În ce țări micul dejun este sănătos
Actualizat: 13.01.19 - 04:39
Bine de văzut: micul dejun german - dar vă rog în varianta integrală.
Ați prefera o supă caldă de miso dimineața ca în Asia sau un croissant cu cafea cu lapte ca în Franța în loc de rulada de brânză? Sau nu poți sări peste micul dejun cu totul? Experții oferă sfaturi cu privire la cea mai sănătoasă opțiune.
De Rebecca Erken
În timp ce cârnați copioși, ouă brăzdate și slănină prăjită sunt pe masa de mic dejun din Anglia, francezii preferă un croissant dulce cu café au lait. Dacă ne mușcăm rulourile de brânză sau cârnați din Germania, japonezii preferă să pună o supă de miso. Ceea ce mâncăm dimineața are mai mult de-a face cu cultura noastră.
Dar ce este de fapt sănătos la începutul zilei? Și în ce națiuni mai poți învăța ceva despre micul dejun? Care variantă este cea mai sănătoasă? Experții oferă sfaturi despre prima masă dimineața:
De ce să nu sari peste micul dejun?
Cea mai proastă opțiune de mic dejun este să nu mănânci nimic dimineața. Cu siguranță nu ar trebui să omiteți masa la scurt timp după ce v-ați ridicat. „Corpul a epuizat multe rezerve peste noapte și în același timp are nevoie de energie pentru a începe ziua”, explică Manuela Marin, nutriționistă din Berlin. „Un mic dejun echilibrat este foarte important aici.” Un studiu realizat cu copiii școlari a arătat, de asemenea, că performanța elevilor fără mic dejun și concentrarea lor scad. „Dacă mănânci ceva dimineața, îți stimulezi și circulația”, spune Marin.
Zicala, „mănâncă ca un împărat dimineața, ca un rege la prânz și ca un cerșetor seara”, spune nutriționistul. Harald Seitz, de la serviciul de informare a ajutoarelor pentru nutriție, agricultură și protecția consumatorilor, avertizează, de asemenea, că riscul de obezitate este crescut dacă cineva nu ia micul dejun: „La următoarea masă aveți tendința de a mânca mai multe porții mai mari, gustări între ele, dulci sau grase, și apoi te îngrași ”.
Cum arată micul dejun optim?
Silke Restemeyer de la Societatea Germană de Nutriție (DGE) recomandă: „Un amestec de cereale, de preferință cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și legume și o băutură cu conținut scăzut de calorii este ideal.” Este important, „o mulțime de fibre, multe vitamine și Consumul de minerale și carbohidrați complecși în loc de zaharuri simple. ”Acest lucru merge direct în sânge și face ca nivelul zahărului din sânge să crească brusc.
Potrivit DGE, un mic dejun echilibrat arată astfel: „O pâine integrală consistentă, acoperită subțire cu margarină, unt sau cremă de brânză, acoperită cu șuncă slabă, cârnați cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză sau tartine vegetariene”, completată de „castraveți, ardei, morcovi, ridichi sau roșii ”. Fructele proaspete se potrivesc perfect cu muesli-urile cu cereale și lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Cât de sănătos este micul dejun german?
1 rulou de pâine, cereale integrale (aprox. 60 g)
Gem (aprox. 25 g)
Cârnați, cârnați cu șuncă (aprox. 30 g)
Brânză feliată (cel puțin 45% greutate uscată) (aprox. 30 g)
Ou, fiert (aprox. 60 g)
Energie: 605 kcal
Glucide: 44 g
Cu aproximativ 600 de calorii, varianta de mic dejun german oferă o treime din necesarul zilnic pentru femei (femei: 1900 kcal/zi) și un sfert din necesarul pentru bărbați (2400 kcal/zi). Potrivit DGE, popularul rulou de pâine din făină albă ar trebui înlocuit cu un produs din cereale integrale. Cârnații și brânza trebuie consumate în versiuni cu conținut scăzut de grăsimi. Oul nu aparține pe masa micului dejun în fiecare zi.
„Dulceața sau alte tartine dulci nu trebuie consumate zilnic sau cel puțin în combinație cu pâine integrală”, spune Silke Restemeyer. Acest mic dejun este completat în mod ideal cu legume și fructe proaspete, precum și o băutură fără calorii sau cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apă, cafea sau ceai. În loc de unt, crema de brânză cu conținut scăzut de grăsimi este potrivită. „Micul dejun german este o masă echilibrată”, rezumă expertul.
Cât de sănătos este micul dejun italian?
Cornetto (croissant umplut) sau fripturi cu cafea
Cafea neagră (250 ml)
Energie: 305 kcal
Glucide: 58 g
Masa pentru micul dejun italian nu este tocmai bine stabilită, iar verdictul expertului DGE este în consecință: „Micul dejun tipic italian, friptură cu cafea, este foarte slab.” Comparativ cu alte variante, oferă foarte puțin cu 300 de calorii Energie, dar conține, de asemenea, cu greu fibre de umplere, vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare care pot, de exemplu, reduce tensiunea arterială. Adăugarea de fructe proaspete și iaurt este potrivită pentru acest mic dejun.
Cât de sănătos este micul dejun francez?
