Împingeți și trageți planul de antrenament

Antrenamentul cu împingere și tragere înseamnă că vă împărțiți antrenamentul în exerciții de presiune (împingere) și exerciții de tragere (tragere). Pentru fiecare sesiune de antrenament, se efectuează doar exerciții de împingere sau doar exerciții de tragere pentru partea superioară a corpului. Exercițiile care nu sunt nici împingeți, nici trageți sunt distribuite în așa fel încât în aceeași zi să fie antrenați cât mai mulți mușchi care se joacă împreună într-o mișcare. Clasic, rezultă un 2 despărțire Instruire. Cel prezentat aici Împingeți și trageți planul de antrenament este potrivit pentru Avansat de la 1 an de practică de formare. Pe de altă parte, cei care au practicat antrenamentul timp de 6 luni sau mai mult ar trebui să cadă mai degrabă pe un plan de antrenament în 2 diviziuni fără pre-epuizare.

Antrenamentul Push and Pull este adesea prezentat ca „ceva complet diferit” sau chiar ca un sistem de antrenament separat. Cu toate acestea, aceste reprezentări sunt oarecum exagerate. Principiul push and pull este doar unul dintre mai multe moduri în care un antrenament divizat poate fi împărțit în mod sensibil. Ba chiar întâlnești principiul destul de des, dar nu este întotdeauna implementat în mod consecvent. Dacă îți antrenezi pieptul și umerii în aceeași zi într-un plan de antrenament divizat, folosești deja principiul push and pull.

Planul de instruire

Antrenament în fiecare zi

Potrivit pentru destinații:

Construirea musculaturii
Creșterea nivelului general de rezistență

Nivel de putere recomandat:

Avansat de la 1 an de practică de formare

Tipul antrenamentului:

2 împingeți împingeți și trageți

Repetiții:

10-12 sau 12-15 (vezi mai jos)

Push day

Încălzire: aprox. 10 minute de antrenament cardio ușor

Grup muscular	Exerciții	propoziții	Repetiţie.
cufăr	Presă de piept pentru piept Presă de bancă înclinată Zbura cu gantera	3 2 2	10-12 10-12 10-12
Umeri	Presă pentru umeri cu halteră Ridicări frontale cu gantere	3 2	10-12 10-12
Triceps	Scufundări	3	10-12
burtă	Crunchii Ridicarea piciorului agățată sau întinsă	3 3	10-15 10-15

Încălzire: aprox. 15 minute de antrenament cardio ușor

Trageți eticheta

Încălzire: aprox. 10 minute de antrenament cardio ușor

Grup muscular	Exerciții	propoziții	Repetiţie.
picioare	Bară ghemuită Extensia piciorului pe aparat Bucle pentru picioare	3 2 2	10-12 10-12 10-12
mișcare	Deadlift Pull-up-uri, largi Canotaj pe cablu	3 2 2	10-12 10-12 10-12
Umarul din spate	Fluture invers	2	10-12
biceps	Bucle biceps cu gantera SZ, în picioare	3	10-12
Viței	Creșterea vițelului pe presa multiplă	2	10-15

Încălzire: aprox. 15 minute de antrenament cardio ușor

Ce rost are un plan de antrenament push and pull?

Prin împărțirea în împingere și tragere, antrenezi mușchi diferiți în ambele unități de antrenament. Acest lucru vă permite să vă antrenați în două zile consecutive. Ar trebui să planificați în continuare una sau două zile non-antrenament pe săptămână. Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că nu puteți preveni complet o „dublă povară” chiar și cu împingerea prin împingere și tragere. Unii mușchi, cum ar fi mușchii antebrațului pe care îi folosiți pentru apucare, sunt folosiți în ambele zile.

În exercițiile de tragere, latisimul, trapezul, umărul din spate, bicepsul și o serie de alți mușchi lucrează împreună ca sinergici. Când faceți exerciții de presiune, este în principal pieptul, umerii frontali și laterali și tricepsul. Împărțirea conform principiului push and pull înseamnă că fiecare mușchi care este antrenat în unitatea de antrenament respectivă este implicat în cât mai multe exerciții. Acest lucru vă permite să obțineți un volum mai mare de antrenament - și asta fără ca unitatea de antrenament să devină excesiv de lungă și fără ca planul de antrenament să fie divizat și mai mult. Limita de timp a unității de antrenament oferă avantajul că hormonul de construcție musculară testosteron și hormonul de rupere a mușchilor cortizol sunt aduse într-un raport mai favorabil unul față de celălalt. Limitarea împărțirii la o împărțire dublă oferă avantajul că fiecare mușchi poate fi antrenat foarte des.

Cuvinte cheie:

Cine scrie aici?

Sunt John Bodyfit, autorul de pe noul dvs. site preferat. 😉

Sunt antrenor de fitness cu diverse licențe, inclusiv în domeniile antrenamentului de fitness, culturismului, antrenamentelor de reabilitare și nutriției. Sunt un sportiv de forță pasionat de mulți ani.

Am început Bodyfit.tips pentru a face lumea un pic mai bună în felul meu. Încerc să vă ofer sfaturi oneste și independente care vă vor duce cu adevărat înainte (din păcate, este mai puțin frecvent pe web decât ați crede). Este preocuparea mea să vă ofer conținut care să intre în profunzime și să vă ofere o înțelegere reală a corpului dumneavoastră.

De asemenea poti fi interesat de:

Antrenamentul Kettlebell - ce face și pentru cine este potrivit?

De câte glucide aveți nevoie pentru a construi mușchi?

Dieta optimizată cu conținut scăzut de carbohidrați pentru construirea mușchilor slabi

Antrenament prietenos - 7 sfaturi pentru fiecare sportiv

Comentarii

Preliminary Lot Riddle 22 februarie 2016 la 15:43

Ridicarea din față după 4 exerciții unde umărul din față este puternic implicat, o prostie. De ce nu ridicarea laterală?

John Bodyfit 22 februarie 2016 la 18:42

Pentru că este un plan de antrenament push and pull. Cu acest tip de antrenament, pre-epuizarea intensivă este expres dorită.

Sigur, asta nu este pentru toată lumea. Este posibilă și abordarea exact opusă. Pe Bodyfit.tips veți găsi, de asemenea, o mulțime de planuri de antrenament în care mușchii sunt întotdeauna proaspeți și fără pre-epuizare. Toată lumea trebuie să afle singură ce funcționează mai bine în cazuri individuale.

Apropo, cred că oamenii sunt mișto care citesc mai întâi și apoi analizează dacă există vreun motiv pentru a fi entuziasmați sau dacă totul este deja explicat în text. 😉

deveni fan

Coaching de la un profesionist

Știați: ofer și coaching online. Lasă-l pe Vice Mr Universe 2018 să te ghideze personal spre succesul antrenamentului! De asemenea, vă pot ajuta cu cerințe mai complicate.

Știți deja proteinele mele?

Completează succesul antrenamentului - cu suplimente nutritive inteligente!