În drumul către aportul optim de proteine; Fundația OrthoKnowledge

Oamenii au nevoie de proteine suficiente (cu cantități suficiente de aminoacizi esențiali) din alimente în fiecare zi pentru formarea și regenerarea celulelor, țesuturilor și organelor, precum și pentru buna funcționare a metabolismului, a sistemului musculo-scheletic, a sistemului endocrin și cardiovascular, a sistemului nervos și a sistemului imunitar. . Organismul folosește aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor alimentare, pentru sinteza a aproximativ 25.000 de proteine endogene (structurale și funcționale) și molecule (reglatoare) diferite, inclusiv NO (oxid azotic), hormoni, neurotransmițători, nucleotide, hemoglobină, antioxidanți și poliamine. Proteinele pot fi folosite și ca sursă (alternativă) de energie. Europenii obțin proteinele de care au nevoie în principal din carne, cereale, lapte și produse lactate. (1)

Recomandări actuale

Cantitatea recomandată de proteine pentru adulții (sănătoși) este de 0,8 grame/kg/zi (Consiliul de sănătate al Olandei) sau 0,83 grame/kg/zi (EFSA, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) (1,2). Aceasta înseamnă că aproximativ 10 la sută din aportul total de energie (10 la sută din energie) ar trebui să fie proteine. Copiii și adolescenții în creștere, femeile însărcinate și care alăptează, precum și adulții care fac muncă fizică grea sau se mișcă intens au o necesitate mai mare de proteine. (1,2) Cantitatea recomandată de proteine pentru persoanele cu o dietă (lacto-ovo) vegetariană sau vegană este, de asemenea, de 1,2 sau 1,3 ori mai mare, deoarece calitatea proteinelor vegetale este ușor mai mică decât cea a proteinelor animale (vezi „Aportul de proteine în (preponderent) alimente vegetale '). (1-3)

Calculați nevoile de proteine

Echilibrul de azot (echilibru proteic) este utilizat pentru a calcula necesarul (mediu) de proteine: diferența dintre aportul de azot prin alimente și excreția totală de azot prin urină, fecale, piele, păr și sudoare. Există dovezi științifice din ce în ce mai mari că această metodă de măsurare nu este suficient de precisă și că necesarul de proteine este de fapt mai mare, ceea ce se datorează parțial unei cerințe mai mari pentru aminoacizi individuali (esențiali și posibil neesențiali) care sunt implicați în reglarea diferiților fiziologici. iar procesele metabolice sunt implicate (4-6). De asemenea, recomandările actuale nu iau în considerare prevenirea bolilor și îmbătrânirea sănătoasă. (1,4,6-8)

Sănătatea oaselor și osteoporoză

Sarcopenia și osteoporoza coexistă adesea, în parte datorită interacțiunilor mecanice (și, eventual, biochimice) și a factorilor de risc obișnuiți, cum ar fi vârsta, inactivitatea, modificările hormonale, deficiențele nutriționale (inclusiv proteinele, vitamina D și calciu), inflamația cronică de grad scăzut și stresul oxidativ. (9,12) Există o acumulare constantă, descompunerea și remodelarea țesutului osos. Un aport bun de proteine (aminoacizi) este important pentru producerea oaselor și pentru menținerea oaselor puternice; aproximativ jumătate din volumul osos și o treime din masa osoasă constă din proteine (colagen și alte proteine structurale). (23) Proteinele formează matricea organică structurală a țesutului osos cu calciu ca cea mai importantă componentă (anorganică) din această matrice. Proteinele oferă elemente de bază pentru matricea osoasă organică, stimulează producția osoasă prin creșterea IGF-1 (factor de creștere asemănător insulinei-1), reduc resorbția osoasă, mărește absorbția calciului, mărește rezistența osoasă și întărește mușchii. (12,23,24)

Persoanele în vârstă se pot baza pe suplimente proteice pentru un aport optim de proteine. Există mai multe avantaje în completarea cu un supliment de proteine din zer: are un conținut ridicat de aminoacizi esențiali în proporțiile potrivite, este bogat în leucină, aminoacizii din proteinele din zer sunt absorbiți bine și rapid, iar suplimentul conține nu numai proteine, ci și calciu. În funcție de cantitatea de proteine din dietă, poate fi util un supliment suplimentar proteic la o doză de aproximativ 15 până la 40 de grame pe zi (.26) Proteinele au o influență pozitivă asupra metabolismului osos, în special în combinație cu antrenamentul de fitness.