Café au lait cu croissant și brioche
Croissant de foietaj (aprox. 70 g)
Brioche, fără umplutură (aprox. 50 g)
Café au lait (250 ml)
Energie: 502 kcal
„Micul dejun francez este foarte energic, ceea ce se datorează conținutului ridicat de grăsimi al croissantului”, explică Restemeyer. Componentele proaspete, cum ar fi fructele sau legumele, precum și o felie de pâine sau o ruladă - de preferință făcute din cereale integrale - cu mezeluri sau gemuri cu conținut scăzut de grăsimi sunt potrivite în locul croissantului, potrivit expertului. Brioșa poate fi plasată ocazional pe farfuria de mic dejun ca un adaos dulce, dar, ca și croissantul, nu ar trebui să constituie partea principală a vasului.
Cât de sănătos este micul dejun englezesc?
Cârnați (cârnați), fasole la cuptor (fasole la cuptor), slănină prăjită și ouă pocate
Cârnați, cârnați la grătar (aprox. 100 g)
Fasole la cuptor (aprox. 50 g)
slănină prăjită (aprox. 30 g)
ouă pocate (aprox. 60 g)
Cartofi prăjiți (150 g)
Energie: 790 kcal
Carbohidrați: 47 g
Nici englezii nu încep bine ziua: „Micul dejun englezesc este foarte substanțial, iar aportul de grăsimi este foarte mare, la 70 de grame”, spune Restemeyer. Grăsimea animală conține mulți acizi grași saturați, care pot crește nivelul colesterolului din sânge în sânge pe termen lung.
Cât de sănătos este micul dejun spaniol?
Pan con tomato, café con leche, zumo de naranja
Suc de portocale proaspăt stors (200 ml)
Café con Leche/cafea cu lapte (250 ml)
pâine albă prăjită, 2 felii (aprox. 60 g)
Roșii (aprox. 80 g)
Ulei de măsline (aprox. 12 g)
Energie: 360 kcal
Varianta de mic dejun spaniol oferă o alternativă reală: „Micul dejun spaniol este destul de scăzut în calorii, iar sucul de portocale este o sursă bună de vitamina C”, spune nutriționistul Restemeyer. Uleiul de măsline este bogat în acizi grași polinesaturați, care ar putea reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. Un dezavantaj: pâinea albă oferă carbohidrați, dar nu te menține sătul mult timp. În schimb: Mai bine să alegeți întregul soi de cereale. Cel mai bun mod de a pregăti Café con Leche este cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Cât de sănătos este micul dejun japonez?
Supă Miso cu pește prăjit cu orez și legume sărate
Stoc de pește (aprox. 300 ml)
Orez, fiert și decojit (180 g)
Somon prăjit (aprox. 100 g)
Lăstari de fasole, fierți, acriși și scurși (aprox. 30 g)
Shitake, acru și scurs (10 g)
Energie: 420 kcal
Glucide: 48 g
În multe părți din Asia, oamenilor le place să scoată o supă caldă dimineața. „În Asia de Sud-Est, un mic dejun bogat în calorii cu supă este complet normal, deoarece în mod tradițional fermierii de orez sunt în câmp toată ziua și nu au timp pentru prânz”, explică nutriționistul Seitz. Dar este și sănătos? Silke Restemeyer găsește varianta japoneză „destul de echilibrată”. Orezul cu cereale integrale și mai multe legume îl fac mai complet.
Cât de sănătos este micul dejun olandez?
Pâine dulce cu „hagelslaag” sau „vlokken”
Pâine albă, 2 felii (aprox. 60 g)
Ciocolată stropi (hagelslaag/vlokken) (aprox. 30 g)
Energie: 425 kcal
Glucide: 48 g
Micul dejun dulce al vecinilor noștri nu este atât de bine primit de experții în nutriție: „Nu este foarte echilibrat”, spune Restemeyer. „Pâinea albă nu te menține sătul mult timp.” De aceea este mai bine să treci la produse din cereale integrale. Există și o lipsă de legume sau fructe proaspete. Toppingul ar trebui să fie cremă de brânză cu puțină gem sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi cu felii de castraveți.
Cât de sănătos este micul dejun mexican?
Tortilla umplută cu brânză
Tortilla, făină de grâu (3 bucăți, aproximativ 120 g)
Brânză, fermă 45% F.i.Tr. (aprox. 90 g)
Energie: 667 kcal
Glucide: 64 g
Varianta mexicană nu este pe deplin convingătoare: „Există o lipsă de fibre”, spune Restemeyer. Ea recomandă să umpleți tortilla cu legume: „Apoi, pe lângă fibre, există și vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare”.
Cât de sănătos este micul dejun suedez?
„Havregrynsgröt”, terci de lapte cu fulgi de ovăz și fructe și „Filmjölk”, un fel de lapte gros sau de unt
Terci de fulgi de ovăz (aprox. 200g)
Măr, crud (aproximativ 150 g)
Amestec de fructe de pădure (125 g)
Zară (100 ml)
Energie: 260 kcal
Glucide: 104 g
Micul dejun suedez este cel mai bun din partea experților în nutriție: „Dacă te uiți individual la micul dejun, nutriționistul va fi fericit cu privire la versiunea suedeză a micului dejun”, spune expertul Seitz. Omul de știință DGE Restemeyer a judecat, de asemenea: „Echilibrat și sărac în calorii”. Puteți adăuga mai multe fructe proaspete și ar trebui să acordați atenție variantei de cereale integrale a fulgi de ovăz.