Îmbunătățiți sensibilitatea la insulină - Cele mai bune 7 sfaturi

7 sfaturi pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină

De ce sensibilitatea la insulină joacă un rol atât de important în arderea grăsimilor și în construirea mușchilor!

Cu articolul de astăzi am dori să vă aducem tot ce are de-a face cu tema „Îmbunătățirea sensibilității la insulină” cu propriile noastre experiențe, fapte și știință din industria fitnessului și culturismului.

Ce înseamnă sensibilitatea la insulină?

Sensibilitatea la insulină descrie reacția corpului nostru la efectele fiziologice după masă!

Cineva care este foarte sensibil la insulină are nevoie de cantități mai mici de insulină pentru a scădea nivelul zahărului din sânge decât cineva care este mai puțin sensibil.

Un aspect important, care nu trebuie uitat, este însă să știi că fiecare aliment stimulează insulina, dar în diferite grade. Grăsimile au un efect foarte mic asupra insulinei, iar proteinele au un efect scăzut până la moderat.

Alimentele care au cel mai mare impact asupra secreției de insulină sunt cele bogate în carbohidrați sub formă de zahăr și amidon.

Ce este oricum insulina?

Insulina este un proteohormon. Este alcătuit din două lanțuri de aminoacizi: lanțul A este format din 21 de aminoacizi, lanțul B de 30. Două punți disulfură, cunoscute și sub numele de punți de sulf, leagă cele două lanțuri. Insulina este produsă în pancreas, mai exact în celulele beta care se află în insulele Langerhans din pancreas.

După cum puteți vedea, cel puțin la începutul acestui articol, există o mulțime de termeni tehnici din biologie. Cu toate acestea, pentru a vă oferi o mai bună înțelegere a acestui articol, acești termeni și fapte biologice sunt de o mare importanță.

Cum se face insulina?

Să ajungem acum la formarea insulinei. Proinsulina este împărțită într-o moleculă de insulină și o așa-numită C-peptidă. Ambele sunt distribuite în aceeași proporție. Acest lucru permite ca peptida C să fie utilizată pentru a determina dacă organismul produce în continuare propria insulină. Ne apropiem de sensibilitatea insulinei! De asemenea, organismul produce hormonul glucagon în celulele alfa ale pancreasului. Este practic opusul insulinei:

In timp ce insulina scade glicemia, glucagonul promoveaza formarea si eliberarea rezervelor de zahar stocate in ficat in sange si determina cresterea nivelului de zahar din sange.

Insulina și carbohidrații

Acum, să trecem la subiectul carbohidraților și la importanța lor atunci când vine vorba de insulină. Intestinul subțire descompune carbohidrații din alimente în glucoză, printre altele. Aceste molecule de zahăr trec apoi prin peretele intestinal în sânge. Din acest moment, zahărul este distribuit către celule și zonele corpului adiacente acestuia, unde este utilizat pentru producerea de energie.

Insulina este, ca să spunem așa, principalul factor sau cheie care ne deschide celulele către moleculele de zahăr. Insulina aderă, de asemenea, la receptorii de insulină de pe suprafața celulelor noastre. În acest fel, glucoza poate pătrunde în interiorul celulei rapid și fără probleme din vasele de sânge. Dacă acest mecanism este deranjat, la fel ca în cazul diabetului de tip 2, zahărul se acumulează în sânge și duce la boli.

Insulina însăși transportă zahărul în principal în celulele mușchilor, ficatului, rinichilor și țesutului adipos, dar nu în creier. Celulele creierului pot absorbi glucoza independent de insulină. De asemenea, organismul stochează glucoza, de care nu are nevoie imediat pentru producerea de energie, sub formă de glicogen în ficat și mai ales în mușchii noștri.

Pe lângă această funcție cheie, insulina are diverse alte sarcini în corpul uman. De exemplu, afectează simțul poftei de mâncare din creier, cu alte cuvinte, dacă ne este foame, nu ne este foame.