Suplimente proteice în sport (sus)

Obezitatea

Creșterea aportului zilnic de proteine (cel puțin 1,2-1,6 grame/kg/zi de proteine și cel puțin 30 de grame de proteine pe masă) ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și, în cazul obezității, la o dietă cu calorii reduse (scădere în greutate mai mare și Reducerea masei grase, menținerea sau creșterea masei slabe) pentru a pierde mai mult în greutate. (4,7,8,35,36)

Proteinele reduc pofta de mâncare îmbunătățind și prelungind senzația de sațietate după ce au mâncat. (5,7,8) Există dovezi că alimentele bogate în proteine cresc hormonul de sațietate PYY (peptida YY), care este produs în celule specializate din intestinul subțire și gros. (4,7,8) PYYY inhibă consumul de alimente influențând centrul de reglare a alimentelor din hipotalamus. În plus, alimentele bogate în proteine pot crește activitatea hormonului de sațietate leptina. (37) Leptina reduce apetitul și consumul de alimente, promovează oxidarea acizilor grași, scade sinteza trigliceridelor și crește sensibilitatea la insulină.

Studiile la om au examinat efectul de sațietate al meselor cu 350 kcal, care conțin 15, 20, 25 și, respectiv, 30 de grame de proteine. (35) La toate mesele, v-ați simțit plin imediat după ce ați mâncat. Cu toate acestea, această senzație de balonare postprandială a fost cea mai pronunțată la mesele care conțin 30 de grame de proteine și a durat cel mai mult. Mesele de 15, 20 sau 25 de grame au avut același efect asupra gradului și duratei de sațietate postprandială. (35) Cercetătorii au ajuns la concluzia că fiecare masă ar trebui să conțină cel puțin 30 de grame de proteine pentru o senzație optimă de sațietate.

De asemenea, au analizat efectele meselor bogate în proteine asupra creierului. Consumul de mese care conținea cel puțin 30 de grame de proteine a dus la o scădere mai mare a răspunsurilor neuronale cortico-limbice specifice la stimulii alimentari externi, comparativ cu mesele care conțineau 15-18 grame de proteine (4). Zonele afectate ale creierului (insula, hipocampul, parahippocampul) sunt asociate cu „foamea de mâncare” (atacuri alimentare, supraalimentare) și „recompensa alimentară” și joacă un rol în supraponderalitate și obezitate.

Suplimentele proteice pot oferi o soluție pentru pierderea în greutate și menținerea greutății. Suplimentele proteice oferă o cantitate mare de proteine în raport cu cantitatea de energie în comparație cu alimentele care conțin proteine (în principal vegetale). De exemplu, 20 de grame de proteine sub formă de supliment de proteine din zer furnizează 74-113 kcal, o porție de pui, friptură, tofu sau quinoa cu 20 de grame de proteine oferă 100, 127, 190 și respectiv 550 kcal. (4)

Aportul de proteine în (în principal) alimentele pe bază de plante

Supliment de proteine în caz de boală (prevenire)

Mai mult de jumătate (52%) din populația olandeză are una sau mai multe boli cronice. Multe boli acute și cronice (inflamatorii) cresc nevoia de proteine. (9) Câteva exemple în care creșterea aportului de proteine are sens:

