuri și arahide, tensiunea arterială poate fi redusă. În schimb, folosiți ierburi proaspete sau uscate pentru condimente și alegeți nuci nesărate.

6) Evitați zahărul

Dulciurile populare precum ciocolata, ursii gumosi, limonada si inghetata contin mult zahar si, prin urmare, un numar deosebit de mare de calorii „goale”. Aceasta înseamnă că există o mulțime de energie în aceste alimente, dar puțini nutrienți de care organismul are nevoie. Deci, ești plin doar pentru o perioadă scurtă de timp, ceea ce poate duce la a mânca mai mult decât este bine pentru tine și, ca urmare, greutatea ta corporală poate crește.

Întrucât supraponderalitatea provoacă o presiune asupra inimii, este recomandabil să evitați alimentele cu zahăr și astfel să controlați greutatea. Într-un studiu din SUA s-a arătat chiar că consumul de zahăr crește semnificativ riscul de boli cardiovasculare - prin care obezitatea nu a jucat niciun rol. 2 Zaharul pare să aibă efecte negative asupra sănătății inimii în diferite moduri.

În plus, de mult timp se știe că sistemul cardiovascular și diabetul zaharat (diabetul zaharat) sunt strâns legate. Motivul: dacă conținutul de zahăr din sânge este permanent ridicat, pereții vaselor pot suferi. La rândul său, acest lucru favorizează formarea întăririi arterelor și a cheagurilor de sânge. În cel mai rău caz, apare un atac de cord. Majoritatea persoanelor cu diabet mor din cauza unei boli cardiovasculare, cum ar fi un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Persoanele cu diabet în special ar trebui, prin urmare, să urmărească aportul de zahăr și să îl reducă cât mai mult posibil.

Dacă vă plac dulciurile, puteți folosi pur și simplu următoarele alternative ca alternativă:

  • Fructe uscate (inele de mere, caise, stafide etc.)
  • Popcorn (de preferință neindulcit sau de casă cu puțin zahăr)
  • fructe
  • Ciocolată cu un conținut ridicat de cacao
  • Biscuiți cu fulgi de ovăz (cei mai buni de casă)

Mâncarea mediteraneană ca nutriție ideală pentru inimă

În legătură cu o dietă sănătoasă pentru bolile de inimă, așa-numita „dietă mediteraneană” este recomandată din nou și din nou. 3 Compoziția și prepararea alimentelor în stil tradițional mediteranean include în principal fructe și legume proaspete, pește, carne albă, leguminoase, ulei vegetal și nuci.

Această formă de nutriție ajută la menținerea sănătății și la un efect benefic asupra bolilor cardiace existente, deoarece influențează următoarele aspecte:

  • greutate corporala
  • Tensiune arteriala
  • Zahăr din sânge
  • Nivelurile lipidelor din sânge
  • Procese inflamatorii în organism

Alte alimente recomandate pentru bolile de inimă

Există multe alimente care pot avea un impact pozitiv asupra sănătății inimii. Pe lângă cele menționate deja, aceste alimente sănătoase pentru inimă includ:

  • Fructe: pepeni, afine și coacăze
  • Legume: în special legume verzi, morcovi, usturoi și ceapă
  • Cereale: produse din cereale integrale fabricate din ovăz, spelt și orz; Pâini Einkorn și Emmer
  • Condimente: ghimbir, galangal, rozmarin, borage
  • sucuri și smoothie-uri proaspăt stoarse
  • apă plată și ceaiuri neîndulcite (doi litri pe zi)

Ce să nu mănânci când ai o afecțiune cardiacă?

Cofeina din băuturi precum cafeaua, ceaiul sau cola stimulează inima și circulația: inima bate mai repede și crește tensiunea arterială. La persoanele care folosesc rar băuturi cu cofeină, prea multă cofeină poate provoca simptome precum tremurături, palpitații, dureri de cap, amețeli sau neliniște. Acest lucru poate afecta sistemul cardiovascular. Cel mai bine este să evitați băuturile care conțin cofeină dacă observați aceste efecte asupra dumneavoastră.

În plus, evitați alimentele și dulciurile foarte sărate. Produsele gata preparate conțin adesea multă sare și în plus grăsimi hidrogenate sau amelioratori de aromă. De asemenea, ar trebui să evitați alcoolul, dacă este posibil. Excesul de grăsimi animale, cum ar fi cele găsite în carne sau cârnați, sunt, de asemenea, dăunătoare pentru inimă.

Rețetă pentru o inimă sănătoasă

Mai jos este o idee de rețetă pentru o dietă sănătoasă pentru bolile de inimă. De ce să nu încercați cartofi sacou cu dovlecei și quark cu arpagic.

Ingrediente (pentru patru persoane):

  • 1 kg de cartofi
  • 500 g quark (20% grăsime)
  • 2 linguri de ulei de in
  • 1 dovlecel mic
  • 50 ml de apă
  • Arpagic, piper, sare

Pregătire:

  • Gatiti cartofii cu pielea lor pe si fara sare
  • Radeți grosolan dovleceii cu pielea
  • Tocăm arpagicul
  • Se amestecă quarkul, dovlecelul, arpagicul, uleiul de in și apa; condimentati cu sare si piper
  • Cartofi de sare (decojiti sau necojiti in functie de gust) chiar inainte de consum, daca este necesar

Informatii nutritionale:

O porție oferă 342 kcal (kilocalorii), 6 g fibre și 16 mg colesterol animal.