Sensibilitate la insulină și arderea grăsimilor

Hormonul insulină inhibă defalcarea țesutului adipos (lipoliză). Când există o lipsă completă de insulină, adică atunci când nu intră zahăr în celule, corpul folosește țesutul gras pentru producerea de energie și acizii grași liberi inundă organismul. Un loc bun pentru a începe să arzi grăsimi.

Între timp, în 2018, cuvântul „sensibilitate la insulină” a înlocuit cuvântul „pierderea de grăsime”.

Cum îmi pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină?

Diverse rezultate din studii științifice au descoperit un aliment foarte simplu, care a fost subestimat de mult timp, care are efecte verificabile asupra răspunsului la insulină în alimentele bogate în carbohidrați, precum și asupra reducerii grăsimii corporale: acidul acetic, cunoscut și sub numele de oțet simplu de uz casnic sau oțetul de mere acum atât de apreciat, care este întotdeauna cunoscut a fi luat înainte de o masă cu o mulțime de carbohidrați pentru a preveni creșterea glicemiei.

Diverse alte studii au arătat o reducere a nivelului de zahăr din sânge și a reacției asociate insulinei cu aproximativ 20-30% - un rezultat foarte bun atunci când considerați că este oțet normal!

Menținerea unei sensibilități bune la insulină sau optimizarea/îmbunătățirea acesteia nu este prea dificil. Cu toate acestea, dacă este deranjat, nu este tocmai ușor să-l restaurezi! Insulina hormonală de stocare are multe avantaje importante pentru construirea mușchilor, dar numai dacă aveți o bună sensibilitate. Abia atunci energia carbohidraților migrează către locul dorit, și anume în celulele mușchilor și nu în țesutul adipos.

7 sfaturi pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină

Încearcă să postim din când în când (vezi Postul intermitent) - Postul îți va stimula din nou sensibilitatea la insulină.
Luați 1 lingură de oțet de mere înainte de fiecare masă
În timpul zilei, mâncați numai carbohidrați complecși, de exemplu sub formă de orez natural, cartofi dulci etc. și limitați zaharurile simple doar la faza după antrenament.
Încercați să țineți sub control procentul de grăsime corporală pe tot parcursul anului. În faza de construcție musculară, nu trebuie depășită nota de 15% (femei: 25% KFA).
Fii activ în timpul zilei și fă mișcare - mersul pe jos, mersul cu bicicleta etc! Acest lucru asigură nu numai un consum zilnic mai mare de energie, ci și o sensibilitate mai bună la insulină a celulelor preferate.
Antrenează-te greu - uneori calm în intervalul de repetiții mai mare. Deci, vă goliți depozitele de glicogen. La rândul lor, aceștia pot folosi carbohidrații mai bine după antrenament.
Mănâncă mai multe grăsimi (grăsimi de înaltă calitate precum omega-3, avocado, nuci ...)! Spre deosebire de carbohidrați, ingestia de grăsimi asigură faptul că insulina nu este eliberată - astfel încât atunci când consumați grăsimi, insulina este eliberată puțin sau deloc.
Nu în ultimul rând, un punct foarte important . Evitați ZAHĂRUL SIMPLE!

Corpul nostru reacționează la zaharurile simple după cum urmează: Când luăm zaharuri simple, corpul nostru produce cantități enorme de insulină pentru a menține glicemia care scade la un nivel sănătos. Așadar, amintiți-vă, data viitoare când cumpărați bunuri industriale zaharoase pe care pancreasul trebuie să le facă pentru a face ore suplimentare. Deci, grăsimea se acumulează din nou rapid. Faceți-vă o favoare dvs. și corpului dvs. și reduceți aportul de zaharuri simple la o fază mică în timpul zilei (post-antrenament optim) și la o cantitate mică. Mai degrabă mâncați carbohidrați complecși, dacă este posibil neprelucrați. Având în vedere acest lucru.