Pierderea masei musculare în bolile cronice: combinația de exerciții fizice (adaptate) și suplimentarea proteinelor poate contracara pierderea masei musculare în afecțiunile legate la pat și cronice, cum ar fi BPOC și insuficiența cardiacă congestivă. (9) Într-un studiu pilot cu 22 de pacienți cu BPOC, suplimentarea cu un supliment de proteine din zer (20 grame pe zi) în combinație cu condiționarea a dus la o scurtă respirație, la o îmbunătățire semnificativă a rezistenței și la o calitate a vieții mai ridicată. (40)

Fibroza chistică: într-un studiu pilot cu 27 de pacienți cu fibroză chistică, suplimentarea cu proteine din zer (20 grame pe zi pentru copii și adolescenți cu vârsta de până la 18 ani, 40 grame pe zi pentru adulți timp de o lună) a condus la o îmbunătățire a stării nutriționale la toți subiecții și la subiecți până la vârsta de 18 ani pentru a îmbunătăți funcția pulmonară. (41)

Vindecarea rănilor, răni de presiune: rănile cresc nevoia de proteine, iar un aport scăzut de proteine încetinește vindecarea rănilor și poate duce la apariția rănilor, în timp ce utilizarea unui supliment, proteina (20 grame de trei ori pe zi, 30 procente de energie), carbohidrați (45 procente de energie), arginină și relevante ( Conține micro) nutrienți (cum ar fi zincul și antioxidanții) care accelerează vindecarea rănilor de presiune la pacienții subnutriți. (42)

Hipertensiune arterială: Studiile epidemiologice arată o corelație inversă între consumul de proteine (în special proteinele din lapte și proteinele vegetale) și tensiunea arterială. (43-45) Un studiu clinic sugerează că administrarea unui supliment de proteine din zer (28 grame de două ori pe zi timp de 8 săptămâni) a dus la reduceri relevante clinic (semnificative) ale sistolice (-3,9 mmHg) și diastolice (-2,5 mmHg ) Tensiunea arterială peste 24 de ore, precum și o îmbunătățire a funcției endoteliale și a valorilor lipidelor din sânge (colesterol total, trigliceride) la adulți (30-77 ani) cu hipertensiune arterială ușoară (de la 120/80 la 159/99). (43) La subiecții supraponderali sau obezi, suplimentarea cu proteine din zer (30 de grame de două ori pe zi în decurs de jumătate de oră înainte de micul dejun și cină timp de 12 săptămâni) a dus, de asemenea, la o scădere semnificativă a tensiunii arteriale (sistolică și diastolică), o scădere a rigidității arteriale și o îmbunătățire a funcției endoteliale. (46) Inhibarea ECA (enzimele de conversie a angiotensinei) de către peptidele din lapte (lactokinine) în proteinele din zer este probabil unul dintre mecanismele de acțiune. (43,45,46)

Sindromul metabolic: suplimentarea metabolică este benefică în sindromul metabolic, un grup de factori de risc etc. pentru diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare. (45) Contracarează obezitatea, îmbunătățește raportul dintre masa grasă și masa slabă, îmbunătățește nivelul glucozei și răspunsul la insulină, promovează scăderea tensiunii arteriale, scade rigidizarea arterială și îmbunătățește valorile grăsimilor din sânge. (47) Este posibil ca proteina din zer să aibă un efect benefic asupra greutății corporale și a compoziției corporale atunci când este suplimentată cu aproximativ 50 de grame de proteine din zer zilnic timp de cel puțin 6 luni. (47)

Siguranță aportul de proteine mai mare

Nu a fost stabilită o limită superioară sigură pentru aportul de proteine (UL). Un aport zilnic de proteine de până la 1,7-2,0 grame/kg/zi (sau 25 procente de energie) este, în general, foarte sigur și nu duce la o scădere a funcției rinichilor sau a calității oaselor. (1,2,4,6,9,13,23,48) Un aport și mai mare de proteine poate fi sigur chiar și la adulții activi sănătoși. La femeile tinere, un aport proteic de peste 2,2 g/kg/zi (peste șase luni) nu a avut niciun impact negativ asupra sănătății oaselor.25 Persoanele cu (grav) supraponderale/obeze și/sau diabetul de tip 2 prezintă un risc crescut pentru boli renale cronice; Pentru a fi sigur, vă puteți limita aportul de proteine la maximum 1,6 g/kg/zi. (49)

Mulți sportivi de elită au un aport de proteine mai mare de 2,0-3,0 grame/kg/zi pentru o perioadă extinsă de timp și nu există dovezi până în prezent că au șanse mai mari de deteriorare a funcției renale sau a bolilor renale; Cercetări suplimentare privind siguranța dozelor de proteine foarte mari la sportivi de top sunt de dorit (5.48,50). Cu un aport ridicat de proteine, este important să consumați suficiente fructe și legume pentru a echilibra aciditatea proteinelor și suficient calciu pentru a compensa creșterea excreției de calciu.

Grupul de studiu PROT-AGE a elaborat recomandări pentru aportul de proteine la vârstnici cu boli renale cronice ușoare, moderate sau severe: (9)

Există, de asemenea, dovezi din studiile la om că suplimentarea cu proteine din zer reduce hiperlipidemia postprandială indusă de grăsimi. Hiperglicemia și hiperlipidemia postprandială determină inflamații (postprandiale) asociate cu rezistența crescută la insulină și ateroscleroză. Studiile pe termen scurt sugerează că efectele suplimentării proteinelor din zer cu sau înainte de mese sunt similare cu cele ale medicamentelor antidiabetice orale, cum ar fi derivații de sulfoniluree. (51,52)

Deși majoritatea studiilor arată că un supliment de proteine din zer (25-50 grame) este benefic pentru diabetul de tip 2, este nevoie de mai multe cercetări. (51) De exemplu, un studiu din 2017 sugerează că suplimentarea cu proteine din zer este deosebit de potrivită pentru diabetici non-obezi cu un indice de masă corporală mai mic de 30 kg/m2. (53) Suplimentarea cu proteine din zer (21 de grame de două ori pe zi la micul dejun și cină) a îmbunătățit controlul glicemic la diabetici non-obezi cu niveluri normale de trigliceride și GLP-1, dar a avut tendința de a agrava controlul glicemic la diabetici obezi cu niveluri crescute Nivelurile de trigliceride și GLP-1 (posibil datorită stimulării crescute a secreției de glucagon, cu niveluri ridicate de trigliceride crescând efectele hiperglicemice ale glucagonului). Deoarece suplimentarea prelungită de proteine poate afecta negativ funcția rinichilor la diabetici, a fost aleasă o doză de 21 de grame de proteine din zer pe masă. Această doză este eficientă în creșterea nivelurilor de insulină și GLP-1 și scăderea hormonului grelină care crește apetitul. (53)

În drumul către aportul optim de proteine

Există dovezi științifice din ce în ce mai mari că alimentele bogate în proteine sunt bune pentru sănătate. Aportul de proteine mai mare decât recomandările actuale contribuie la îmbătrânirea sănătoasă (parțial prin inhibarea sarcopeniei și osteoporozei), îmbunătățește efectul de sațietate al unei mese, crește termogeneza, îmbunătățește efectele benefice ale exercițiilor fizice, îmbunătățește aspectele sindromului metabolic ( Hipertensiune, hiperlipidemie, rezistență la insulină, masă grasă ridicată și masă slabă scăzută, supraponderal/obezitate) și susține recuperarea după boli și traume. (4,5,7,8) Aportul optim de proteine pentru o bună sănătate și prevenirea bolilor trebuie să fie mai bine determinat, dar pentru adulții (tineri) se îndreaptă spre 1,0-1,6 grame/kg/zi și cel puțin 20- 30 de grame de proteine pe masă. (4,5) La vârstnici, aportul optim de proteine este probabil să fie între 1,2 și 2,0 grame/kg/zi; o masă conține de preferință cel puțin 25-30 de grame de proteine. (6.912,15,16)